Práctica guiada de Breathwork + Mindfulness

"'All models are wrong, but some are useful.' - George E.P. Box

"Si tuviera que parafrasear la famosa cita atribuida a George E.P. Box en el contexto de la práctica de la meditación, diría que la mayoría de los modelos que históricamente han buscado el control de la mente en sus incontables variantes y formas son erróneos, pero hay algunos útiles, como la respiración. Y de esto trata esta práctica, que para mí es indisoluble de cualquier intento de calmar nuestra mente. Si observamos que la respiración ha sido objeto de un escrutinio detallado por las muchas tradiciones de cultivo interior a lo largo de los siglos, ¿por qué no darle un lugar preponderante en la práctica del mindfulness?

Esta práctica contiene dos partes: una enfocada en el trabajo respiratorio –que en el mundo angloparlante suele llamarse breathwork– y otra dedicada a una breve meditación guiada. Como muchos practicantes de yoga y meditación alrededor del mundo, sabemos que las prácticas respiratorias han sido un elemento central en todas las tradiciones meditativas de Asia. Desde el yoga de 8 pasos de Patanjali, donde la restricción de la respiración (pranayama) juega un rol fundamental, hasta las prácticas de cultivo interior desarrolladas en China, como el daoyin, esta práctica y tangible herramienta ha sido inseparable de dichas tradiciones. La razón es simple: respirar de manera lenta es, sin duda, una forma rápida de calmar la mente, un aspecto que las tradiciones asiáticas han explorado a fondo a través del influjo del budismo en incontables escritos.

Aun así, y más allá de esta realidad histórica, poder sentarnos a respirar de manera plena es, quizás, una de las formas más accesibles de calmar la mente y prepararnos para el viaje interior de la meditación. En el caso del mindfulness, podríamos verlo como una práctica adaptada a entornos laborales, donde, en medio de una ajetreada jornada, los trabajadores pueden alejarse brevemente de la pantalla del ordenador para reconectar con su cuerpo. Esto mejora la interocepción –término que, aunque provenga de las neurociencias, designa simplemente la capacidad de percibir nuestra vida interior, ya sea el latido del corazón o el flujo del aire que entra y sale de los pulmones–. Son acciones tan esenciales para la vida que, sin embargo, suelen olvidarse debido al estrés y a la hiperactividad que experimentamos en algún momento.

Esta práctica es la que hemos implementado en los últimos meses como parte del diseño de sesiones orientadas al bienestar de los empleados y empleadas de una empresa de tecnología, y es la que solemos realizar en las clases regulares de yoga hacia el final de la sesión. En definitiva, es una práctica accesible que puede servirte tanto para relajarte al final del día como para iniciarlo.

Además, integrar estas técnicas en tu rutina diaria no solo puede ayudar a gestionar el estrés, sino que también fortalece la conexión mente-cuerpo, favoreciendo un estado de calma y presencia que se extiende a todos los aspectos de la vida. ¡Que tengas una buena práctica!"

Una práctica de Mindfulness guiada / a guided mindfulness practice

Durante estos últimos tres meses, he tenido el placer de dirigir clases semanales de mindfulness en una empresa de tecnología, en un idioma que, si bien no es mi lengua nativa, he practicado durante toda mi vida. Estoy seguro de que mi madre, profesora de inglés y estudiosa de los matices de la pronunciación durante años, ¡encontraría detalles a mejorar!

Aun así, la combinación de trabajo respiratorio y meditaciones guiadas ha sido valorada positivamente por los empleados, muchos de los cuales asistieron sin perderse una sola clase y me compartieron el impacto positivo que tenía realizarlas temprano en la mañana, antes de comenzar su jornada laboral. Una pequeña muestra del valor que esta práctica, al integrar la respiración y la meditación guiada, puede aportar a nuestro bienestar psicofísico.

La imagen de la montaña, núcleo central de esta práctica, no pretende ser una innovación. Especialmente después de haber explorado técnicas de cultivo interior desde mi adolescencia, reconozco que ha surgido orgánicamente a lo largo de los años. Probablemente esté influida por la rica imaginería del taoísmo, que utiliza metáforas de la naturaleza para aplicarlas al cuerpo del practicante. O quizás sea una fusión de ideas provenientes de la práctica del "sitting" de Robert Fripp, aprendida en sus cursos de Guitar Craft, junto con los ejercicios de asentamiento que practicábamos en grupo con Manuel Rodríguez Cuadras.

En definitiva, cuando nos acercamos al trabajo sutil de guiar una práctica meditativa, inevitablemente aparecen nuestros mentores y aquellas personas que han dejado una huella profunda en nuestra vida. ¡Ojalá algunas de estas ideas te inspiren a practicar, tal como me han inspirado a mi!

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Over the past three months, I’ve had the pleasure of leading weekly mindfulness sessions at a technology company, in a language that, while not my native tongue, I have practiced throughout my life. I’m sure my mother, an English teacher who spent years studying the nuances of proper pronunciation, would still find details to refine!

Even so, the combination of breathwork and guided meditations has been well received by employees, many of whom attended every session without missing a single one. They shared how practicing early in the morning, before starting their workday, had a noticeable positive impact. This serves as a small testament to the value that integrating breathwork and guided meditation can bring to our psychophysical well-being.

The image of the mountain, the central theme of this practice, is not something I claim as an original idea. Having explored inner cultivation techniques since my teenage years, I recognize that it has emerged organically over time. It is likely influenced by the rich imagery of Taoism, which uses nature-based metaphors to apply them to the practitioner's body. Or perhaps it is a fusion of ideas drawn from Robert Fripp’s “sitting” practice, which I learned in his Guitar Craft courses, blended with the grounding exercises we practiced in groups with Manuel Rodríguez Cuadras (my acupuncture teacher for more than a decade).

Ultimately, when we engage in the subtle art of guiding a meditative practice, our mentors and those who have left a lasting impression on our lives inevitably resurface.I hope some of these ideas inspire you to practice, just as they have inspired me!

Ujjāyī o la respiración victoriosa: de Pattabhi Jois y el Ashtanga yoga a la ciencia moderna

Introducción

La respiración ujjāyī, popularmente conocida como la “respiración victoriosa” o bajo el nombre menos común, “respiración oceánica” (uno ganado en relación al sonido que se produce al realizarla), es una de las varias técnicas respiratorias de prāṇāyāma que se menciona en los textos medievales del haṭhayoga tales como el haṭhapradīpikā o el más tardío gheraṇḍasaṃhitā y que pervive hasta nuestros días en el yoga moderno, bajo diferentes formas e interpretaciones que examinaremos en este artículo. En particular, analizaremos en detalle, la larga asociación de esta respiración al sistema de yoga postural ashtanga yoga y la de su creador, Pattabhi Jois, que en la subcultura del yoga moderno globalizado, se han convertido en un binomio indisoluble. También ahondaremos en las repercusiones fisiológicas que conlleva respirar en la manera que propone ujjāyī y finalmente llevaremos a cabo una práctica guiada discutiendo detalles prácticos de cómo realizarla de una manera sutil y efectiva. Pero antes de sumergirnos en la historia reciente del yoga, observemos las menciones a esta práctica en el haṭhapradīpikā.

La respiración victoriosa de acuerdo al haṭhapradīpikā

En relación a los siempre difíciles de interpretar con ojos actuales textos yóguicos antiguos, ambos igualan su práctica a la retención del aliento o kumbhaka e introducen de manera breve algunos pequeños detalles tales como que su práctica podría ser realizada incluso caminando, o que la espiración se realiza por la fosa nasal izquierda:

Athojjāyī | mukhaṁ saṁyamya nāḍībhyāmākṛṣya pavanaṁ śanaiḥ |

yathā lagati kaṇṭhāttu hṛdayāvadhi sasvanam || 51 ||

II_51. Ujjāyī: con la boca cerrada, inspirar lentamente por ambas fosas

nasales de tal forma que el aire produzca un ruido (sordo) al pasar por

la garganta hacia los pulmones.

Pūrvavatkumbhayetprāṇaṁ recayediḍayā tathā | śleṣmadoṣaharaṁ

kaṇṭhe dehānalavivardhanam || 52 ||

II_52. Practicar kumbhaka como antes y espirar por iḍā (la fosa nasal

izquierda); con esta técnica se eliminan los problemas de flema en la

garganta y se incrementa la capacidad digestiva del cuerpo.

Gacchatā tiṣṭhatā kāryamujjāyyākhyaṁ tu kumbhakam || 53 ||

II_53. También cura la hidropesía y los desórdenes en los nāḍis y en

los dhātus; este kumbhaka se puede practicar en cualquier situación,

tanto sentado como caminando. [1]

Ujjāyī en el yoga postural moderno: el rol de Pattabhi Jois.

Aunque, como acabamos de ver, la respiración ujjāyī es mencionada en los textos medievales y premodernos, la mayor visibilidad en la actualidad de esta práctica respiratoria, quizás se la debamos a que se convirtió en un rasgo distintivo del ashtanga vinyasa yoga; un sistema fundado a mediados del siglo XX por el gurú de yoga K. Pattabhi Jois. Al enfocarse en la sincronización de la respiración con los movimientos dinámicos de las posturas, Jois resaltó los supuestos beneficios de esta técnica para la concentración, la resistencia y la generación de calor interno. 

K. Pattabhi Jois (1915-2009) junto a su sobrino Sharat, fue un importante gurú de yoga postural cuyo sistema de práctica, utiliza una forma de restricción de la respiración equiparable a ujjāyī.

Pero más allá de la asociación de esta técnica de respiración con el ashtanga yoga, existe cierta controversia si realmente el mismo Jois consideraba a la misma análoga a ujjāyī; un debate que sigue abierto en la comunidad yóguica internacional y que está bien sintetizado en el artículo, “respiración ashtanga yoga: ¿es la respiración ujjayi? del instructor senior de ashtanga yoga Adam Keen, quién ha practicado este sistema por varias décadas y al cual volveremos luego.

Pero un tiempo antes de que el ashtanga yoga se volviera un importante commodity de exportación global, el autor y precursor del yoga en Europa André Van Lysebeth, quien fue uno de los primeros occidentales en pasar dos meses con Jois en India en 1964, dejó una mención indirecta del uso de ujjāyī en el sistema del último en su popular libro “Pranayama” a la serenidad por el yoga, [2] que fue publicado en 1971. En el mismo, Van Lysebeth da a entender que Jois ya usaba por aquellos días una respiración que este identifica claramente como ujjāyī, y añade que la misma genera cierta “aceleración del aliento” dentro de un sistema de yoga dinámico que equipara al “que se practica en el sur de India”, sin dar muchos más detalles sobre el tema, pero que podemos inferir se refiere a este nuevo estilo de yoga que en los años 60 del siglo pasado ni siquiera era la “marca” que conocemos hoy en día como ashtanga yoga. Antes de la llegada de los primeros americanos en los años 70, el mismo Jois refería su práctica simplemente como āsana. [3]

Por lo tanto es pertinente preguntarse: ¿cómo y de dónde tomó Jois la idea de que una intensa respiración como ujjāyī podía ser integrada en una serie de ejercicios gimnásticos que ahora llamamos yoga? ¿Quizás haya habido antecedentes de su uso en algunas disciplinas físicas como las artes marciales indias que desconocemos? Todos estos detalles aún siguen siendo preguntas sin respuesta en la conformación del yoga moderno y a menudo es difícil identificar qué se corresponde a innovaciones personales, o bien a posibles elementos reconfigurados del yoga que ya existían antes del conformado a partir de los años 30 del siglo pasado.

                   André Van Lysebeth (1919-2004)

Desde que Jois comenzó su andadura a comienzos del siglo XX en una profesión aún novel como la de instructor de yoga, pero en cierta forma asimilada a una con bajo reconocimiento social como la de entrenador físico y como alumno del ahora sindicado como el “padre del yoga moderno” Krishnamacharya, y su encuentro con Van Lysebeth, pasaron casi 4 décadas; un tiempo fundamental en el desarrollo de un sistema que luego sería exportado con éxito a los países desarrollados. Todavía ninguno de estos instructores, que luego el mundo rico e industrializado lanzaría a la fama al adoptar con fervor sus sistemas de yoga, incluído el de Jois, podían vivir de esta nueva ocupación y casi todos subsistían de una manera modesta compaginando la enseñanza del nuevo yoga con otros trabajos, y esto sucedía en el marco temporal de un país inestable políticamente que marchaba camino a su independencia del imperio británico en 1947. 

Ahora, cómo algunos de estos elementos centrales del discurso tradicional del yoga como prāṇāyāma fueron resignificados y reconvertidos dentro un sistema de yoga postural moderno, sigue siendo un tema fascinante y del cual aún faltan detalles por conocer. En esas primeras décadas del siglo XX se gestaron los rasgos distintivos de varios de los sistemas de yoga populares que hoy se practican en el mundo entero, entre ellos, el ashtanga yoga y su interpretación y uso de la respiración ujjāyī. Formas e interpretaciones, que alguien cercano a la génesis de este estilo de yoga como Srivasta Ramaswami, no dudó en llamar “descaradamente agresivas”.

Pero retomando el tema específico de ujjāyī y su praxis en el sistema de Jois, no deja de sorprender cómo muchos occidentales que comenzaron a estudiar con él a fines de los años 70 y a partir del espaldarazo que supuso su encuentro con un occidental influyente como Van Lysebeth, se sometieron sin cuestionamientos a una respiración agotadora y difícil de integrar en una práctica físicamente demandante como el ashtanga yoga, y casi sin cuestionar la pedagogía o el origen de dichas prácticas hasta tiempos recientes.

Por ende y en relación a todos estos interrogantes que surgen de su integración en la práctica del yoga moderno, podríamos afirmar que la controversia sigue de algún modo activa hoy en día, ya que si llevamos a cabo una búsqueda en inglés en Google con los términos “ujjayi breath ashthanga yoga” nos arrojará cientos de miles de entradas. Una pequeña prueba de que este tipo de respiración aún sigue ligada en la subcultura del yoga, a el ashtanga yoga de Jois. Y quizás lo mismo podríamos decir con respecto a la interpretación radical de la misma, que más allá de los instructores que llevaron a cabo una relectura de las técnicas del yoga moderno y encontraron las contradicciones que hemos expuesto, aún seguiremos escuchando a muchos practicantes literalmente  “rugir” al realizar ujjāyī, un aspecto que retomaremos al final de artículo.

Aun así, antes del siglo XX y tal como hemos visto en los textos medievales y premodernos, no hay una mención o indicios a que su práctica se haya realizado por fuera de la tradicional práctica sedente del prāṇāyāma, pero tampoco podemos afirmar lo contrario porque simplemente no conocemos los pormenores de lo que sucedía en la subcultura de los practicantes de yoga de hace 5 siglos. Aunque quizás el pequeño detalle que menciona el haṭhapradīpikā en relación a que su práctica se pueda llevar a cabo incluso caminando, quizás pueda ser una de las razones que haya llevado a innovadores como Jois en el siglo XX a su uso en el contexto de una práctica gimnástica como el ashtanga yoga. Pero de momento esta no es más que una especulación personal, ya que no sabemos hasta qué punto estos textos han tenido influencia en la conformación del yoga postural moderno; y a la vista de los datos disponibles en nuestros días, hace pensar que haya sido más bien marginal. 

