“Mientras el aliento se retenga en el cuerpo, mientras la mente está en calma, y mientras la vista está en medio de las cejas, ¿dónde está el miedo a la muerte?” Haṭhapradīpikā I II 40. [1]
Detener la respiración para producir voluntariamente una apnea no es algo que nos resulte natural a la mayoría de los seres humanos. Si realizamos el experimento de frenar la respiración en seco y sin preparación por unos segundos, podremos constatar por nosotros mismos que el pulso tiende a acelerarse durante la retención y en algunos casos, el frenar deliberadamente la respiración conlleva una sensación angustiante: y esto se debe a que evolutivamente nuestro sistema respiratorio está diseñado para que funcione de manera contínua y de esta forma se genere una correcta oxigenación del organismo de la cual depende nuestra vida; ya que privados de ella y sin llevar el oxígeno del aire a la sangre y luego deshacernos del anhídrido carbónico durante la espiración, nuestra vida se extinguiría rápidamente. En el contexto de las prácticas yóguicas esta habilidad de aguantar la respiración se conoce técnicamente como kumbhaka y está ligada al control de la respiración o prāṇāyāma y ha sido un elemento fundamental de la tradición conectada a las prácticas meditativas: “[...] en la India premoderna fue el control de la respiración lo que definió la práctica de yoga físico.” [2]
Una de las varias definiciones del término kumbhaka en el diccionario sánscrito-inglés de 1899 Monier Williams.
Pero entonces, ¿por qué los practicantes de yoga y otras personas que entrenan esta capacidad desarrollan la habilidad de permanecer en apnea durante períodos prolongados de tiempo acostumbrando al organismo a que las pulsaciones cardíacas no se aceleren durante esta práctica? Aunque este hecho no tenga una explicación sencilla, la respuesta rápida es que de algún modo sin saber lo que hoy sabemos sobre fisiología de la respiración, a través de diferentes procedimientos (entre ellos la autosugestión, de la cual sabemos más bien poco de cómo es capaz de obrar sobre la respiración) son capaces de influir sobre sus constantes vitales para que el organismo no reaccione como describimos en el párrafo anterior. Es un poco el equivalente a poner el sistema en hibernación de una manera deliberada y consciente. Una habilidad relativamente normal para otros mamíferos como las focas, pero que no es connatural a la mayor parte de los seres que habitamos por encima de la superficie del agua.
Por otro lado, existen grupos de seres humanos como los pescadores indonesios nómadas del mar o los entusiastas del buceo libre sin bombona de oxígeno de los cuales hablaremos luego, que tienen la capacidad de permanecer varios minutos en apnea por necesidad o bien por entretenimiento. A diferencia de estos, la búsqueda de los yoguis estaba directamente relacionada con la intencionalidad de pausar la misma para poder llevar a cabo un profundo estado de interiorización que les permitiera explorar las profundidades de la mente humana a través de las prácticas de cultivo interior como la meditación. Ahora examinaremos algunas de las técnicas básicas de cómo se han llevado a cabo las intensas prácticas físicas del haṭha yoga y cómo estas también tuvieron sus detractores dentro de la misma cultura que las vio nacer; y esto se debe probablemente a la peligrosidad que siempre implica frenar en seco y deliberadamente una de las funciones vitales básicas como es respirar, acción que tradicionalmente se ha llevado a cabo a través de un elaborado entramado de cierres yóguicos que fuerzan de manera intensa diferentes grupos musculares conocidos como mudrā o bandha.
A menudo el término mudrā suele designar en la literatura yóguica una práctica similar a la que hoy identificamos con una postura o asana. Aquí ua bella ilustración del Joga Pradīpikā del siglo XVIII de maha mudrā.
Los cierres del haṭha yoga (mudrā) o cómo direccionar la fuerza vital.
Jālandharabandha, mūlabandha y uḍḍīyānabandha son descritos en varios textos de la tradición haṭha como formas de manipular la fuerza vital (prāṇā) y aunque no son los únicos, son los más conocidos en el contexto de las prácticas respiratorias y explicados de una manera muy superficial consisten en el cierre de la glotis, la contracción del diafragma y del suelo pélvico respectivamente con el supuesto objetivo de forzar el movimiento de la fuerza vital en dirección ascendente. El uso de cierres (mudrā), es la forma en que se describen algunos de los varios procedimientos asociados al proceso de suspender la respiración; el haṭhapradīpikā declara lo siguiente en uno de sus śloka o versos en relación a estos y denota el carácter esotérico de la práctica: II_ 46.Practicando jālandarabhanda, mūlabandha y uḍḍiyānabandha al mismo tiempo (durante la espiración), prāṇa fluye por suṣumnā. [3] Aunque siempre es difícil aventurarse a interpretar estos manuales de práctica medievales en tiempos actuales, la idea central gira en torno al uso de estas herramientas físicas como un medio para movilizar la fuerza vital por los canales sutiles o nāḍī, por lo que es posible intuir que el aspecto interior de la práctica es indisoluble del físico; una idea de la cual hemos ido prescindiendo en favor de una visión más centrada en los beneficios físicos de las prácticas como una influencia directa del peso que la ciencia tiene sobre el yoga como una forma de gimnasia orientada la salud. Y basándonos en este enfoque, lo que sabemos hoy en día es que estos cierres podrían tener cierto valor terapéutico si se practican bajo supervisión y de manera moderada y ayudar a la no fácil tarea de detener la respiración por algunos segundos; aunque como veremos luego, de todas formas es perfectamente posible entrenar la capacidad de detener la respiración sin recurrir a su práctica como hacen en un contexto diferente los entusiastas del buceo libre, ya que lo que justifica su uso en las prácticas yóguicas tradicionales es la búsqueda de producir un determinado efecto psicofísico y no uno terapéutico. Veamos a continuación en qué consisten.
Theos Bernard demostrando los bhandas en una fotografía de su ensayo Hatha Yoga, reporte de una experiencia personal, publicado en 1950.
Cómo realizar los 3 cierres (bandha traya)
Realizar los tres cierres de manera conjunta recibe el nombre de bandha traya o maha bandha. [4] En el cierre de la garganta o jālandharabandha, una vez concluida la fase de inspiración, bajamos la barbilla hacia el esternón y de esta manera sellamos el posible escape de aire de los pulmones y contraemos también la glotis. Aunque no está del todo claro qué efecto sobre el organismo tiene este cierre, es probable que ayude a frenar la presión del aire por encima de la glotis (cuando se utiliza en retenciones a pulmones llenos) y que al presionar sobre la carótida tenga algún tipo de efecto en la ralentización de la circulación de sangre hacia el cerebro, [5] un requisito importante para que el corazón no comience a latir más rápido durante la retención del aire.
Los cierres mūlabandha y uḍḍīyānabandha consisten en la contracción del suelo pélvico y los músculos abdominales respectivamente. [6] En una práctica de orientación terapéutica se pueden realizar con suavidad, sin forzar demasiado en sentido ascendente y hacia dentro, dichos grupos de músculos. A pulmones vacíos es un poco más fácil realizar una contracción vigorosa de la musculatura abdominal que con los pulmones llenos de aire.
Dejando de lado el contexto mágico y ritual que suele rodear estos procedimientos en el entorno yóguico tradicional, la práctica de los mismos vista desde fuera se asemeja en algún punto a los ejercicios hipopresivos o las isometrías de la gimnasia moderna, donde se busca contraer y relajar los músculos abdominales y pélvicos de manera específica con el objetivo de fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico y mejorar la postura y la estabilidad del tronco. En definitiva, practicados de una manera apropiada podrían ayudar a un entrenamiento de índole muscular más que hacerlo para generar un estado alterado de conciencia.
Práctica básica de retenciones en un ciclo de 6 respiraciones:
Esta práctica básica de retenciones escalonadas y breves se puede llevar a cabo desde la postura del cadáver o shavanasa, bien en cualquiera de las posiciones sedentes o desde una silla, o incluso se puede realizar dentro de ejercicios dinámicos de posturas, que es probablemente parte de las innovaciones realizadas en el yoga postural por parte de Krishnamacharya a comienzos del siglo XX. [7] En líneas generales suele ser una práctica bastante accesible a la mayoría de personas y solo cuando las fracciones de retención suben por encima del largo de la inspiración y la espiración la sensación se torna un poco más agobiante. Aun así a quién mejor deberíamos escuchar es a nuestra intuición y nunca sobrepasar un límite que nos haga sentir agotados o con una sensación de que estamos forzando excesivamente nuestra capacidad pulmonar. Más allá de que es plausible que esta práctica tradicional pueda tener un efecto terapéutico mensurable, el objetivo profundo de la práctica es el entrenamiento de la atención, que es uno de los pilares de la mayor parte de la prácticas yóguicas meditativas que buscan “domesticar” a nuestra peor o mejor aliada: nuestra mente.