Hay que contextualizar que ciertas ansias de modernidad estaban presentes en los reformadores de la disciplina, que aunque a menudo apelaron al pasado mítico de su propia cultura incorporando dentro de un sistema de ejercicio físico connotaciones a la práctica religiosa del yoga, la mayor parte estaba anclada en los movimientos de revalorización de la actividad física ligados al nacionalismo, en un mundo que estaba dejando de ser mayoritariamente rural para pasar a ser urbano y con una necesidad creciente de realizar ejercicio para compensar los efectos de la vida sedentaria. 

¿Ujjāyī como práctica orientada a la salud?

Ahora, dejando de lado el aspecto histórico de esta práctica, retomaremos una de las "obsesiones" modernas que profesa la India con su antigua disciplina reconfigurada en el siglo XX: la de dar validez empírica al yoga a través de la experimentación científica.

Como sucede con la de prāṇāyāma en general, veremos que su práctica puede tener excelentes repercusiones sobre la salud y varios estudios remarcan su posible uso terapéutico en afecciones tales como el asma entre otras. Sin embargo, como discutiremos más adelante, no es un ejercicio quizás tan apropiado para principiantes, al requerir cierto control del gesto respiratorio que otras respiraciones básicas no necesitan.

 Si bien la técnica de "frenar el aire en la glotis" no es compleja de aprender, puede resultar un tanto antinatural para quienes se inician en el yoga. Esto no sucederá, por ejemplo, con personas acostumbradas a controlar voluntariamente la espiración o el soplo, como locutores o cantantes profesionales.

Estudios científicos sobre ujjāyī prāṇāyāma

Como sucede con muchas de las respiraciones clásicas del yoga y desde mediados del siglo XX con la revolución iniciada por maestros de yoga tales como Kuvalayananda (al cuál le hemos dedicado varias menciones en diferentes artículos y videos), existen varios estudios científicos recientes sobre ujjāyī prāṇāyāma: algunos pocos se han centrado en el potencial que podría tener esta respiración como coadyuvante en el hipotiroidismo, ya que el freno que realizamos voluntariamente al respirar con la glotis semicerrada podría tener algún posible efecto benéfico sobre esta condición de salud pero la evidencia en favor de esto es mínima o bien muy poco explorada. 

Swami Kuvalayananda (1883 - 1966) fue un importante promotor de la investigación científica del yoga en el siglo XX.

Aunque quizás los más interesantes se hayan concentrado en el efecto de reducción del estrés que promueve esta y las varias técnicas de respiración lenta que poseemos en la práctica de yoga. Por ende es muy difícil determinar si ésta podría ser usada para alguna patología en particular. Como la cruzada de la India moderna en pos de la ciencia como una herramienta para validar el efecto terapéutico de las prácticas yóguicas parece ir in crescendo, seguramente en un futuro no muy lejano llegaremos a mejores conclusiones de qué respiraciones podríamos quizás usar de manera específica y quizás para complementar un tratamiento médico convencional, o bien cómo integrarlas dentro de una práctica yóguica enfocada hacia lo terapéutico. 

Una cuestión de la que se han ocupado algunos estudios que intentaron diferenciar los efectos particulares de varias técnicas respiratorias yóguicas como ujjāyī y la evidencia pareciera marcar una tendencia hacia la aceleración de las pulsaciones cardíacas durante su práctica. Un efecto fisiológico que no es tan difícil de comprender, teniendo en cuenta que frenar voluntariamente el aire en la garganta como propone el ejercicio, requiere de un mayor esfuerzo inspiratorio y espiratorio que el que realizamos en una respiración espontánea. Ahora veremos algunos detalles básicos de cómo llevarla a cabo.

Intensidad vs. suavidad en ujjāyī 

Debido al influjo que como antes hemos mencionado, ha tenido el hecho que uno de los gurúes más populares del siglo XX hayan usando este procedimiento de cierre parcial de la glotis como la marca distintiva de un sistema dinámico de de yoga, y que a menudo esta acción se haya ligado a una forma estridente de respirar, a mi entender ha generado más confusión que otra cosa. La realidad es que forzar el aire de manera ruidosa poniendo excesiva presión en contraer la glotis puede ser más perjudicial que beneficioso, especialmente si nos interesa la práctica de yoga por sus efectos terapéuticos.

 De todas formas es normal que al principio suela costar frenar el aire, algo lógico pensando que nuestro sistema respiratorio está diseñado para que el aire inspirado pase libremente hacia los pulmones. Esta situación no sólo la podemos aplicar a la práctica prāṇāyāma, sino a cualquier otra habilidad donde la respiración se use en su máxima capacidad. ¿Acaso es normal el volumen e intensidad de la voz de un cantante lírico en comparación a un individuo promedio? Sí y no, ya que este es un potencial solo posible de alcanzar con un entrenamiento exhaustivo del sistema respiratorio y el aparato fonador. Y lo mismo podríamos aplicar a cualquier ejercicio de respiración yóguica, tal como ujjāyī.

Ahora, el aspecto de la sutilidad de la misma generalmente suele ser infravalorado, y como sostiene el instructor de ashtanga yoga senior Adam Keen, cualquiera puede respirar como Dhart Vaider, pero hacerlo suavizando este sonido y usar sólo la energía necesaria es otro cantar. Por lo tanto estoy del lado de aquellos que piensan que menos es más y con frenar sutilmente el aire en la garganta es suficiente; aún así en momentos de estrés o para personas que se inician en la práctica yóguica quizás esta idea sea más desaconsejable que aconsejable. Nunca deberíamos olvidar que el concepto mismo de prāṇāyāma se basa en la idea de restricción.

Técnica básica de ujjāyī:

La respiración ujjayi podríamos considerarla como un tipo de respiración diafragmática (al menos en su interpretación moderna) en la que los músculos de la glotis se mantienen ligeramente contraídos, causando que el aire produzca una vibración audible, similar al sonido del aliento, al pasar por las cuerdas vocales que podríamos escuchar haciendo el ejercicio de respirar tapándonos los oídos. Tanto la inspiración como la espiración se realizan por la nariz, y el sonido resultante debe ser lo bastante sonoro como para que se escuche, pero no tanto como para resultar ruidoso.

Ahora, en comparación a una respiración normal o una en la cual no se frene voluntariamente el aire en su paso por la glotis, ésta resultará sin dudas un poco más dificultosa para un principiante que para alguien con cierta experiencia en la práctica de prāṇāyāma. Situación que no debería desalentar su práctica ya que con un mínimo de perseverancia se puede lograr controlar el aire inspirado y espirado a voluntad y la sensación de ligero sofoco que produce al iniciarnos en su práctica suele desaparecer después de practicarla un tiempo.

Aun así, como en cualquier otra práctica yóguica siempre habrá que intentar observar cómo reacciona nuestro organismo a la práctica propuesta y quizás no haya que insistir en la misma si nuestro sentido común e intuición nos indican que debemos dejar una práctica determinada.

En definitiva, los ejercicios respiratorios yóguicos, más allá de su indudable raigambre mística y religiosa, podrían ser entendidos como un tipo de entrenamiento interoceptivo (la capacidad de ser consciente de las sensaciones internas del cuerpo) que nos ayude a estar más presentes en el más regular de todos los actos [in]voluntarios que necesitamos para estar vivos; que no es ni más ni menos que respirar.

Variante aproximada de ujjāyī en el haṭhapradīpikā:

Tomar el aire lentamente frenándolo en la garganta, aplicar un momento de retención y expulsarlo lentamente por la fosa nasal izquierda realizando igualmente el característico zumbido que produce el freno del paso del aire por la glotis. Tal como cuando abrimos y cerramos un grifo para permitir un mayor o menor paso del agua, de igual forma podríamos pensar en esta contracción de la garganta para modular voluntariamente el caudal del aire inspirado y espirado.

Si la tensión en la glotis es excesiva, podría acelerar demasiado las pulsaciones cardiacas; por otro lado, si es insuficiente, no se distinguiría de una inspiración profunda normal. Intentamos buscar ese punto medio de tensión necesaria que ayude a ralentizar el proceso respiratorio sin que llegue a ser agobiante frenar el aire.

Como toda habilidad nueva, requiere de cierta paciencia y constancia para que la sensación de la respiración se torne natural y su práctica finalmente desemboque en un estado de calma y descanso del organismo. Tal como hemos visto en otras respiraciones lentas, sabemos que respirar voluntariamente lento es una manera de poner “el freno” en la actividad metabólica y abrir la puerta a la activación del sistema nervioso parasimpático, encargado entre otras funciones de desacelerar la actividad cardiaca, dilatar las pupilas, entre otras funciones que nos ayudan a relajarnos.

Pensamientos finales sobre ujjāyī

Una de la principales dificultades que podemos tener al introducirnos en la práctica de prāṇāyāma, y una de las que más parecen costar al practicante medio, es poder desacelerar a voluntad la respiración; y es en este caso donde utilizar de manera inteligente y consciente ujjāyī puede ayudarnos a tal fin. Como hemos visto a lo largo del artículo, esto quizás sea una tarea relativamente fácil para personas que usan profesionalmente la voz, pero en lo observado durante varias décadas enseñado yoga, esta realidad parece estar lejos del estudiante promedio. 

Controlar el paso del aire en su paso hacia los pulmones cerrando parcialmente la glotis es una estrategia simple que puede aprenderse fácilmente y que se puede poner en práctica tanto como un ejercicio de respiración independiente, así como también ser integrado dentro de posturas estáticas o secuencias en movimiento. Por lo tanto es una herramienta más que puede enriquecer nuestra práctica y que usada de manera apropiada, puede ayudarnos a ganar control del más íntimo y continuo acto de la vida como es respirar.  

notas

1.  Versión e interpretación del haṭhapradīpikā de Juan Offroy.

2. Ver, André Van Lysebeth, Pranayama, a la serenidad por el yoga, página 240.

3. Ver, Mark Singleton,“El cuerpo del yoga”, los orígenes de la práctica postural moderna, pág. 373.

4.  Ver, Srivatsa Ramaswami, The complete book of vinyasa yoga, prefacio, página XV.

5. Ver Evaluation of pulmonary functions in asthmatics after six weeks of ujjayi pranayama and shavasana training

6. Ver Effect of Ujjayi Pranayama on cardiovascular autonomic function tests

7. Ver Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach? - PMC

8. Ver artículo de Adam Keen Ashtanga Yoga Breathing – Is It Ujjayi Breath?
   

En qué está basado el artículo y lecturas recomendadas

• Adam Keen Ashtanga Yoga Breathing – Is It Ujjayi Breath? 

• André Van Lysebeth, Pranayama, a la serenidad por el yoga. Ediciones Urano.

• Mark Singleton,“El cuerpo del yoga”, los orígenes de la práctica postural moderna, Ediciones Kairós, Barcelona.

• Srivatsa Ramaswami, The complete book of vinyasa yoga

• Evaluation of pulmonary functions in asthmatics after six weeks of ujjayi pranayama and shavasana training | Request PDF

• Effect of Ujjayi Pranayama on cardiovascular autonomic function tests

•  Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach? - PMC

Entre el bosque y la ciudad: la riera de Collserola

La riera de Collserola es un pequeño arroyo que discurre plácidamente hacia al río Llobregat y que por suerte, mantiene un caudal de agua relativamente estable durante la mayor parte del año, con variaciones positivas durante los ahora cada vez más escasos episodios de lluvias estacionales.

En su entorno, como espacio natural cercano a la gran urbe de Barcelona, a menudo se escucha el rumor de las maniobras de aproximación de aviones y los ecos de una carretera cercana que discretamente acompaña el paisaje junto al burbujeante sonido del agua. Y junto a este susurro constante, encontramos pequeños rincones mágicos, plenos de árboles majestuosos que han crecido a la vera de la riera.

Entre la antigua masía de Can Busquets y en dirección a Molins de Rei, existen los 3 kilómetros más encantadores que a mi parecer posee el parque natural de la sierra de Collserola, donde un denso bosque de ribera conformado por ejemplares de pinos, robles, encinas y olmos, crea un sendero que se cierra en túneles vegetales que por momentos hacen que perdamos la perspectiva de por dónde y hacia dónde estamos caminando. 

 El sendero principal sigue el cauce del arroyo, pero cada tanto se separa parcialmente del mismo y suele ser transitado por ciclistas que hacen caso omiso de la prohibición que rige de transitar por el camino en bicicleta en este paraje protegido, hogar de muchas especies de pájaros, anfibios, peces y hasta ardillas. También suele ser un destino popular para quienes lo visitan con perros, que si bien disfrutan alegremente del agua, probablemente no ayuden a la conservación del medio natural. Situaciones a las que acostumbrarse si vamos en búsqueda de un momento de reconexión con la naturaleza. Aun así y en comparación a otras partes de este extenso parque de más de ocho mil hectáreas, este sigue siendo por suerte un rincón menos transitado, y una vez que vamos conociendo los recovecos del mismo, es posible encontrar pequeños e idílicos oasis de paz alejándonos unos pocos metros del camino principal. 

La grabación de campo que aquí escucharás mantiene intacta esas intermitencias: entre el murmullo de la cercanía de la ciudad y la actividad humana; entre los momentos de descanso y silencio que por un instante pareciera transportarnos a un lugar más lejano y los que cada tanto nos devuelven al entorno cercano de la civilización. También adicioné un un hermoso xilófono de tubos y que suelo llevar a las sesiones de baño de bosque junto a los cuencos y cuyo sonido se fusiona amablemente con los de la naturaleza. Además, preferí evitar la edición de audio así que he dejado varias imperfecciones que creo hacen de la grabación el registro de un momento determinado y no un producto artificial y pasteurizado, tan común en el mundo de las grabaciones de los sonidos de la naturaleza.

Mi sueño personal es que quizás algún día este bello rincón del Collserola pueda ser considerado un “bosque de silencio” un espacio que permita encontrar solaz y descanso mental cuando lo necesitemos, y que los visitantes respeten las normas y se dejen llevar por un entorno sonoro singular y encantador, que si bien está en las cercanías de una gran ciudad, mantiene intacta una gran cantidad de vida en su entorno.

Parte de este pequeño aporte en pos del reconocimiento de este lugar como uno que reúne muchas de las condiciones apropiadas para realizar actividades introspectivas y meditativas, es el que hemos llevado a cabo a lo largo de los años con las salidas de baños de bosque y meditación, y que afortunadamente ahora realizamos con el auspicio de un programa de concientización del medio ambiente como es el #ElRavalèsverd, dependiente del Centre Cívic Drassanes y el Ajuntament de Barcelona que intenta acercar estas actividades al público en general. 

Sin vives cerca de Barcelona o estás de paso y necesitas un momento de descanso contemplativo, te aconsejo que pasees por este encantador sendero con calma y te dejes llevar por la multitud de sonidos, aromas y colores que lo integran, que siempre es una manera de volver a conectar con este frágil medio natural del que de tanto en tanto, recordamos formamos parte. 

Ejercicios de movilidad de los dedos del pie con una banda circular

Trabajar la musculatura de los dedos de los pies ofrece innegables beneficios sobre la mejora del equilibrio y la marcha humana, e incluso de acuerdo a algunos estudios científicos, su práctica podría ayudar con algunas afecciones de los pies tales como la metatarsalgia. [1] Paradójicamente estos ejercicios no forman parte del programa de entrenamiento de muchos deportes y disciplinas que sin duda se beneficiarían de su práctica sistemática.  Esta no es una presunción trivial, ya que a estas mismas conclusiones llegaron algunos investigadores en 2020 entrenando a un grupo de corredores amateurs con diversos ejercicios de movilidad y fortalecimiento del pie; y a la vista de los buenos resultados obtenidos éstos también lamentaron la falta de trabajo de estos músculos en las rutinas de entrenamiento de los atletas. [2]

Afortunadamente, el redescubrimiento de los efectos terapéuticos de caminar con los pies descalzos y la creciente moda del barefoot running está ayudando a que los pies dejen se ser los grandes olvidados de los sistemas de educación física modernos y que su entrenamiento sea algo menos exótico. 

Aun así, en relación al yoga y al pilates mainstream tampoco veremos demasiados avances en lo que respecta a la reeducación y fortalecimiento de la musculatura y el tejido conectivo de la planta del pie: algo extraño teniendo en cuenta que muchos ejercicios de yoga y pilates que se practican rutinariamente en las clases, requieren de un buen funcionamiento del equilibrio; que si bien es un fenómeno complejo dependiente del oído, la vista y la propiocepción, sin duda alguna, su mejora comienza por trabajar el mismísimo soporte que nos mantiene erguidos en bipedestación, que no es ni más ni menos que una maravillosa proeza evolutiva que llevamos a cabo con nuestros pies.

En nuestra experiencia personal,  practicarlos y enseñarlos durante muchos años regularmente en las clases de yoga y pilates, nos ha aportado una mejora notable del equilibrio tanto estático como dinámico. Un trabajo del que tuve conocimiento hace muchos años a través de la obra de la fisioterapeuta y educadora Blandine Calais y que puedes encontrar en el tomo II de su serie de libros Anatomía para el Movimiento [3] pero que he ido modificando realizando ejercicios combinados que aumentan la dificultad de los mismos.

¿Por qué usar una banda para entrenar los dedos de los pies?

Ahora, como separar el dedo gordo del pie del resto sigue siendo una tarea difícil para la persona promedio, ya que la abducción o la capacidad de abrir los dedos de los pies se ha ido reduciendo por muchas razones, entre ellas por el uso de un calzado que fue diseñado en contra de la anatomía natural del pie, que es más ancho en el antepié que en el resto de la estructura, por lo tanto el uso de una banda circular de densidad baja, es una buena forma de reeducar la capacidad de abrir los mismos. 

Aunque las explicaciones de las acciones específicas de cada ejercicio las puedes encontrar en este otro artículo, en estos repetimos esta secuencia sistemática de movilidad agregando la banda, lo cual aparte de ayudar a la movilidad, también permite entrenar micro-acciones que de otro modo no podríamos realizar. 

Pero como siempre remarcamos en relación a las prácticas de yoga y pilates en general, muchas de las patologías de los pies exceden el alcance de estos ejercicios y en muchos casos volver a la vida los mismos después de décadas sin trabajarlos, requerirán de la asistencia profesional de un podólogo o un especialista en la biomecánica del pie que pueda ayudar con su reeducación. Aun así nos complace haber ayudado a muchos alumnos con diferentes problemas en los pies a restituir la movilidad de los mismos con los beneficios que esto confiere en la práctica de las técnicas corporales. Ahora vayamos a la práctica.

ejercicios prácticos con banda

Ejercicio 1: Abrir los dedos gordos con la banda tomada de los mismos manteniendo la aducción. Aguantar unos 30 segundos respirando a ritmo lento mientras sostenemos la apertura de los dedos.

Ejercicio 2: Extensión del dedo gordo del pie. Elevar repetidamente los dedos de los pies manteniendo los 8 dedos restantes pegados al suelo.

Ejercicio 3: Invertir el ejercicio anterior  anclando los dedos gordos al suelo y elevando los 8 dedos del pie restantes.

Ejercicio 4: Ahora combinamos ambos ejercicios coordinando el movimiento del dedo gordo y el resto de dedos de manera sincronizada.

Ejercicio 5: en este disociamos el movimiento y en una acción asimétrica elevamos el dedo gordo por un lado y por el otro los 4 dedos restantes anclando el dedo gordo del otro pie.

Ejercicio 6: elevamos en bloque todos los dedos del pie manteniendo un máximo de tensión durante 10 segundos y nos relajamos.

Ejercicio 7: como si tocáramos una escala ascendente en un piano, vamos moviendo los dedos del pie de uno en uno; podemos practicar diferentes combinaciones comenzando por el pie izquierdo o el derecho o bien desde los dedos pequeños a los grandes o viceversa. 

Ejercicio 8: movemos solamente las falanges medias y proximales de los pies sin levantar los metatarsianos del suelo.

Ejercicio 9: flexionamos todos los dedos del pie hacia abajo como si el pie fuera una garra elevando esta vez, los metatarsianos del suelo y de manera alterna; primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.

Ejercicio 10: descansamos el pie masajeando la fascia plantar con una pelota de tenis o de masaje. Un ejercicio que también puedes hacer para comenzar la práctica. 

Notas:

[1] Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia - PMC

[2] Ver las conclusiones del estudio Impact of Short Foot Muscle Exercises on Quality of Movement and Flexibility in Amateur Runners

[3] Anatomía para el Movimiento. Bases de Ejercicios, tomo II, páginas 258 a 269 de Blandine Calais - Germain Andrée Lamotte, . Ed. La Liebre de Marzo.

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Lecturas recomendadas y en qué está basando el artículo:

 Anatomía para el Movimiento, Bases de Ejercicios. Tomo II de Blandine Calais - Germain Andrée Lamotte. Ed. La Liebre de Marzo. 

Effects of the Short-Foot Exercise on Foot Alignment and Muscle Hypertrophy in Flatfoot Individuals: A Meta-Analysis.

Impact of Short Foot Muscle Exercises on Quality of Movement and Flexibility in Amateur Runners

El yoga, la paradoja del ejercicio físico y la salud cardiovascular

Este artículo tiene dos posibles destinatarios: en primer lugar, aquellos que practican yoga, pilates o tai chi de manera regular como entusiastas de estas disciplinas y en segundo lugar los que trabajan profesionalmente como instructores de las mismas y cuya situación es diferente a quienes la realizan como una actividad física estructurada de tiempo libre, ya que ambos grupos podrían beneficiarse de comprender mejor la naturaleza de estas prácticas observadas desde el paradigma de “la paradoja del ejercicio físico”; un concepto acuñado por varios investigadores científicos para explicar las consecuencias del trabajo físico ocupacional en relación a la actividad física programada y que intentaremos desglosar a lo largo del artículo. 

Hoy en día nadie pone en duda la necesidad de realizar ejercicio físico de manera regular en sociedades sedentarias y actualmente hay numerosos estudios que avalan los beneficios de la actividad física en el tiempo libre (leisure time physical activity o LTPA) dentro de la cual está por supuesto incluída la práctica del yoga postural moderno en sus muchas variantes, en contraposición a la actividad física ocupacional (occupational physical activity o OPA), [1] en especial la de alta intensidad.

Existen diferentes guías por parte de organismos oficiales como la Unión Europea y la Organización Mundial de la Salud de cuánto y el tipo de ejercicio que deberíamos realizar a la semana para mantenernos saludables. Algunas generalidades incluyen estas directrices: “Al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana o hacer al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a lo largo de la semana o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa” [2]. Veamos entonces qué paradoja se esconde bajo el título de este artículo sobre el que, a mi juicio, es un tema con  poca difusión y del cuál, de momento, no existen estudios específicos en el creciente nicho de actividades que englobamos bajo el paraguas “cuerpo-mente”. 

El trabajo físico ocupacional ha ido disminuyendo en los llamados países industrializados pero sigue constituyendo el día a día de millones de personas y ha sido por milenios la principal forma de actividad física que hemos realizado los seres humanos y no necesariamente ejerce como un factor en detrimento de la salud.

¿Qué es “la paradoja de la actividad física”?

La paradoja de la actividad física es un término que actualmente es utilizado por científicos del deporte y ocupacionales para defender la hipótesis de que la actividad física de ocio promueve la salud, mientras que la ocupacional de alta intensidad la perjudica. Es decir que cuando estamos realizando un trabajo físico en el ámbito laboral como impartir una clase de gimnasia o cualquier otro manual, como el de cuidar ancianos o el que realiza un obrero de la construcción, estamos realizando actividades que caen en dicha categoría. Menciono el ejemplo de un profesional del ejercicio intencionalmente como podría ser un instructor de yoga o pilates porque es una paradoja dentro de otra de la cual hablaremos luego. En definitiva, si bien hay muchos otros factores que influyen en nuestra salud de modo global, con solo realizar actividad física durante la jornada laboral podríamos perjudicar nuestra salud si no tomamos los cuidados suficientes. 

Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios de un vistazo para las personas adultas.

Dentro de estos factores que van en detrimento de la salud existen varias causas que aparecen de manera recurrente en la mayor parte de los estudios científicos: a menudo el trabajo físico ocupacional tiene una intensidad demasiado baja o una duración demasiado prolongada para mantener o mejorar el estado cardiorrespiratorio y la salud cardiovascular. La mejora de la aptitud cardiorrespiratoria requiere una alta intensidad de actividad física durante períodos breves. Sin embargo, las intensidades promedio durante una jornada laboral que excedan los niveles recomendados para estos períodos más prolongados en realidad pueden afectar la salud cardiovascular.

Factores socioeconómicos de la paradoja del trabajo físico ocupacional

Un componente que a menudo se suele valorar en los estudios sobre esta paradoja es el aspecto socioeconómico: a menudo quienes realizan los trabajos más básicos son los que peores hábitos de salud tienen. Aunque quizás esto pueda ser considerado un comentario por algunas personas como estigmatízate para la clase trabajadora, de acuerdo a las conclusiones de algunos investigadores, «el hallazgo puede simplemente reflejar una mayor probabilidad de que las personas en trabajos manuales tengan estilos de vida menos saludables en los que la dieta, el tabaquismo y el consumo de alcohol conspiran para reducir la esperanza de vida.» [3].  Pero por otro lado, en lo que respecta a la subcultura del mundo del yoga, informalmente podríamos aventurarnos a especular que este no es un factor determinante ya que es un sector en el cual llevar una dieta y hábitos de salud adecuados parecen estar más presentes que en otros colectivos. Quizás esto se deba a que el yoga es menos popular entre las minorías raciales/étnicas y las poblaciones de bajos ingresos y su práctica es predominante en entornos urbanos de ingresos medios y altos [4] como ponen de manifiesto los escasos estudios científicos que intentan descifrar quiénes practican y enseñan las actividades que actualmente etiquetamos bajo el paraguas “cuerpo-mente”. 

¿Alcanza solamente con practicar yoga o pilates para acercarnos a estos valores recomendados?

Aunque para una persona sedentaria asistir a una clase o dos semanalmente de yoga o pilates será mejor que no realizar ejercicio, el principal problema que plantea la práctica por sí sola de estas actividades es que si bien tienen innegables beneficios para ayudar a reducir el estrés y ralentizar la actividad del organismo (especialmente la de yoga) y mejorar la movilidad del sistema miofascial y la motricidad, y sobre estas virtudes de las actividades cuerpo-mente sí hay evidencia empírica creciente que rubrican estos beneficios, poco pueden hacer por ayudarnos en lo que respecta a realizar actividad aeróbica. La paradoja es que cuando ganamos en un aspecto de la práctica perdemos en otro, ya que estamos descuidando una parte importante de la salud cardiovascular al no realizar suficiente actividad aeróbica. Tal como hemos visto en algunas de las directrices generales en relación al ejercicio, otra opción sería realizar actividad física de intensidad moderada al menos dos horas a la semana. Y estas directrices deberíamos observarlas teniendo en consideración que probablemente no hayamos evolucionado para hacer ejercicio de manera estructurada como lo hacemos hoy en día, [5] pero finalmente lo necesitamos para mantener la salud, ya que en las sociedades postindustriales el trabajo físico ocupacional intenso se ha reducido considerablemente. Lo que antaño fue una parte ineludible de la vida diaria por la sola razón de asegurar la supervivencia (sea cazando, recolectando o trabajando en una agotadora jornada en la agricultura), hoy vuelve a serlo por obligación de mantenernos activos, sea corriendo sobre una cinta en el gimnasio de una gran ciudad o bien estirando el cuerpo sobre la esterilla de yoga entre las muchas opciones que hemos ido desarrollando para compensar la falta de trabajo físico.

El yoga postural y la salud cardiovascular 

Pero entonces, ¿cómo podríamos hacer para que nuestra práctica de yoga nos ayude en esta tarea? ¿Quizás practicando estilos vigorosos como el ashtanga yoga que enfatiza los movimientos rápidos entre posturas como el saludo al sol? Aunque de esta manera haremos un poco más en este aspecto, la poca evidencia con respecto a este tema demuestra que incluso los estilos más vigorosos de yoga postural [6], apenas cubren las necesidades de estas guías de ejercicio en lo que respecta a la salud cardiovascular. En general, siempre tenemos que  sacrificar algo en lo que respecta al ejercicio: los movimientos pausados del taichi, el yoga o el pilates no pueden darnos los beneficios de otras actividades físicamente más demandantes como el ciclismo, correr o la natación; y por otro lado, las actividades aeróbicas no pueden dar respuesta las necesidades que cubren las primeras. Por lo tanto, tal como la idea de tener una dieta saludable y variada ha ido calando en el imaginario colectivo, quizás lo mismo debería suceder con los que solo se abocan a la práctica de las llamadas disciplinas cuerpo-mente. Y por el lado de los que consideran que el ejercicio ha de ser extenuante para considerarlo como tal, quizás trabajar alguna técnica corporal como las últimas, les ayudaría a mantener una mejor movilidad y elasticidad muscular así como también mejorar y refinar su interocepción, propiocepción y motricidad.

Por supuesto que las guías que elaboran las administraciones públicas y organismos internacionales como la OMS se basan en modelos estadísticos que no tienen en cuenta los parámetros individuales, ya que quizás para una persona mayor pueda estar contraindicado un ejercicio extremadamente vigoroso, pero en su medida, una caminata de intensidad moderada pueda ser necesaria para ayudar a acercarnos a estos valores recomendados y que contribuyan a que nuestra “dieta” de ejercicio no sea una monodieta. 

En el cuadro que ves abajo verás una comparación aproximada de la actividad cardiovascular en una clase de yoga, una de pilates y otra de ciclismo que he confeccionado a partir de datos tomados de mi práctica personal con un smartwatch, que aunque no sean del todo fiables tal como pueden serlo otros equipos más sofisticados y preciosos, nos pueden dar una idea aproximada de la actividad cardíaca en estas tres actividades y que como verás es significativamente menor en las dos primeras. 

Aunque los estilos más vigorosos de yoga postural moderno probablemente generen una mayor actividad cardiovascular, siempre suelen estar lejos de la media requerida y la que por ejemplo podemos obtener de una sesión intensa de ciclismo. Hay una larga discusión sobre este tema en la obra de William Broad, “La ciencia del yoga”.

La paradoja del ejercicio físico en los profesionales del yoga 

Aunque es difícil estimar a falta de datos y estadísticas fiables cuántos profesionales hay dedicados a la enseñanza del yoga y el pilates en España y en la Unión Europea en una profesión donde un porcentaje importante la imparte como una actividad a tiempo parcial, no hay duda que el número ha crecido y la figura de estos profesionales no es una imagen extraña en la cultura popular como podía serlo sin ir más lejos hace unas pocas décadas atrás.  