Para retener el aire podemos comenzar con pequeñas fracciones e ir aumentando gradualmente su duración y siempre ir monitoreando que las pulsaciones cardíacas no suban demasiado. Esto lo podemos hacer simplemente sintiendo a nuestro corazón latir, o bien muchos practicantes modernos hoy en día usan algunos de los nuevos gadgets como las pulseras inteligentes que permiten saber de manera aproximada qué sucede con las pulsaciones durante un período de tiempo determinado. Para comenzar la práctica suele ser más accesible trabajar con retenciones a pulmones vacíos o antara kumbhaka, luego se puede seguir el mismo entrenamiento a pulmones llenos con idénticas pausas
6 tiempos para espirar - 1 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 2 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 3 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 4 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 5 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 6 de retención - 6 para inspirar - pausa
(aplicar bandha traya a pulmones vacíos de manera opcional tras la última respiración).
Otra posibilidad de variación de esta práctica es integrar los cierres yóguicos usándolos al completar el ciclo de 6 respiraciones aplicándolos durante la última respiración de una manera moderada y escuchando el cuerpo para no forzar la retención. De esta forma podemos usar esa fracción de tiempo para aumentar nuestra interocepción (la percepción que tenemos de nuestros propios órganos o nuestra respiración).
Otra característica de esta práctica es que no hay una “receta” de cuánto tiempo deberíamos aguantar la respiración o si hacerlo de manera gradual o bien durante el mayor tiempo posible o por fracciones, los textos yóguicos hablan de unidades entendidas probablemente como algún tipo de cuenta mental para alargar los espacios entre respiraciones, pero no son más que herramientas básicas para utilizar en el proceso de aprender a suspender la respiración de manera escalonada.
Retener el aire sin los cierres yóguicos
Como hemos visto antes, la práctica de los cierres yóguicos se sostiene en la controvertida idea de dirigir la fuerza vital prāṇa hipotéticamente hacia el cráneo y forzando una gran cantidad de grupos musculares para llevar a cabo dicho fin. Pero para quienes quieran practicar la retención con un enfoque más terapéutico, es perfectamente plausible hacerlo sin los mismos ya que no hay ninguna razón que fundamente estas prácticas fuera de las ideas tradicionales. Por otro lado, también existieron críticas a la utilización de estos procedimientos forzados en la misma tradición donde se originaron por su peligrosidad y dificultad: “El erudito shaiva del siglo X o XI Abhinavagupta enseñó que el control de la respiración no debe ser practicado en la medida en que daña el cuerpo” [8] y el Amaraughaprabodha define haṭha, como el método de yoga en el que predominan técnicas físicas difíciles, como ‘“adicción para detener la respiración”. [9] De todas formas, más allá de estas advertencias y críticas que históricamente tuvieron lugar en tiempos que las complejas prácticas físicas del haṭha yoga estaban siendo codificadas, en la actualidad y por motivos diferentes a los de antaño, hay algunos indicios que los cierres yóguicos básicos podrían tener algún influjo terapéutico sobre la tonicidad del suelo pélvico y ayudar en problemas como la incontinencia urinaria. [10]
El buceo libre es un deporte que requiere de la habilidad de aguantar la respiración por períodos prolongados y a menudo sus entusiastas describen la experiencia como “zen”.
El auge de aguantar la respiración: de los círculos esotéricos a Youtube
Hasta hace unas pocas décadas toda esta cuestión de entrenar la capacidad de frenar la respiración voluntariamente estaba rodeada de un halo de misterio y restringida a determinados círculos esotéricos o contraculturales, pero hoy en día hay un resurgido interés de las posibilidades terapéuticas de estas prácticas respiratorias entre algunos científicos, psicólogos y educadores que investigan los posibles efectos de retener la respiración durante breves o más prolongados períodos. Como norma general, en todos los casos es mejor entrenar gradualmente la capacidad de permanecer en apnea y conforme a lo esperado, frenar la respiración en seco genera cambios fisiológicos drásticos tales como los que describe de manera detallada el periodista y autor del best seller internacional Respira de James Nestor, quien le dedica un capítulo entero de su ensayo a la cuestión: “La imperiosa necesidad de respirar es activada por un conjunto de neuronas llamadas quimiorreceptores centrales situadas en la base del tronco encefálico. Cuando respiramos demasiado lento y los niveles de dióxido de carbono aumentan, los quimiorreceptores centrales monitorizan estos cambios y mandan señales de alarma al cerebro que avisa a los pulmones para que respiren más deprisa y más hondo. [...] Hoy en día, la flexibilidad de la quimiorrecepción forma parte de lo que distingue a los buenos atletas de los magníficos. Es el motivo por el cual algunos alpinistas de élite pueden coronar el Everest sin oxígeno suplementario y la razón por la que algunos buceadores a pulmón libre pueden aguantar la respiración bajo el agua durante diez minutos. Todas estas personas han entrenado sus quimiorreceptores para que resistan fluctuaciones extremas de dióxido de carbono sin que entremos en pánico.” [11]
Aunque por otro lado hay poca literatura científica que se haya centrado en las modificaciones que esto puede acarrear en los órganos internos de los practicantes avanzados de yoga y apnea submarina, recientemente se ha descubierto que los buzos pescadores indonesios nómadas del mar, los bajau, tienen un bazo más grande que la media, una modificación que supuestamente es debida a una adaptación genética. [12] Aun así las conclusiones de este estudio no son definitivas ya que hay muchos entusiastas del buceo a pulmón alrededor del mundo que son capaces de permanecer varios minutos bajo el agua sin respirar y esto se debe probablemente a que han entrenado la habilidad más que a una adaptación genética. Algo que también pueden realizar muchos practicantes de yoga con cierto tiempo de entrenamiento.
Wim Hof durante la presentación de una charla TEDx. Fuente de la imagen Youtube.
También la popularidad de retener el aliento ha ido en aumento gracias al efecto multiplicador de las redes sociales y a través del influjo en la cultura popular de maestros carismáticos como Wim Hof que incluye dentro de su método respiratorio retenciones del aliento tras una respiración rápida que asemeja a la de fuego o kapālabhātī y muy similares a las realizadas en diferentes estilos de yoga antiguo y moderno pero sin incluir las llaves o cierres yóguicos. El problema que esta popularización plantea, es que tampoco podemos pensar en que retener la respiración sea una práctica adecuada para todo el mundo, ya que en algunos casos quizás estas apneas voluntarias incluso puedan ser perjudiciales para salud, como bien saben los entusiastas de un deporte extremo como el buceo libre, [13] por lo tanto siempre es mejor informarse y realizarlas bajo la supervisión de un profesional de la salud para practicar estos ejercicios o bien aguantar la respiración de manera progresiva y en pequeñas fracciones, que es la forma que se acerca mejor al ideal de la práctica yóguica con una orientación terapéutica. Pero más allá de las preguntas que plantea la popularización de esta técnica, el beneficio más prometedor en relación a la misma, sin duda es la posibilidad de ayudarnos con un malestar que casi se ha vuelto endémico en las sociedades modernas como es la ansiedad.
¿Frenar la respiración como una herramienta para controlar la ansiedad?
Aunque esta es una pregunta difícil de responder incluso por los expertos, ya que la ansiedad es una patología cuyo origen es multifactorial y que experimentamos todos a lo largo de la vida, hay un creciente interés por una parte de algunos educadores en el campo de la respiración en comprender mejor si estas herramientas clásicas del yoga y en particular las retenciones fraccionadas del aliento, podrían ayudar (que de hecho mi convencimiento es que sí lo hacen de una manera efectiva) a bajar el nivel de ansiedad en “un dominio de investigación novedoso y del que aún no sabemos mucho al respecto", y que de acuerdo a algunos estudios la ansiedad podría interferir de manera negativa en la interocepción y [...]“por ejemplo, una persona ansiosa puede no notar cambios en la respiración hasta que se vuelven extremos y de repente se siente mareado”. [14]
Por otra parte, una de las características de los cuadros de ansiedad es sin lugar a dudas que la respiración se realiza de manera superficial creando un estado cercano a la hiperventilación, situación que conlleva una serie de cambios en el organismo, entre ellos la liberación al torrente sanguíneo de cortisol y adrenalina, dos hormonas que se sabe intervienen en la conocida reacción de huida o lucha; una actividad del sistema endocrino que en sí misma no es ni buena ni mala e inducirla deliberadamente posiblemente pueda ser terapéutica en algunos casos. [15] Pero el problema es que en líneas generales tendemos a ser una sociedad adrenalínica de hiperventilados crónicos, situación que quizás sea causada por un sobreestímulo constante e inherente a nuestra forma de vida donde nuestra respiración refleja cómo vivimos. Por tanto quizás un mejor consejo ante el estrés sea que podamos aprender a pausar la respiración por unos pocos instantes y que estas sean más lentas y así aprender a poner el freno en el sistema y no el acelerador. Es cierto que este es un consejo muy general y que cada caso debería ser observado bajo parámetros individuales y la supervisión de un profesional cualificado que decida qué tratamiento es más adecuado en cada situación, ya que por el contrario retener la respiración en determinadas situaciones podría tener un efecto contrario al buscado.