La primera consideración obvia y que cuando nos dedicamos a esta actividad profesionalmente y de la cual es fácil hacer caso omiso, pero en vista a los indicios que tenemos y que nos ocupa en este artículo es que impartir una clase no es tomarla. A menudo un instructor realiza la clase al tiempo que está dando instrucciones hablando, lo cual requiere un gasto energético mucho mayor que solo realizarlo sin hablar como es el caso de quien la toma. 

Aunque quizás algún día el público que asiste a las clases sea capaz de emprender la tarea de observar primero y luego realizar lo que propone el profesional, hasta que ese momento llegue, que en algunos sistemas de ejercicios físicos modernos existe, en el mientras tanto, si queremos salvaguardar nuestra salud deberíamos tomar una serie de medidas para compensar la naturaleza física de nuestra ocupación y realizar algún tipo de entrenamiento que se mueva por encima del umbral en el que nos movemos facilitando estas actividades.

El síndrome del instructor de yoga “quemado”

El síndrome del profesor “quemado” es bastante frecuente en nuestra profesión, ya sea porque las clases están repartidas en varios centros de trabajo o bien no están económicamente bien retribuidas, situación que genera un desgaste físico, mental y emocional importante, que por supuesto no es la única profesión “precarizada” de nuestro tiempo. Pero lo paradójico es que quizás quien te ayuda a mover tu cuerpo y a respirar después de una larga jornada laboral que has pasado en un silla, también tenga que compensar la paradoja de su propio trabajo descansando y siendo remunerado adecuadamente. Aunque esta precariedad del sector es multifactorial y merecería que alguien en el mundo académico y de las ciencias de la salud le dedicara un estudio serio, dejaremos este tema para otro artículo y me concentraré en lo que podemos hacer para, al menos, mitigar los posibles efectos nocivos de nuestro trabajo. 

• Realizar una actividad física regular de entrenamiento que se encuentre por encima del umbral de donde nos movemos a diario en nuestro trabajo, que en líneas generales en una actividad como el yoga o el pilates suele ser bajo. Esto quizás nos lleve a plantearnos realizar una hora o dos a la semana de natación o ciclismo para romper esa barrera y promover la salud cardiovascular a la cual el yoga no puede dar respuesta por la naturaleza misma de la práctica. 

• Tener una dieta adecuada. Aunque en general la subcultura del yoga parece estar en sintonía y ser uno de los focos minoritarios desde donde se ha originado un vuelco hacia la población en general a tener una la alimentación saludable, también es una muy propensa a seguir ideas que muchas veces no están fundamentadas en hechos probados. La moda de los influencers de la vida sana pueden ser una puerta de entrada a seguir modas de dietas que van en detrimento de la salud y no a favor.

• Descansar adecuadamente y en relación a la cantidad de clases que impartimos. El cuerpo necesita recuperarse en ciertos períodos de inactividad fructífera que reduzca los procesos inflamatorios leves que el ejercicio produce. 

• Educar y educarnos cada tanto, en realizar en las clases primero las rutinas de trabajo y que los alumnos puedan copiar después. Aunque todos aprendemos por imitación, la limitación de este sistema es que puede agotar al profesor y no dar espacio al trabajo reflexivo individual, tan necesario para poder procesar una habilidad motriz a tiempo y forma propia. 

En definitiva, en lo que respecta a quienes toman clases de yoga, pilates o cualquier otra de las actividades que caen en el nicho cuerpo-mente como alumnos, deberían comprender que realizarlas tiene innegables beneficios subjetivos y objetivos sobre la salud, pero no pueden hacer mucho por la salud cardiovascular. En el caso de los profesores deberían también concienciarse del riesgo extra que supone trabajar de manera intensiva en un trabajo físico y que si este no se compensa con una actividad por encima del umbral en que nos movemos y con un descanso adecuado, este puede suponer un detrimento de la salud general, algo que quienes llevamos tiempo en la profesión sabemos que es un riesgo real y el cual casi todos hemos padecido y es la razón que me ha llevado a escribir este pequeño escrito, con la idea que otras personas se puedan beneficiar del mismo y evitar un desgaste innecesario. 

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notas

1. Ver The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does

2. Ver WHO EMRO | What is the recommended amount of exercise? | Promoting physical activity

3. Ver Manual labour linked to greater risk of early death, study suggests | Science | The Guardian

4. Ver Enhancing Yoga Participation: A Qualitative Investigation of Barriers and Facilitators to Yoga among Predominantly Racial/Ethnic Minority, Low-Income Adults - PMC 

5. Este concepto se aborda en profundidad en el ensayo Ejercicio  de David Lieberman, Editorial pasado y presente, 2021.

6. Ver William Broad, La Ciencia del Yoga, páginas 53 y siguientes sobre los efectos del yoga sobre la salud cardiovascular. 

Enlaces de interés y en qué está basado el artículo

The physical activity paradox revisited: a prospective study on compositional accelerometer data and long-term sickness absence

The Physical Activity Paradox | Arto Pesola | TEDxJyväskyläED

The physical activity health paradox

Del yoga antiguo al moderno: la transformación de las posturas invertidas

Introducción

Las posturas que invierten intencionalmente la posición del cuerpo sobre la cabeza como śīrṣāsana o sobre los hombros, como la “vela” o viparītakaraṇī que se han vuelto tan visibles e icónicas en el yoga transnacional moderno, representan una pequeña parte en el desarrollo histórico del mismo y su práctica, originalmente estaba guiada por razones argumentales que examinaremos en este ensayo y que son bastante diferentes al porqué las practicamos hoy en día. 

Este cambio a posturas difíciles de dominar como las que hoy nos ocupan, se ha dado en el marco de una práctica que desde el medioevo indio en adelante, fue volviéndose cada vez más físicamente demandante y compleja; y que luego sería codificada en lo que actualmente reconocemos como el hatha yoga: un complejo sistema de prácticas y creencias religiosas que podríamos pensar de alguna manera como el pariente lejano del yoga moderno y que compartiendo una pequeña cantidad de ADN con su par antiguo, luego, producto de la globalización y ya convertido en algo diferente pero manteniendo algunos elementos resignificados del original, ha emigrado a los rincones más impensados del mundo donde los yoguis modernos disfrutan y padecen por igual realizando inversiones. Y a menudo, sin saber por qué las realizan o qué beneficios o peligros esconden dichas posturas, o incluso en los preparativos de realizarlas, se exponen a un reprobable escarnio público a manos de un tótem del yoga postural como BKS Iyengar.

Fotograma de un video de VHS con Iyengar dándole un sonoro golpe en el la espalda a una alumna en medio de una audiencia que asiente como si nada pasara al espectáculo de la humillación pública.

 I. Invertir el cuerpo como una forma de tapas

Algunas de estas prácticas ascéticas en forma de posiciones invertidas del cuerpo incluso perduran hasta nuestros días dentro de ese complejo mundo religioso que es el del hinduismo. Especialmente entre los sadhus pertenecientes a las diferentes sampradayas o sectas de practicantes, y entre aquellos cuyo camino espiritual es el yoga; y en el contexto original estas penitencias servían como una parte de lo que estos mismos denominan tapas y que literalmente quiere decir “calor” y hace referencia a un conjunto de austeridades que se consideran un medio para el desarrollo de la voluntad y la determinación del practicante y que a menudo suelen ser de naturaleza extrema: algunas consisten en encerrarse en un círculo de fuego con bosta de vaca ardiendo sobre la cabeza con temperaturas nada halagüeñas en el exterior, otras más singulares pueden consistir en rodar por el suelo durante años, o también elevar los brazos por encima de la cabeza llevando a cabo una penitencia llamada ūrdhvabāhu y asimismo, como no, colgarse boca abajo como un murciélago.

Esta ilustración del Joga Pradīpikā del siglo XIX nos muestra a un practicante realizando la llamada “penitencia del murciélago” y donde podemos observar al mismo colgando de un árbol sujetándose con unas cuerdas que lo amarran a los pies. Y en esta misma guía ilustrada de 1830 también se puede apreciar una inversión que perdura hasta nuestros  y popularizada por Iyengar en el siglo XX  bajo el nombre moderno de sarvāṅgāsana o la postura sobre los hombros, pero que en los textos más antiguos suele aparecer bajo el de viparītakaraṇī.

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 Estas austeridades consistentes en invertir la posición del cuerpo de diferentes maneras se llevaban a cabo con un fin particular que hoy en día nos parecería extravagante y lejano al discurso en pos de la salud que suele dominar la narrativa moderna del yoga y que analizaremos a continuación. 

Viparītakaraṇī en el Joga Pradīpikā del siglo XIX

II. razones para invertir el cuerpo entre los sadhus y yoguis tradicionales

Una de las razones más desconocidas y a ojos actuales rocambolesca de porqué en los círculos de practicantes tradicionales se llevaban a cabo estas prácticas, es que se fundamentaban en la creencia que las mismas contribuyen a llevar literalmente el “semen” o bindu hacia la cabeza. Si, escucharon bien, aunque la vesícula seminal está bastante lejos del cráneo, en las ideas de la fisiología sutil del cuerpo yóguico, que es concebido como una representación a pequeña escala del universo, invertir el cuerpo era una forma de evitar la decrepitud y la muerte, y por lo tanto una forma de revertir dicho proceso, ya que esta energía o principio vital en el ser humano normal siempre está en constante desgaste y goteando hacia abajo y el proceso de invertir él cuerpo se concebía como una forma de ralentizar dicho proceso de desgaste del fluido vital. 

Una idea con tintes moralistas que perdura hasta nuestros días en ciertos círculos esotéricos, entre ellos algunos seguidores del neotrantrismo y también en las técnicas de cultivo interior del taoísmo y que también fue promovida por muchos de los gurús modernos que exportaron el yoga a occidente, especialmente por aquellos que se abocaron a la enseñanza de la meditación a partir de los años 70 como Muktananda entre otros y que si bien predicaban el celibato entre sus seguidores, en privado realizaban otro tipo de prácticas que llevó a muchos de ellos a tener problemas con la ley.

Por otro lado y de acuerdo a James Mallison quien aparte de ser un reconocido historiador y académico del yoga, y que a la vez ha sido discípulo de uno de estos yoguis tradicionales durante varias décadas, estas ideas siguen vigentes hasta nuestros días entre los sadhus y monjes errantes que han conformado estas particulares cofradías religiosas que siguen activas y que perduran desde tiempos antiguos. Es decir, la práctica del celibato y la retención voluntaria del semen continúan siendo una parte de las prácticas que llevan a cabo. Pero al hablar de este tema no podemos dejar de mencionar la prevalencia de practicantes masculinos dentro de las mismas. Por lo tanto gran parte de esta literatura yóguica sobreviviente desde tiempos medievales estaba destinada mayoritariamente a grupos de practicantes masculinos, que han sido mayoría y una constante desde los tiempos de Buda y que con las pocas excepciones de practicantes femeninas, la misma se ocupa de las necesidades de los primeros; una constante que sigue hasta nuestros días, algo que se puede atestiguar en el festival religioso más grande del mundo, el Kumbha Mela donde muchos de estos grupos de ascetas y yoguis coinciden cada doce años siguiendo un calendario astrológico. 

III. El influjo de los gurús populares en la praxis moderna de las inversiones y el yoga físico 

[...] de cada ser humano se pueden hacer varios retratos discontinuos y contradictorios; no hay que intentar fusionarlos. [...]  El error de los moralistas es querer vincularlos. Alain Danielou, “El camino del laberinto”. 

B.K.S. Iyengar en salamba sarvāṅgāsana.

A lo largo de varias décadas enseñando yoga he podido constatar el influjo que han tenido y siguen teniendo algunos gurús populares del yoga postural como Iyengar o Patabhi Jois en la forma en que los practicantes con experiencia previa en yoga suelen ejecutar estas posiciones; a menudo posicionando los pies en punta, las piernas en tensión y con el cuello rectificado tal como se lo puede ver por ejemplo a Iyengar en su icónico libro de 1966 “La luz del Yoga”. Este detalle no menor siempre me ha llamado la atención en relación a cómo determinadas instrucciones se fueron generalizando como una interpretación llamémosle “correcta” de cómo deben practicarse las posturas invertidas y el yoga físico en general.

También es probable que esta forma “rígida” de interpretar la práctica del yoga físico y las posturas invertidas provengan de otras influencias tales como la gimnasia sueca, que como bien ha demostrado Mark Singleton en su influyente ensayo “El cuerpo del yoga”, dialogaron en la India en las postrimerías de su independencia, con elementos del yoga antiguo dando origen a este nuevo yoga reformulado, ya que no deberíamos olvidar que el origen del yoga postural moderno está más cerca de un gimnasio espartano al estilo de los actuales de crossfit, que a un templo perdido en los Himalayas. 

Pero recién en los últimos 10 años las consecuencias de esta forma de instrucción ha sido reexaminada y cuestionada públicamente, al menos hasta que los efectos secundarios manifiestos en forma de lesiones producto de la práctica de dichas posturas y la manera poco didáctica y a menudo violenta de abordar su enseñanza llegó a la palestra pública, sobre todo a raíz de los vídeos e informes que ponen en duda este tipo de accionar por parte de varios de estos tótems del yoga moderno como los que visionamos al comienzo del ensayo y que hoy en día, afortunadamente, observamos como una conducta más que cuestionable.

Por otra parte, los reportes de lesiones en muchos casos severas por prácticas de posturas exigidas para el cuerpo como las que hoy nos ocupan, comenzaron visibilizarse a partir de la publicación de “La ciencia del Yoga” de William Broad en 2012, que relata pormenorizadamente los riesgos de una práctica inapropiada, y no hizo más que evidenciar un problema en la pedagogía en muchos casos autoritaria y sin una base empírica que muchos gurús populares han ejercicio durante décadas y que desafortunadamente fue replicada irreflexivamente por parte de los seguidores de estas escuelas de yoga. Esto en mi opinión no debería invalidar la figura y la importancia que estos promotores del yoga tuvieron en occidente, pero está claro que estos abusos de diferente índole no se deberían obviar y seguramente sin el auge del feminismo no se hubieran visibilizado.

 Quizás en algún momento encontraremos el punto medio entre la versión hagiográfica que a menudo defienden los seguidores de algunos de estos gurús, y el extremo de la cultura de la cancelación que niega la posibilidad de que haya algunos aspectos rescatables en en la obra de los mismos. 

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Bibliografía y lecturas recomendadas:

Bevilacqua, Daniela (2018) 'Let the Sādhus Talk. Ascetic understanding of Haṭha Yoga and yogāsanas.

Práctica de la respiración alterna nāḍī śodhana usando los hasta mudra

Introducción

La práctica es similar a la que aquí se representa en una miniatura de fecha desconocida publicada por el Chandigam Museum India.

Practicar la respiración alterna nāḍī śodhana junto a los llamados hasta mudra es una forma de aumentar las posibilidades de concentrar la atención en la respiración, con la ventaja añadida de que cuando automatizamos el proceso de las manos, permite incluso contar las unidades de la inspiración, espiración y eventualmente la retención del aliento. La única dificultad que plantea es la de coordinar las dos manos a la vez: mientras la mano izquierda se ocupa de de contar la cantidad de respiraciones, la derecha se encarga de alternar el paso del aire por las fosas. Una tarea que requiere cierto tiempo de práctica de cada una de las acciones de manera individual hasta poder realizar ambas con fluidez.

Las explicaciones pertinentes a la forma de seguir el método de contar las respiraciones con la mano izquierda se puede leer en el siguiente enlace:

https://www.terapiasutiles.com/blog/contar-respiraciones-pranayama

Por otro lado la práctica de la respiración alterna tiene una larga historia de uso en las tradiciones ascéticas que se puede observar en diferentes representaciones del arte indio y de la cual hay evidencia textual en varios textos de la tradición hatha.

Menciones a una práctica de la respiración alterna en el Dattātreyayogaśāstra

Una de las primeras menciones a esta forma de respiración alterna la podemos encontrar en un texto probablemente compuesto en el siglo XIII y de origen vaishnava conocido como el Dattātreyayogaśāstra, donde se hace alusión al procedimiento como una forma simple de prāṇāyāma: «El yogui asume una postura estable e inspira a través de la fosa nasal izquierda. Retiene la respiración el mayor tiempo posible, luego espira por la fosa nasal derecha, antes de inspirar de nuevo por la fosa nasal derecha, conteniendo la respiración y espirando por la fosa nasal izquierda. Debe realizar veinte repeticiones de este procedimiento cuatro veces al día.» [1]

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Importancia de nāḍī śodhana en los textos tradicionales 

Una de las ideas recurrentes acerca de la práctica de este ejercicio y que podemos intuir leyendo los clásicos de la tradición hatha es la de purificación, ya que esa es una de las acepciones posibles del término śodhana. Y por otro lado el concepto de nāḍī está ligado a los conductos sutiles por donde se mueve la fuerza vital o prana. A esto hay que añadirle la identificación de las fosas nasales derecha e izquierda con el sol y la luna respectivamente y la asociación de las mismas con dos importantes conductos llamados iḍā y piṅgalā nāḍī que orbitarían en espiral en torno a otro eje central llamado sushumna. Por lo tanto, la intención del ejercicio es la de purificar de algún modo estos canales sutiles que a su vez tienen una manifestación física, ya que se asevera en algunos textos yóguicos esa posibilidad.

Representación del cuerpo sutil en el Joga Pradīpikā, S. XIX

 ¿Son los nāḍī equiparables a una realidad física tangible?

El problema es que la base epistemológica de este sistema siempre estará en conflicto con una visión empírica y basada en la ciencia moderna, una tensión que sigue hasta hoy en día, ya que intentar describir esta realidad llamémosle “paralela” del misticismo oriental en los términos de cómo entendemos actualmente la ciencia siempre es una hipótesis bastante aventurada. Es como intentar describir la realidad de un sueño o un viaje con sustancias psicoactivas en términos racionales. Aun así toda esta rica imaginería de lotos y canales sutiles pueden ser una excelente forma de darle un soporte imaginativo a los ejercicios de respiración como nāḍī śodhana y es sin duda una forma de meditación en sí misma. Ahora dotar a todas estas ideas de una realidad equiparable a la del sistema endócrino o el de los plexos es un ejercicio arriesgado y que en algún momento fue la búsqueda de la teosofía en el siglo XIX y que continúa en nuestros días en la subcultura del yoga asociada al movimiento new age. 

Sadhu sentado en un āsana (etiquetado como kubriāsana) con una muleta (yogadaṇḍa) debajo de la axila izquierda. Fuente de la imágen:the Luminiscent.org

Cuestiones prácticas del ejercicio: desobstruir la fosas nasales y el ciclo nasal

Una de las dificultades  principales a la cual nos enfrentamos durante la práctica de nāḍī śodhana y que suele ser una pregunta recurrente en las clases de yoga, es la cuestión de cómo desobstruir las fosas nasales, aunque teniendo en cuenta que la alternancia no patológica de las mismas se denomina “ciclo nasal”, donde una fosa nasal permanece abierta y despejada mientras que la otra se mantiene cerrada y obstruida. Y luego después de unas horas, las fosas nasales cambian y la que anteriormente estaba cerrada se abre mientras que la otra se cierra.

Este fenómeno es un proceso normal del sistema respiratorio y ocurre en los seres humanos de manera regular. El ciclo nasal es aparentemente regulado por el sistema nervioso autónomo y se cree que tiene varios beneficios, como ayudar a mantener la humedad en las fosas nasales y facilitar la limpieza de partículas extrañas del aire que respiramos. Mientras lees ahora mismo, ¿qué fosa nasal tienes abierta y cuál obstruida? 

Por otro lado hay cierta evidencia que los sadhus y yoguis tradicionales usaban un bastón como elemento ritual para determinadas prácticas ascéticas y meditativas y también con el fin de abrir a voluntad las fosas nasales presionando la zona axilar llamado yogadaṇḍa, como el que podemos ver en esta miniatura de arcilla del siglo XIX y las presunciones de que presionar en esta zona tiene dicho efecto fueron confirmadas por algunos estudios científicos. 

A nivel práctico podemos llevar a cabo varias acciones para desobstruir las fosas nasales:

•  presionar sobre la zona axilar con el pulgar o bien con una pelota de tenis en la axila contralateral a la fosa obstruida, es decir si observamos más tapada la fosa derecha, presionamos sobre la axila izquierda

• Recostarse sobre un lado del cuerpo en la posición del buda reclinado abriendo y estirando lo mejor posible la zona axilar siguiendo sobre el lado contrario a la fosa que se encuentra más obstruida.

• O bien otra opción es recurrir a la práctica de un técnica de limpieza de las fosas nasales, llamada jala neti, que consiste en pasar agua salada por una fosa nasal y luego la otra que trataremos en otro artículo. 

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Beneficios subjetivos y objetivos de la respiración alterna  

Aunque en el mundo del yoga estamos acostumbrados a que muchos profesionales nos den unas explicaciones bastante esotéricas y muchas veces sin un fundamento concreto de los beneficios de los ejercicios de respiración como la que nos ocupa, una de las sensaciones que podemos experimentar tras realizar un ciclo de la respiración alterna es de calma y de ayuda a la introspección, pero veamos qué dice la ciencia en relación a los efectos mensurables de nāḍī śodhana y para eso evaluemos las conclusiones de una revisión sistemática de los ensayos clínicos realizada en el año 2017 por la fisioterapeuta Shreya Ghiya de la Universidad de San Francisco al que se puede acceder en línea a través del portal Researchgate:

Existe un alto nivel de evidencia de los efectos de la respiración nasal alterna en:

• funcionamiento cardiovascular, ya que los estudios han demostrado que la práctica regular de la respiración nasal alterna se asocia con una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

• mejoría en las pruebas de función pulmonar.

• Mejora en la salud cognitiva,[...] así como una memoria motora, visual y espacial mejorada.

• Hay evidencia mínima de que la respiración alterna de las fosas nasales ayuda a los trastornos de depresión/ansiedad o aumenta la fuerza de la mano.

•  Ningún estudio informó efectos adversos o intolerancia a esta técnica de respiración. Los efectos agudos de la respiración por las fosas nasales alternas son más prominentes en sujetos con experiencia yóguica previa, lo que implica que la práctica regular de la respiración por las fosas nasales alternas tiene resultados positivos.

Pero por último y no menos importante esta revisión sistemática nos advierte que: «Se requieren más ensayos clínicos para evaluar los efectos de la respiración nasal alterna en poblaciones clínicas y para determinar los parámetros efectivos de frecuencia y duración para obtener los máximos beneficios.»  Si bien el público en general y muchos practicantes desconocen que la investigación médica en el yoga lleva más de 100 años en marcha, estos estudios científicos aunque mayoritariamente rigurosos no tienen más que una financiación modesta y muchas veces parten del interés de los mismos científicos y científicas que practican la disciplina e intentan probar con una metodología empírica los beneficios de la práctica.

Práctica de un ciclo de 24 respiraciones de nāḍī śodhana

Durante esta práctica escucharemos la barra de todo 3 veces: al principio de la práctica para prepararnos dejando la mano en la mudra elegida para alternar el paso del aire, luego al inicio del segundo ciclo donde la mano regresa a la posición 1 en la base del dedo índice y finalmente al final de la práctica en la respiración número 24.

El tiempo aproximado de cada inspiración y espiración es de 6 tiempos y tiene en cuenta el uso de pequeñas apneas a pulmones llenos y vacíos que como hemos visto antes han sido fundamentales en la práctica e interpretación histórica del ejercicio que llevaban a cabo los yoguis tradicionales. 

La práctica se puede seguir en el vídeo a partir del minuto 7:20

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notas

[1] Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton página 138.

Las apneas voluntarias o kumbhaka, una técnica yóguica milenaria en auge.

“Mientras el aliento se retenga en el cuerpo, mientras la mente está en calma, y ​​mientras la vista está en medio de las cejas, ¿dónde está el miedo a la muerte?” Haṭhapradīpikā I II 40. [1]

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Detener la respiración para producir voluntariamente una apnea no es algo que nos resulte natural a la mayoría de los seres humanos. Si realizamos el experimento de frenar la respiración en seco y sin preparación por unos segundos, podremos constatar por nosotros mismos que el pulso tiende a acelerarse durante la retención y en algunos casos, el frenar deliberadamente la respiración conlleva una sensación angustiante: y esto se debe a que evolutivamente nuestro sistema respiratorio está diseñado para que funcione de manera contínua y de esta forma se genere una correcta oxigenación del organismo de la cual depende nuestra vida; ya que privados de ella y sin llevar el oxígeno del aire a la sangre y luego deshacernos del anhídrido carbónico durante la espiración, nuestra vida se extinguiría rápidamente. En el contexto de las prácticas yóguicas esta habilidad de aguantar la respiración se conoce técnicamente como kumbhaka y está ligada al control de la respiración o prāṇāyāma y ha sido un elemento fundamental de la tradición conectada a las prácticas meditativas: “[...] en la India premoderna fue el control de la respiración lo que definió la práctica de yoga físico.” [2]

Una de las varias definiciones del término kumbhaka en el diccionario sánscrito-inglés de 1899 Monier Williams.

Pero entonces, ¿por qué los practicantes de yoga y otras personas que entrenan esta capacidad desarrollan la habilidad de permanecer en apnea durante períodos prolongados de tiempo acostumbrando al organismo a que las pulsaciones cardíacas no se aceleren durante esta práctica? Aunque este hecho no tenga una explicación sencilla, la respuesta rápida es que de algún modo sin saber lo que hoy sabemos sobre fisiología de la respiración, a través de diferentes procedimientos (entre ellos la autosugestión, de la cual sabemos más bien poco de cómo es capaz de obrar sobre la respiración) son capaces de influir sobre sus constantes vitales para que el organismo no reaccione como describimos en el párrafo anterior. Es un poco el equivalente a poner el sistema en hibernación de una manera deliberada y consciente. Una habilidad relativamente normal para otros mamíferos como las focas, pero que no es connatural a la mayor parte de los seres que habitamos por encima de la superficie del agua.

Por otro lado, existen grupos de seres humanos como los pescadores indonesios nómadas del mar o los entusiastas del buceo libre sin bombona de oxígeno de los cuales hablaremos luego, que tienen la capacidad de permanecer varios minutos en apnea por necesidad o bien por entretenimiento. A diferencia de estos, la búsqueda de los yoguis estaba directamente relacionada con la intencionalidad de pausar la misma para poder llevar a cabo un profundo estado de interiorización que les permitiera explorar las profundidades de la mente humana a través de las prácticas de cultivo interior como la meditación. Ahora examinaremos algunas de las técnicas básicas de cómo se han llevado a cabo las intensas prácticas físicas del haṭha yoga y cómo estas también tuvieron sus detractores dentro de la misma cultura que las vio nacer; y esto se debe probablemente a la peligrosidad que siempre implica frenar en seco y deliberadamente una de las funciones vitales básicas como es respirar, acción que tradicionalmente se ha llevado a cabo a través de un elaborado entramado de cierres yóguicos que fuerzan de manera intensa diferentes grupos musculares conocidos como mudrā o bandha.

A menudo el término mudrā suele designar en la literatura yóguica una práctica similar a la que hoy identificamos con una postura o asana. Aquí ua bella ilustración del Joga Pradīpikā del siglo XVIII de maha mudrā.

Los cierres del haṭha yoga (mudrā) o cómo direccionar la fuerza vital.

Jālandharabandha, mūlabandha y uḍḍīyānabandha son descritos en varios textos de la tradición haṭha como formas de manipular la fuerza vital (prāṇā) y aunque no son los únicos, son los más conocidos en el contexto de las prácticas respiratorias y explicados de una manera muy superficial consisten en el cierre de la glotis, la contracción del diafragma y del suelo pélvico respectivamente con el supuesto objetivo de forzar el movimiento de la fuerza vital en dirección ascendente. El uso de cierres (mudrā), es la forma en que se describen algunos de los varios procedimientos asociados al proceso de suspender la respiración; el haṭhapradīpikā declara lo siguiente en uno de sus śloka o versos en relación a estos y denota el carácter esotérico de la práctica: II_ 46.Practicando jālandarabhanda, mūlabandha y uḍḍiyānabandha al mismo tiempo (durante la espiración), prāṇa fluye por suṣumnā. [3] Aunque siempre es difícil aventurarse a interpretar estos manuales de práctica medievales en tiempos actuales, la idea central gira en torno al uso de estas herramientas físicas como un medio para movilizar la fuerza vital por los canales sutiles o nāḍī, por lo que es posible intuir que el aspecto interior de la práctica es indisoluble del físico; una idea de la cual hemos ido prescindiendo en favor de una visión más centrada en los beneficios físicos de las prácticas como una influencia directa del peso que la ciencia tiene sobre el yoga como una forma de gimnasia orientada la salud. Y basándonos en este enfoque, lo que sabemos hoy en día es que estos cierres podrían tener cierto valor terapéutico si se practican bajo supervisión y de manera moderada y ayudar a la no fácil tarea de detener la respiración por algunos segundos; aunque como veremos luego, de todas formas es perfectamente posible entrenar la capacidad de detener la respiración sin recurrir a su práctica como hacen en un contexto diferente los entusiastas del buceo libre, ya que lo que justifica su uso en las prácticas yóguicas tradicionales es la búsqueda de producir un determinado efecto psicofísico y no uno terapéutico. Veamos a continuación en qué consisten.

Theos Bernard demostrando los bhandas en una fotografía de su ensayo Hatha Yoga, reporte de una experiencia personal, publicado en 1950.

Cómo realizar los 3 cierres (bandha traya) 

Realizar los tres cierres de manera conjunta recibe el nombre de bandha traya o maha bandha. [4] En el cierre de la garganta o jālandharabandha, una vez concluida la fase de inspiración, bajamos la barbilla hacia el esternón y de esta manera sellamos el posible escape de aire de los pulmones y contraemos también la glotis. Aunque no está del todo claro qué efecto sobre el organismo tiene este cierre, es probable que ayude a frenar la presión del aire por encima de la glotis (cuando se utiliza en retenciones a pulmones llenos) y que al presionar sobre la carótida tenga algún tipo de efecto en la ralentización de la circulación de sangre hacia el cerebro, [5] un requisito importante para que el corazón no comience a latir más rápido durante la retención del aire.

Los cierres mūlabandha y uḍḍīyānabandha consisten en la contracción del suelo pélvico y los músculos abdominales respectivamente. [6] En una práctica de orientación terapéutica se pueden realizar con suavidad, sin forzar demasiado en sentido ascendente y hacia dentro, dichos grupos de músculos. A pulmones vacíos es un poco más fácil realizar una contracción vigorosa de la musculatura abdominal que con los pulmones llenos de aire. 