En definitiva, la utilización de la retención del aliento puede ser una excelente herramienta terapéutica para integrar en la práctica del yoga moderno siempre y cuando tengamos en cuenta la adaptación de estas prácticas a nuestras particularidades y necesidades propias. Por otro lado, para conocer mejor qué sucede a nivel fisiológico durante su práctica se usen o no los cierres yóguicos, quizás es necesaria una mayor investigación y la supervisión adecuada en los casos de personas que puedan sufrir trastornos mentales o que al padecer una enfermedad crónica relativa a los pulmones, puedan empeorar su salud al intentarlas practicarlas de manera autodidacta.
notas
The Hatha Yoga Pradipika de Svātmārāma, traducción al Inglés de Brian Dana Akers, página 45.
Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton página 136.
Traducción del Haṭhapradīpikā de José Antonio Offroy de diversas fuentes publicadas en Inglés, entre ellas la de Theos Bernard http://www.yoga-darshana.com/hathayogapradipika.pdf (último acceso 10/11/18).
Ver, The Hatha Yoga Pradipika de Svātmārāma, śloka 74 a 76, traducción al Inglés de Brian Dana Akers, páginas 119 y 120.
Ver, Pranayama, a la serenidad por el yoga, Adré Van Lysebeth, páginas 113 y 114.
Ver Roots of yoga, James Mallison y Mark Singleton, página 222 sobre las descripciones de estos cierres en la literatura del haṭha yoga.
Dentro de su sistema de yoga postural que fue continuado y expandido por su clan familiar, se usan pequeñas secuencias posturales que hoy identificamos como vinyasa, donde se retiene el aliento de forma gradual tal como expone el diagrama aunque de esta innovativa forma de proceder no existe registro en los textos tradicionales de la tradición haṭha.
Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, página 136.
Ibid. página 136.
Ver Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. Sobre los efectos terapéuticos de mūlabandha en el suelo pélvico.
Ver Respira, James Nestor, páginas 195 y 196.
Ver Indonesian divers have evolved bigger spleens to hunt underwater | Science | AAAS
Ver What anxiety does to our breathing, Sandrine Ceurstemont. Lo que la ansiedad le hace a nuestra respiración.
Las conclusiones del experimento científico realizado a Wim Hof y a un grupo entrenado por él mismo, más un grupo de control y en un corto período de tiempo de entrenamiento en su método han probado que es posible usar la respiración (usando hiperventilación, hipoventilación y retenciones del aliento), para modular el sistema inmune al punto de evitar los efectos nocivos de una endotoxina. Ver Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans - PMC
Lecturas recomendadas y bibliografía:
Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, Penguin Classics.
Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial, KM Sweta, Amrit Godbole, HH Awasthi, and Uma Pandey. Efecto de Mula Bandha Yoga en el prolapso de órganos pélvicos de grado leve: un ensayo controlado aleatorio.
Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado, James Nestor, Planeta
Pranayama, a la serenidad por el yoga, Adré Van Lysebeth, Urano.
What anxiety does to our breathing, Sandrine Ceurstemont. Lo que la ansiedad le hace a nuestra respiración.
Indonesian divers have evolved bigger spleens to hunt underwater. Los buzos indonesios han desarrollado bazos más grandes para cazar bajo el agua.
Apnea, un apasionante viaje a las profundidades de la mente humana. Alonso Castilla, El Confidencial.
Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans - PMC. Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en humanos.