Dejando de lado el contexto mágico y ritual que suele rodear estos procedimientos en el entorno yóguico tradicional, la práctica de los mismos vista desde fuera se asemeja en algún punto a los ejercicios hipopresivos o las isometrías de la gimnasia moderna, donde se busca contraer y relajar los músculos abdominales y pélvicos de manera específica con el objetivo de fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico y mejorar la postura y la estabilidad del tronco. En definitiva, practicados de una manera apropiada podrían ayudar a un entrenamiento de índole muscular más que hacerlo para generar un estado alterado de conciencia. 

Práctica básica de retenciones en un ciclo de 6 respiraciones: 

Esta práctica básica de retenciones escalonadas y breves se puede llevar a cabo desde la postura del cadáver o shavanasa, bien en cualquiera de las posiciones sedentes o desde una silla, o incluso se puede realizar dentro de ejercicios dinámicos de posturas, que es probablemente parte de las innovaciones realizadas en el yoga postural por parte de Krishnamacharya a comienzos del siglo XX. [7] En líneas generales suele ser una práctica bastante accesible a la mayoría de personas y solo cuando las fracciones de retención suben por encima del largo de la inspiración y la espiración la sensación se torna un poco más agobiante. Aun así a quién mejor deberíamos escuchar es a nuestra intuición y nunca sobrepasar un límite que nos haga sentir agotados o con una sensación de que estamos forzando excesivamente nuestra capacidad pulmonar. Más allá de que es plausible que esta práctica tradicional pueda tener un efecto terapéutico mensurable, el objetivo profundo de la práctica es el entrenamiento de la atención, que es uno de los pilares de la mayor parte de la prácticas yóguicas meditativas que buscan “domesticar” a nuestra peor o mejor aliada: nuestra mente. 

Para retener el aire podemos comenzar con pequeñas fracciones e ir aumentando gradualmente su duración y siempre ir monitoreando que las pulsaciones cardíacas no suban demasiado. Esto lo podemos hacer simplemente sintiendo a nuestro corazón latir, o bien muchos practicantes modernos hoy en día usan algunos de los nuevos gadgets como las pulseras inteligentes que permiten saber de manera aproximada qué sucede con las pulsaciones durante un período de tiempo determinado. Para comenzar la práctica suele ser más accesible trabajar con retenciones a pulmones vacíos o antara kumbhaka, luego se puede seguir el mismo entrenamiento a pulmones llenos con idénticas pausas

• 6 tiempos para espirar - 1 de retención - 6 para inspirar - pausa 

• 6 tiempos para espirar - 2 de retención - 6 para inspirar - pausa 

• 6 tiempos para espirar - 3 de retención - 6 para inspirar - pausa

• 6 tiempos para espirar - 4 de retención - 6 para inspirar - pausa

• 6 tiempos para espirar - 5 de retención - 6 para inspirar - pausa

• 6 tiempos para espirar - 6 de retención - 6 para inspirar - pausa

• (aplicar bandha traya a pulmones vacíos de manera opcional tras la última respiración).

Otra posibilidad de variación de esta práctica es integrar los cierres yóguicos usándolos al completar el ciclo de 6 respiraciones aplicándolos durante la última respiración de una manera moderada y escuchando el cuerpo para no forzar la retención. De esta forma podemos usar esa fracción de tiempo para aumentar nuestra interocepción (la percepción que tenemos de nuestros propios órganos o nuestra respiración).

Otra característica de esta práctica es que no hay una “receta” de cuánto tiempo deberíamos aguantar la respiración o si hacerlo de manera gradual o bien durante el mayor tiempo posible o por fracciones, los textos yóguicos hablan de unidades entendidas probablemente como algún tipo de cuenta mental para alargar los espacios entre respiraciones, pero no son más que herramientas básicas para utilizar en el proceso de aprender a suspender la respiración de manera escalonada. 

Retener el aire sin los cierres yóguicos

Como hemos visto antes, la práctica de los cierres yóguicos se sostiene en la controvertida idea de dirigir la fuerza vital prāṇa hipotéticamente hacia el cráneo y forzando una gran cantidad de grupos musculares para llevar a cabo dicho fin. Pero para quienes quieran practicar la retención con un enfoque más terapéutico, es perfectamente plausible hacerlo sin los mismos ya que no hay ninguna razón que fundamente estas prácticas fuera de las ideas tradicionales. Por otro lado, también existieron críticas a la utilización de estos procedimientos forzados en la misma tradición donde se originaron por su peligrosidad y dificultad: “El erudito shaiva del siglo X o XI Abhinavagupta enseñó que el control de la respiración no debe ser practicado en la medida en que daña el cuerpo” [8] y el Amaraughaprabodha define haṭha, como el método de yoga en el que predominan técnicas físicas difíciles, como ‘“adicción para detener la respiración”. [9] De todas formas, más allá de estas advertencias y críticas que históricamente tuvieron lugar en tiempos que las complejas prácticas físicas del  haṭha yoga estaban siendo codificadas, en la actualidad y por motivos diferentes a los de antaño, hay algunos indicios que los cierres yóguicos básicos podrían tener algún influjo terapéutico sobre la tonicidad del suelo pélvico y ayudar en problemas como la incontinencia urinaria. [10]

El buceo libre es un deporte que requiere de la habilidad de aguantar la respiración por períodos prolongados y a menudo sus entusiastas describen la experiencia como “zen”.

El auge de aguantar la respiración: de los círculos esotéricos a Youtube 

Hasta hace unas pocas décadas toda esta cuestión de entrenar la capacidad de frenar la respiración voluntariamente estaba rodeada de un halo de misterio y restringida a determinados círculos esotéricos o contraculturales, pero hoy en día hay un resurgido interés de las posibilidades terapéuticas de estas prácticas respiratorias entre algunos científicos, psicólogos y educadores que investigan los posibles efectos de retener la respiración durante breves o más prolongados períodos. Como norma general, en todos los casos es mejor entrenar gradualmente la capacidad de permanecer en apnea y conforme a lo esperado, frenar la respiración en seco genera cambios fisiológicos drásticos tales como los que describe de manera detallada el periodista y autor del best seller internacional Respira de James Nestor, quien le dedica un capítulo entero de su ensayo a la cuestión: “La imperiosa necesidad de respirar es activada por un conjunto de neuronas llamadas quimiorreceptores centrales situadas en la base del tronco encefálico. Cuando respiramos demasiado lento y los niveles de dióxido de carbono aumentan, los quimiorreceptores centrales monitorizan estos cambios y mandan señales de alarma al cerebro que avisa a los pulmones para que respiren más deprisa y más hondo. [...] Hoy en día, la flexibilidad de la quimiorrecepción forma parte de lo que distingue a los buenos atletas de los magníficos. Es el motivo por el cual algunos alpinistas de élite pueden coronar el Everest sin oxígeno suplementario y la razón por la que algunos buceadores a pulmón libre pueden aguantar la respiración bajo el agua durante diez minutos. Todas estas personas han entrenado sus quimiorreceptores para que resistan fluctuaciones extremas de dióxido de carbono sin que entremos en pánico.” [11]

Aunque por otro lado hay poca literatura científica que se haya centrado en las modificaciones que esto puede acarrear en los órganos internos de los practicantes avanzados de yoga y apnea submarina, recientemente se ha descubierto que los buzos pescadores indonesios nómadas del mar, los bajau, tienen un bazo más grande que la media, una modificación que supuestamente es debida a una adaptación genética. [12] Aun así las conclusiones de este estudio no son definitivas ya que hay muchos entusiastas del buceo a pulmón alrededor del mundo que son capaces de permanecer varios minutos bajo el agua sin respirar y esto se debe probablemente a que han entrenado la habilidad más que a una adaptación genética. Algo que también pueden realizar muchos practicantes de yoga con cierto tiempo de entrenamiento. 

Wim Hof durante la presentación de una charla TEDx. Fuente de la imagen Youtube.

También la popularidad de retener el aliento ha ido en aumento gracias al efecto multiplicador de las redes sociales y a través del influjo en la cultura popular de maestros carismáticos como Wim Hof que incluye dentro de su método respiratorio retenciones del aliento tras una respiración rápida que asemeja a la de fuego o kapālabhātī y muy similares a las realizadas en diferentes estilos de yoga antiguo y moderno pero sin incluir las llaves o cierres yóguicos. El problema que esta popularización plantea, es que tampoco podemos pensar en que retener la respiración sea una práctica adecuada para todo el mundo, ya que en algunos casos quizás estas apneas voluntarias incluso puedan ser perjudiciales para salud, como bien saben los entusiastas de un deporte extremo como el buceo libre, [13] por lo tanto siempre es mejor informarse y realizarlas bajo la supervisión de un profesional de la salud para practicar estos ejercicios o bien aguantar la respiración de manera progresiva y en pequeñas fracciones, que es la forma que se acerca mejor al ideal de la práctica yóguica con una orientación terapéutica. Pero más allá de las preguntas que plantea la popularización de esta técnica, el beneficio más prometedor en relación a la misma, sin duda es la posibilidad de ayudarnos con un malestar que casi se ha vuelto endémico en las sociedades modernas como es la ansiedad.

¿Frenar la respiración como una herramienta para controlar la ansiedad?

Aunque esta es una pregunta difícil de responder incluso por los expertos, ya que la ansiedad es una patología cuyo origen es multifactorial y que experimentamos todos a lo largo de la vida, hay un creciente interés por una parte de algunos educadores en el campo de la respiración en comprender mejor si estas herramientas clásicas del yoga y en particular las retenciones fraccionadas del aliento, podrían ayudar (que de hecho mi convencimiento es que sí lo hacen de una manera efectiva) a bajar el nivel de ansiedad en “un dominio de investigación novedoso y del que aún no sabemos mucho al respecto", y que de acuerdo a algunos estudios la ansiedad podría interferir de manera negativa en la interocepción y [...]“por ejemplo, una persona ansiosa puede no notar cambios en la respiración hasta que se vuelven extremos y de repente se siente mareado”. [14]

Por otra parte, una de las características de los cuadros de ansiedad es sin lugar a dudas que la respiración se realiza de manera superficial creando un estado cercano a la hiperventilación, situación que conlleva una serie de cambios en el organismo, entre ellos la liberación al torrente sanguíneo de cortisol y adrenalina, dos hormonas que se sabe intervienen en la conocida reacción de huida o lucha; una actividad del sistema endocrino que en sí misma no es ni buena ni mala e inducirla deliberadamente posiblemente pueda ser terapéutica en algunos casos. [15] Pero el problema es que en líneas generales tendemos a ser una sociedad adrenalínica de hiperventilados crónicos, situación que quizás sea causada por un sobreestímulo constante e inherente a nuestra forma de vida donde nuestra respiración refleja cómo vivimos. Por tanto quizás un mejor consejo ante el estrés sea que podamos aprender a pausar la respiración por unos pocos instantes y que estas sean más lentas y así aprender a poner el freno en el sistema y no el acelerador. Es cierto que este es un consejo muy general y que cada caso debería ser observado bajo parámetros individuales y la supervisión de un profesional cualificado que decida qué tratamiento es más adecuado en cada situación, ya que por el contrario retener la respiración en determinadas situaciones podría tener un efecto contrario al buscado.

En definitiva, la utilización de la retención del aliento puede ser una excelente herramienta terapéutica para integrar en la práctica del yoga moderno siempre y cuando tengamos en cuenta la adaptación de estas prácticas a nuestras particularidades y necesidades propias. Por otro lado, para conocer mejor qué sucede a nivel fisiológico durante su práctica se usen o no los cierres yóguicos, quizás es necesaria una mayor investigación y la supervisión adecuada en los casos de personas que puedan sufrir trastornos mentales o que al padecer una enfermedad crónica relativa a los pulmones, puedan empeorar su salud al intentarlas practicarlas de manera autodidacta. 

notas

1. The Hatha Yoga Pradipika de Svātmārāma, traducción al Inglés de Brian Dana Akers, página 45.

2.  Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton página 136.

3.  Traducción del Haṭhapradīpikā de José Antonio Offroy de diversas fuentes publicadas en Inglés, entre ellas la de Theos Bernard http://www.yoga-darshana.com/hathayogapradipika.pdf (último acceso 10/11/18).

4. Ver, The Hatha Yoga Pradipika de Svātmārāma, śloka 74 a 76, traducción al Inglés de Brian Dana Akers, páginas 119 y 120.

5. Ver, Pranayama, a la serenidad por el yoga, Adré Van Lysebeth, páginas 113 y 114.

6.  Ver Roots of yoga, James Mallison y Mark Singleton, página 222 sobre las descripciones de estos cierres en la literatura del haṭha yoga.

7.  Dentro de su sistema de yoga postural que fue continuado y expandido por su clan familiar, se usan pequeñas secuencias posturales que hoy identificamos como vinyasa, donde se retiene el aliento de forma gradual tal como expone el diagrama aunque de esta innovativa forma de proceder no existe registro en los textos tradicionales de la tradición haṭha. 

8.  Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, página 136.

9. Ibid. página 136.

10.  Ver Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. Sobre los efectos terapéuticos de mūlabandha en el suelo pélvico.

11. Ver Respira, James Nestor, páginas 195 y 196.

12. Ver Indonesian divers have evolved bigger spleens to hunt underwater | Science | AAAS

13. Ver El peligro de la apnea | Ciencia | EL PAÍS

14. Ver What anxiety does to our breathing, Sandrine Ceurstemont. Lo que la ansiedad le hace a nuestra respiración.

15.  Las conclusiones del experimento científico realizado a Wim Hof y a un grupo entrenado por él mismo, más un grupo de control y en un corto período de tiempo de entrenamiento en su método han probado que es posible usar la respiración (usando hiperventilación, hipoventilación y retenciones del aliento), para modular el sistema inmune al punto de evitar los efectos nocivos de una endotoxina. Ver Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans - PMC

Lecturas recomendadas y bibliografía:

• Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, Penguin Classics.

• Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial, KM Sweta, Amrit Godbole, HH Awasthi, and Uma Pandey. Efecto de Mula Bandha Yoga en el prolapso de órganos pélvicos de grado leve: un ensayo controlado aleatorio. 

• Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado, James Nestor, Planeta

• Pranayama, a la serenidad por el yoga, Adré Van Lysebeth, Urano.

• What anxiety does to our breathing, Sandrine Ceurstemont. Lo que la ansiedad le hace a nuestra respiración.

• Indonesian divers have evolved bigger spleens to hunt underwater. Los buzos indonesios han desarrollado bazos más grandes para cazar bajo el agua.

• Apnea, un apasionante viaje a las profundidades de la mente humana. Alonso Castilla, El Confidencial.

• Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans - PMC. Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en humanos.

Cómo trabajar las caderas en el yoga y pilates terapéutico

Padmasana, o la postura del loto tomada de una ilustración del Joga Pradīpikā de 1830. Esta posición requiere un notable grado de rotación externa de caderas que puede estar contraindicada en personas cuya movilidad esté restringida por la propia configuración del encastre del acetábulo en el cotilo.

Introducción

La cadera es una articulación sorprendente. Cuando observamos a alguien caminar, intentar ponerse en cuclillas o doblar el cuerpo hacia adelante, con el tiempo aprendemos a reconocer que nuestras caderas están involucradas en estas acciones de la vida diaria. Aparte de tener un rol fundamental en el simple acto de caminar, en relación a las técnicas corporales como el yoga o el pilates tienen mucho que contarnos en ese relato de cómo funcionan las articulaciones del cuerpo humano. ¿Has experimentado dificultad en doblarte hacia adelante en la conocida postura de la pinza o paścimottānāsana, o en un espectro de movilidad inversa en el arco o dhanurāsana. Si observamos que en esta última postura nos cuesta elevar las piernas del suelo o por el contrario es muy fácil, con el tiempo sabremos que la movilidad de la cadera está implicada. Por ende, la posibilidad de entender cómo funcionan nuestras caderas nos puede dar algunas claves para una práctica segura y una mejor comprensión de la misma. Si bien no es el único factor al cual achacarle la dificultad o facilidad de ejecución en estas posiciones, estas suelen determinar la capacidad que tenemos en doblar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, así como también la de separar y cerrar las piernas en diferentes grados de amplitud. 

Desde la perspectiva de su función, tal como la describe la artrología (la rama de la medicina que estudia las articulaciones del cuerpo humano) es una enartrosis, es decir una articulación que posee movimientos completos en los tres ejes y la conforman superficies esféricas, de las cuales una es cóncava (la cabeza del fémur) y la otra convexa (el acetábulo). Dos estructuras que encajan perfectamente, pero que como veremos más adelante, suelen variar de un individuo a otro y por ende limitan o no determinados movimientos que realizamos con la misma. Especialmente aquellos que sobrepasan la amplitud de movimiento media que realizamos al practicar yoga. Todos nos hemos sorprendido alguna vez al ver a alguna de estas personas capaces de separar las piernas de una manera extrema sentándose literalmente sobre el suelo pélvico en hanumanasana o la postura del mono. En casos como este debemos pensar que más allá del lógico entrenamiento que necesitan estas contorsiones extremas, la amplitud y forma de encaje de los huesos de la cadera son fundamentales para explicar este hecho, así como en su espectro inverso, la limitada movilidad que tiene la misma, suele ser innata a la configuración de estas estructuras óseas de encaje mutuo. Veamos entonces cómo se llaman esas partes que le dan forma a nuestra cadera.

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Ilustración de la articulación de la cadera tomada de la Anatomía de Grey.

Los huesos de la cadera y su encaje en la pelvis

Ahora vamos a ponerle nombre a cada parte de nuestra cadera, y así es cómo comprenderemos mejor su función y los diferentes misterios que albergan estos huesos. El hueso de forma esferoide al cual nos referíamos antes como una estructura convexa, es la misma cabeza del fémur (caput femoris)  que encaja en una cóncava llamada acetábulo. Esta palabra proviene del latín acetabulum: acetum, "vinagre", y abulum, "pequeño receptáculo" y esta última es una buena imagen para recordar la forma del mismo, el cual es como un pequeño cuenco, que en definitiva es simplemente una parte del hueso coxal que conforma una estructura más amplia como es nuestra pelvis (o cintura pélvica) que está a su vez conformada por la fusión de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis. Este tipo de articulación nos permite una amplia gama de movimientos y se mantienen unidos mediante una potente red de ligamentos, cápsulas, bursas y los tendones de los músculos que convergen hacia esta que como hemos visto en otros artículos de la serie, podemos englobar dentro de lo que llamamos tejido conectivo. 

Una imagen aproximada para describir esta relación de correspondencia entre estos dos huesos es la de una cabeza y un gorro. Dependiendo de cuán ajustado encaje ese gorro (el acetábulo), permitirá una mayor o menor gama de movimientos. Y siguiendo la analogía podríamos pensar que hay gorros que cubren más o menos la cabeza, permitiendo que algunos movimientos sean más amplios en algunas direcciones y más restringidos en otras. Aunque en todos los casos si nuestro sistema musculoesquelético funciona bien, estos huesos no se tocan de manera directa sino que siempre media entre estos líquido sinovial, bursas y demás estructuras protectoras y de amortiguación que hacen que este “gorro” en realidad flote por encima de la cabeza femoral. 

Cómo se denominan los movimientos de la cadera

La anatomía distingue diferentes posibilidades de movimiento de la cadera visibles en los distintos planos. 

1. Desde el plano frontal que es el que vemos cuando nos miramos en un espejo, podemos distinguir dos de ellos: la aducción y la abducción. El primero es el que cierra la pierna o extremidad inferior hacia la línea media del cuerpo y el segundo es aquel que la aleja de dicha línea media hacia afuera. Aducimos las caderas al sentarnos de manera relajada con una pierna sobre la otra y las abducimos cuando al practicar yoga realizamos trikonasana o la postura del triángulo.

2. Por el otro lado y visible desde el plano sagital, es decir de costado, podemos distinguir dos movimientos: la extensión y flexión de la cadera. La primera es común al movimiento previo que realizamos antes de patear un balón y suele conllevar un movimiento hacia adelante de la pelvis. La flexión de la cadera acerca el muslo hacia el torso y es común a muchos movimientos habituales del día a día como subir escaleras o en posiciones de descanso que practicamos en yoga y pilates como abrazar las piernas hacia el pecho.

3. Luego tenemos un tercer movimiento que es menos amplio y visible que los anteriores: la rotación externa e interna de la cadera. Esta es visible desde el plano frontal cuando giramos los pies hacia afuera o de una manera menos frecuente hacia adentro. La forma más apropiada de observar y entender este movimiento es desde el plano transversal, que es la hipotética división del cuerpo en dos mitades. La rotación externa es una posición habitual en la danza clásica en la llamada “primera posición'' y la realizamos espontáneamente al sentarnos con las piernas cruzadas en el suelo. Por otro lado la rotación interna suele ser menos habitual y la realizamos en posiciones asimétricas tales como la postura del triángulo o trikoṇāsana, que conlleva realizar al mismo tiempo rotación externa de cadera hacia el lado donde nos doblamos y rotación interna en el lado opuesto. Una forma menos evidente de rotación interna de cadera tiene lugar en bharadvajasana (en la pierna que queda por fuera de la pelvis). Esta posición en sí misma es un excelente ejercicio de movilidad de caderas que exploraremos luego.

4. Finalmente de la unión de todas estas acciones tenemos el movimiento de circunducción o rotación de la cadera. Este no es muy habitual en la vida diaria, pero es frecuente en los gráciles movimientos de la danza y hasta cierto punto no es infrecuente en deportes donde se usa mucho la extremidad inferior como el fútbol. Si dejamos el peso en una pierna y dibujamos un círculo con la punta del otro pie libre, estaremos haciendo un movimiento de circunducción.
   

Aducción de la cadera

Abducción de la cadera

Flexión de la cadera

Extensión de la cadera

Rotación interna de la cadera

Rotación externa de la cadera

Resumen de movimientos de la cadera 

Aquí tenemos un resumen de las acciones que podemos realizar con las caderas y su rango de movilidad promedio (ROM) o range of motion. Como he mencionado en otros artículos este rango es aproximado y es posible que difiera según la bibliografía que consultemos. En la valoración individual es común que estas medidas varien según la edad, el sexo y otros factores. 

• Aducción 30° 40°-  abducción 45°

• Extensión 30° - flexión 135° 

• Rotación interna 35° 50° -  externa 50°

• Circunducción: su amplitud está determinada por el resto de acciones y varía de un individuo a otro.

Entre estos podemos distinguir los movimientos activos y los pasivos, siendo los segundos más amplios que los primeros, algo que podemos aplicar al resto del movimiento de las articulaciones del cuerpo humano. Si estando tumbados boca arriba y decidimos acercar un muslo hacia el cuerpo generando una flexión de cadera activa, llegaremos en la mayoría de los casos a quedarnos a cierta distancia del abdomen y las costillas. Si seguimos adelante con ese mismo movimiento tomándonos de la rodilla en la llamada posición de ardha apanasana que practicamos en yoga, es probable que el muslo acabe tocando las costillas y el abdomen generando una flexión pasiva de la cadera. 

Músculos asociados a la cadera

Al ser una articulación con una amplia gama de movimientos la cantidad de músculos que convergen en la misma no es menor: veamos ahora los principales músculos implicados que como podremos advertir, algunos de estos están implicados a la vez en varias acciones; un indicio de que la cercanía de los mismos hace que estos se comporten como un grupo coordinado cuyas acciones tiene ramificaciones y repercusiones en el movimiento humano que exceden el aspecto zonal de los mismos. Este aspecto lo hemos discutido en un artículo precedente de esta serie en relación a los músculos de las rodillas vistos bajo la óptica de una hipótesis de funcionamiento como son las cadenas miofasciales, donde argumentamos que pensar solamente en unidades más pequeñas, no explica del todo bien la complejidad del movimiento de la cadera, ni de ninguna otra articulación del cuerpo humano. 

ADUCCIÓN: Pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor

ABDUCCIÓN: glúteo menor, glúteo medio, piriforme y tensor de la fascia lata

EXTENSIÓN: Iliopsoas, recto anterior del fémur, sartorio, tensor de la fascia lata

FLEXIÓN: Glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

ROTACIÓN INTERNA: Glúteo menor, porción interna del glúteo medio, piriforme, músculos gemelos, cuadrado femoral, obturador interno y externo. 

ROTACIÓN EXTERNA: Obturador interno, obturador externo, músculos gemelos, piriforme, cuadrado femoral

Diferentes tipos de caderas 

Este es realmente un tema importante de comprender si queremos llevar adelante una práctica de yoga, pilates o cualquier otro tipo de actividad física que conlleve una movilidad intensa en la cadera y debería interesarnos para comprender mejor qué tipo de movilidad poseemos y qué encaje tienen los huesos de la misma en nuestro caso particular. Sobre todo si queremos llevar adelante una práctica segura y respetuosa con nuestro cuerpo. La primera clasificación se basa en la observación de cómo se comporta esta articulación en una práctica sedente como el yoga donde abundan las posiciones que requieren un uso intensivo de la cadera. La segunda está basada en una perspectiva anatómica y hace referencia al ángulo de encaje de la cabeza del fémur en el acetábulo que también es llamado por el nombre de cotilo [1] y al largo del cuello del mismo. A veces podrás encontrar referencias en la literatura especializada en anatomía a esta relación entre las diferentes partes del fémur y el acetábulo, como el ángulo cérvico-diafisario. Pero no te asustes con este término, es simplemente un ángulo imaginario de referencia visible en el plano frontal formado por una línea que pasa por la diáfisis femoral (el cuerpo del hueso) con otra que cruza el cuello y la cabeza del mismo. Es decir una línea vertical (la diáfisis del fémur ) con otra en diagonal u oblicua ( cuello y cabeza del fémur) que se cruzan formando un ángulo más abierto o cerrado. Todo esto tiene una correlación directa que se expresa también en la morfología de nuestras rodillas como hemos visto en el artículo sobre las mismas.

3 formas de experimentar la postura de la pinza o paścimottānāsana. Si bien el factor etario es importante en relación a la cadera en esta asana, la configuración de los huesos de la misma determina en gran medida la forma de realizarla.

Clasificación basada en la movilidad de la cadera 

Vamos a dividirlos en grupos para que de esta manera podamos comprender mejor en qué subtipo está incluida la nuestra: 

• CADERAS CON MOVILIDAD COMPLETA: este tipo de caderas suelen permitir la gama completa de movimientos que describimos antes y dentro de los grupos de individuos que las poseen suelen encontrarse bailarines profesionales y también es común en profesores/as  de yoga. La principal ventaja de este tipo de cadera es su amplio rango de movimientos. Su desventaja es la inestabilidad articular y la tendencia al sobreestiramiento de músculos y tejido blando que muchas veces puede conducir a lesiones. Suele darse en el contexto de individuos con una amplia movilidad del resto del sistema musculoesquelético y laxitud general del tejido conectivo. Este tipo suele ser más frecuente en personas jóvenes y por sexos es más frecuente en mujeres. También hay personas mayores que por el trabajo continuo que han realizado a lo largo de una vida practicando yoga, pilates o alguna técnica corporal que haga trabajar a la misma de manera integral, llegan a una edad avanzada con una cadera con una movilidad completa conservada. 

• CADERAS CON MOVILIDAD INTERMEDIA: aquí encontramos al promedio de los practicantes que podemos encontrar en una clase grupal de yoga o pilates, donde generalmente la cadera permite amplitud en algunos movimientos y limitación en otros. Es este subgrupo el que quizás debería prestar más atención a la clasificación de las caderas desde la perspectiva anatómica ya que es el más expuesto a forzar los movimientos que le son limitados como veremos más adelante, especialmente la zona lumbar en las flexiones del tronco. 

• CADERAS CON MOVILIDAD LIMITADA: en este subgrupo podemos encontrar a personas mayores, deportistas que usan intensivamente la extremidad inferior y con un tejido conectivo firme, así como también individuos con prótesis de cadera y diversos trastornos degenerativos de la misma. Por sexos suele haber más hombres en este grupo que mujeres. Estos individuos se pueden beneficiar del uso de accesorios para la práctica ya sean mantas o soportes varios que ayuden a suplir la falta de movilidad y mejorar la adaptación de las posturas a su cuerpo. Aunque podamos pensar a priori que una cadera menos móvil no tenga ventajas, esta solidez estructural de la misma hace menos frecuentes las lesiones del tipo que suelen sufrir los que tienen una mucho más móvil como los del primer grupo. 

Clasificación basada en una visión anatómica de la cadera 

Estas categorías de cadera y las palabras que usamos para definirlas no necesariamente se corresponden con el aspecto patológico con que se suelen usar en el mundo de los ortopedistas y en la medicina en general cuando estas se manifiestan de una manera extrema y que suele crear importantes problemas de movilidad de la extremidad inferior. Desde una perspectiva amplia casi todas las personas tenemos una inclinación u otra de los ejes de la extremidad inferior que determinan el posicionamiento de nuestras caderas, rodillas, tobillos y columna vertebral en el espacio. Algunas formas como veremos facilitan cierto tipo de movimiento mientras otras lo dificultan. En algunos casos estas formas no son tan evidentes y sólo es posible determinarlo a través de una radiografía. En otros sí que esta forma particular que tienen nuestros huesos es fácilmente visible desde fuera, como cuando por ejemplo descubrimos que en medio de la cara interna de nuestras rodillas queda un espacio entre las mismas en la postura de la montaña o tadasana al practicar yoga o por el contrario, las caras internas de los muslos quedan literalmente pegadas entre sí. Por lo tanto, tal como podemos aprender sobre las caderas observando a los demás, una buena pregunta que siempre deberíamos hacernos es: ¿cómo son nuestras caderas y en qué clasificación aproximada de acuerdo a las dos valoraciones que hemos visto se encuentran? Aquí algunas pistas para que lo descubras por tí mismo.

Estas dos primeras categorías son visibles desde el plano frontal y donde la primera facilita los movimientos de alejar las piernas de la línea media anatómica (abducción) la segunda los limita. 

Diferentes ángulos del encaje del fémur en el acetábulo. Fuente de la imagen Wikipedia CC Behrang Amini, MD/PhD.

• COXA VALGA: este término hace referencia a un cuello femoral menos inclinado y permite por sus características un movimiento de abducción más amplio.

• COXA NORMA: es una categoría intermedia entre estas otras dos formas de cadera y como su nombre lo indica es el punto medio de una inclinación del cuello femoral que está en torno a los 120 grados.

• COXA VARA: un cuello más inclinado y que limita los movimientos de abducción. 

Ahora veremos dos clasificaciones que son solo visibles desde el plano transversal. Tal como hemos visto en la clasificación anterior que el cuello del fémur puede tener diferentes ángulos, la incurvación del mismo visto desde arriba, dificulta o facilita los movimientos de rotación externa e interna de la cadera y que podemos englobar en el término torsión femoral. 

• LA ANTERVERSIÓN FEMORAL permite un movimiento de mayor rotación interna de la cadera. Aquí la cabeza del fémur está torsionada hacia adelante y puede llegar a formar un ángulo de 35 grados.

• LA RETROTORSIÓN FEMORAL por el otro lado posibilita un movimiento mayor de rotación externa de la cadera. A diferencia de la forma anterior aquí el ángulo es más pequeño y puede estar en torno a los 5 grados. 

En líneas generales y diferenciada por sexos la rotación tanto interna como externa de la cadera suele ser más amplia en las mujeres que en los hombres y en relación a estos últimos las primeras tienen una mayor facilidad para los movimientos de la cadera hacia adentro. Esto se debe en parte a las diferencias anatómicas en la pelvis femenina y masculina y a que el posicionamiento del acetábulo en el hombre tiende a estar más lateralizado y el de la mujer suele posicionarse de una manera más anterior [2]. Como siempre y en lo que respecta al cuerpo humano estas son generalidades importantes a tener en cuenta, pero a veces es mejor no presuponer y observar cada individuo atentamente. Excepcionalmente hay algunos hombres cuya rotación de caderas es mayor a la media y mujeres con rotaciones restringidas que ya parten de la configuración ósea, un fenómeno del cual hablaremos en breve.

 Algunas veces es posible atestiguar cómo alguien es capaz de separar de manera extrema sus piernas y doblarse fácilmente hacia adelante en la postura de la tortuga o kurmasana (lo cual implica una abducción y flexión de caderas completa) y al mismo tiempo sus brazos tener un muy limitado movimiento hacia atrás (retroversión del hombro). Por ende las muchas combinaciones posibles que se pueden dar en la configuración ósea de las personas sorprende y espero que si desarrollas tu capacidad de lectura y observación del cuerpo vayas descubriendo también alguna de sus variadas posibilidades. 

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Como hemos visto cada tipo de cadera permite o dificulta el tipo de movimientos que podemos realizar con nuestras caderas. Personalmente creo que no ha ayudado a adaptar las rutinas de ejercicios y posturas que aprendemos en una clase de yoga o pilates que el o la instructora posean un tipo con movilidad completa de caderas, ya que muchas veces esto conlleva que por imitación los asistentes piensen que eso es la norma y que finalmente acaben lesionándose por una práctica inadecuada. Si nos damos una vuelta por un conservatorio de danza seguramente encontraremos muchas personas con caderas hipermóviles, de igual modo que sí miramos un partido de baloncesto descubriremos que frecuentemente los basquetbolistas son altos. Aun así esto no debe hacernos pensar en que esas realidades puedan extrapolarse a la media. Adaptar individualmente cualquier rutina de ejercicios es el mejor seguro de salud que podamos adquirir.

Quién a mi entender mejor ha definido en un libro de texto de anatomía los peligros que entraña forzar la cadera a acciones que claramente están fuera de las posibilidades de su configuración ósea, es la educadora del movimiento humano Blandine Caláis-Germain: «Vemos, pues, que en la zona de la cadera hay una predisposición a que sus movimientos sean amplios o limitados, que ya está inscrita en su forma ósea. Esta observación es importante con relación a las técnicas que piden una gran amplitud de movimientos de cadera. En efecto, las personas cuya disposición ósea limita estos movimientos, corren el riesgo de que para efectuarlos «fuercen» las articulaciones inmediatas superiores (columna lumbar) o inferiores (rodillas).» [3]

Si llevamos a un nivel práctico esta inteligente observación, veremos que las posiciones de flexión populares en yoga como paścimottānāsana o la postura de la pinza en realidad sí son difíciles de realizar para la media en su forma completa, es porque existe un límite óseo que impide dicho movimiento. En este caso tal como nos advierte la observación del texto anterior, quién sufrirá las consecuencias será la columna lumbar. Quizás esta imagen de instructores de yoga empujando la columna lumbar de sus alumnos o incluso sentándose literalmente sobre la misma para “asistirles” en esta postura deje de verse cuando finalmente esta comprensión de cómo funciona nuestra cadera se tenga en cuenta. Sin duda la práctica de yoga puede ser una excelente forma de evitar el dolor lumbar, pero en muchos casos de práctica inapropiada, ¡puede ser la responsable!

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La capacidad de ponerse en cuclillas que es común a los niños es posible mantenerla hasta la adultez si hay un trabajo continuo de movilidad a través del ejercicio focalizado, en el cuál sin duda el yoga destaca por poner énfasis en trabajar las caderas.

Posibles factores culturales que influyen en la movilidad de la cadera

Más allá de los factores congénitos, la edad, las lesiones previas y el tipo de entrenamiento corporal que podamos realizar para mantener la cadera funcionando de una manera saludable hasta una edad avanzada, hay un factor cultural importante que no se puede obviar en el porqué la mayor parte de los adultos manifiestan una movilidad limitada en las caderas: nuestra cultura urbana global transcurre en un entorno alejado del suelo y donde ya no nos sentimos confortables allí. Esas gráciles y universales acciones de ponerse en cuclillas y sentarse y levantarse con facilidad del suelo que son comunes a la mayoría de niños pequeños en todo el mundo, luego serán en la adultez un lejano recuerdo de una habilidad motriz adquirida en los primeros años de vida. Tal vez uno de los aportes positivos de la popularidad mundial del yoga sea la de haber ayudado a normalizar el pasar unas pocas horas a la semana en suelo y descalzos. 

El uso de la silla ha contribuido a que el trabajo de escritorio sea más descansado y al mismo tiempo ha propiciado que estar en el suelo sea una aventura arriesgada .Foto de Paula Schmidt.

Por otro lado, la irrupción masiva del uso de las sillas con el advenimiento de la sociedad industrial (un mobiliario originalmente sólo accesible a las clases adineradas cuyo uso no se popularizó hasta el siglo XVIII), sin duda nos ayudó a mantenernos “lejos del suelo frío y húmedo” [4] contribuyendo a que el trabajo sedente sea más confortable y que a la vez descender al suelo sea una excursión que realizamos poco durante el día y de una manera poco natural. Por el contrario, no es infrecuente ver adultos mayores de origen asiático y norteafricano sentarse en cuclillas de una manera pasmosamente fácil en comparación a un adulto mayor de la misma edad en cualquier país europeo. Aunque es probable que a medida que el estilo de vida sedentario se va imponiendo en muchos de los países menos industrializados, donde ya mucha gente hace trabajos sedentes y no de fuerza física, veamos una tendencia a la rigidez de la misma si las personas no realizan un trabajo de entrenamiento que ayude a compensar esos largos períodos sin moverse. 

De todas formas no deberíamos idealizar ninguna situación: tanto como un oficinista puede acabar con una cadera y zona lumbar rígidas por permanecer todo el día en una silla, por otro lado, si tomamos el caso de un trabajo manual realizado mayoritariamente en cuclillas por largos períodos de tiempo como es la cosecha del azafrán, este probablemente produzca un desgaste acelerado de las articulaciones, ya que el trabajo físico en sí mismo no es un entrenamiento. [5] Por suerte, para quienes tenemos el privilegio de poder realizar ejercicio físico como una actividad de tiempo libre y orientada a la salud, es posible que con una práctica adecuada y regular podamos rejuvenecer la movilidad de la cadera.

 

Mejorar la movilidad de la cadera en el yoga y pilates 

Una de las dificultades habituales que experimentan los recién llegados a estas prácticas es la dificultad que proponen muchos ejercicios incluidos los básicos, en algo tan simple como sentarse en el suelo o por ejemplo en relación a un ejercicio de dificultad intermedia, realizar los círculos con la pierna en pilates. Los ejercicios que veremos a continuación practicados de manera regular suelen ayudar a mejorar el desempeño de todas estas acciones básicas que requieren mantener una buena movilidad en la cadera. Aun así en los casos donde la rigidez articular provenga del mismo encaje óseo de la cabeza femoral en el acetábulo o bien de condiciones patológicas preexistentes, habrá que proceder con cautela y en caso necesario consultar con un fisioterapeuta o profesional médico para ajustar de manera aún más precisa el repertorio de ejercicios que exploraremos de manera sistemática; desde los más básicos, a otros que utilizan un mayor rango de movimiento de la articulación. 

Practicar estas acciones dentro una secuencia

La mayor parte de estas posibilidades de movimiento están incluídas en la serie extendida de liberación de articulaciones de Satyananda con la excepción del movimiento circular de la cadera, que sí suele practicarse en diferentes formas en el método pilates y como he mencionado antes, en la danza. Aunque es posible practicar los movimientos de cadera desde el repertorio que conforma la mayoría de estilos de yoga postural moderno, realizarlos de manera sistemática suele ayudar a comprender mejor qué podemos hacer con ella y qué no y sobre todas las cosas, determinar nuestro grado de movilidad individual en la misma. 

Trabajo propioceptivo y de automasaje en la cadera 

A diferencia de otras articulaciones que son más fácilmente accesibles como la rodilla o el tobillo, la cadera por su particular configuración “hacia adentro” y de recubrimiento de densas capas de músculos no es tan fácil de acceder y no es posible palpar de manera directa. Lo más cercanos que podemos acercarnos al “núcleo” de la misma es el trocánter mayor de fémur que podemos palpar en el lateral del muslo por encima de la fascia lata, que se localiza a varios centímetros de la cabeza femoral y el acetábulo. 

EJERCICIOS PROPUESTOS: 

Para despertar la zona podemos recurrir a los rodillos de espuma, así como también a pelotas de tenis para masajear la zona inguinal con una pelota estando en decúbito prono. El ir rodeando la pelvis acercándonos con presión y masaje sobre los músculos que convergen hacia la misma suele ser una buena forma de despertar la sensibilidad en la zona y aumentar la propiocepción. Como los diferentes tipos de terminaciones nerviosas llamadas técnicamente mecanorreceptores [6] se encuentran a profundidades variables en relación a la capa superficial de la piel, usar diferentes tipos de estímulos ayudará consecuentemente a activar diferentes tipos de los mismos. Y cómo estos mismos mecanoreceptores que forman parte del aparato somatosensorial requieren de diferentes tipos de estímulo, a veces podemos optar por quedarnos un rato considerable en la zona de las ingles con pelotas de tenis y otras trabajar a través del movimiento, alternando un suave movimiento de una ingle a la otra. También las pelotas terapéuticas con pinchos pueden ser una opción válida para trabajar esta misma zona si usamos una presión suave y delicada. Este ejercicio activará la zona anterior de la cadera donde convergen una importante cantidad de tendones, músculos y ligamentos. Una vez que hemos hecho esta toma de conciencia de la cadera y la pelvis, podemos seguir adelante con los diferentes ejercicios de movilidad.

Ejercicios básicos de movilidad de cadera

Flexión extensión de la cadera desde cuadrupedia. Este es uno de los movimientos habituales realizados en yoga desde la secuencia del estiramiento del gato y la vaca en yoga. Consiste en acercar el muslo hacia el abdomen (flexión de cadera) y luego estirar la pierna por encima de la línea de la espalda (extensión de cadera). Como en esta accionamos activamente los músculos, esta forma nos servirá para determinar hasta dónde podemos llegar con el movimiento activo en las mismas.

Las personas que tienen contraindicado poner presión directa sobre las rodillas pueden adaptar el ejercicio realizándolo con el soporte de una pared o una silla.

Abducción y aducción de la cadera. En este ejercicio cerramos las piernas hacia la línea media a la vez que giramos las manos hacia afuera separándolas al menos unos 70 centímetros entre sí. Desde ahí empujamos el lateral de la pelvis hacia la derecha y luego hacia la izquierda. De este modo estamos realizando simultáneamente aducción con una y abducción con la otra.

Como adaptación terapéutica si tenemos contraindicado la presión sobre las rodillas, podemos trabajar de pie con el soporte de la pared o silla abriendo una pierna hacia afuera y luego haciéndola cruzar por delante de la otra 

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Extensió, flexión y aducción-aducción de caderas tal como se muestran en la serie de movilidad articular derivadas de la serie I de pawanmuktasana de Satyananda.

Ejercicios de caderas desde el suelo

Un ejercicio básico excelente para reactivar la capacidad de abducción de las caderas es juntar las plantas de los pies abriendo y cerrando las piernas a la velocidad que respiramos. Luego de repetir varios movimientos de “aleteo”, podemos bajar el torso en flexión y darle un estímulo aún mayor de estiramiento continuo y estático que como hemos visto en otros artículos tiene un excelente efecto sobre el continuo miofascial. Otra opción terapéutica es partir estando en decúbito supino y darle soporte a las rodillas con dos bloques o bien dos cojines mullidos que permitan profundizar en la apertura de la cadera. Quedarse en la postura varios minutos ayudará a ir desarrollando gradualmente la capacidad de apertura de las caderas de una manera poco agresiva y segura. Esta es también una muy agradable forma de realizar una relajación final y preferida por varios sistemas de yoga terapéutico y restaurativo modernos.

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Secuencia de movilidad en decúbito supino

Cuando la movilidad general de la cadera es limitada, esta serie de movimientos han resultado muy útiles para despertar la zona y reactivarla, especialmente en personas mayores y con una movilidad reducida. Aunque incluso “aterrizar” en el suelo sea una excursión difícil para dichos individuos, con el tiempo es posible reactivar algunas acciones que ayudarán a volver más consciente la zona. 

FLEXIÓN-EXTENSIÓN CON UNA PIERNA: en este ejercicio acercamos y alejamos suavemente el muslo hacia las costillas repitiendo entre 8 y 10 veces con cada pierna exhalando al acercar el muslo al cuerpo e inspirando al llevarlo a la vertical. Al mover la pierna hacia arriba si la tensión de los músculos posteriores es mucha, es mejor estirarla parcialmente; la imagen de formar una vertical con la pierna que se suele dar como ejemplo en este tipo de movimientos es engañosa y podría conducir a un movimiento compensatorio en la pelvis. Otro detalle importante es mantener la pierna que no trabaja en flexión con la planta del pie en el suelo para ayudar a la estabilidad del conjunto lumbo-pélvico. 

ABDUCCIÓN-ADUCCIÓN Y CIRCUNDUCCIÓN: En este ejercicio que realizamos a continuación del anterior, exploramos la movilidad hacia los lados abriendo y cerrando la cadera guiando el movimiento con una mano; al igual que en el ejercicio anterior intentaremos estabilizar la pelvis para ir aprendiendo a disociar los movimientos. Luego podemos realizar un círculo en ambas direcciones siempre guiando la rotación con la mano, imaginando que dibujamos un óvalo pequeño con la rodilla. 

Otra forma muy cómoda y terapéutica de este ejercicio consiste en tomarnos con una banda elástica en la parte posterior de la pierna en la fosa poplítea, para ir asistiendo al movimiento circular de la cadera. Esto nos ayudará a darle fluidez a la circunducción y a limitar la sensación de “choque” de la cabeza femoral en el acetábulo característica de los movimientos circulares de cadera. 

ABDUCCIÓN CON AMBAS PIERNAS: aquí juntamos las plantas de los pies abriendo y cerrándolas repetidas veces. Luego las dejamos abiertas para empujar las lumbares al suelo varias veces o realizando pequeños movimientos de rotación llevando el peso a la nalga derecha e izquierda evitando elevar las piernas. Aunque a veces suelen ser movimientos difíciles de distinguir para los principiantes, con el tiempo estos ejercicios ayudan a revitalizar la movilidad global de las caderas así como también la de la zona lumbar. 

PRACTICAR POSICIONES ESTÁTICAS DE FLEXIÓN: para finalizar esta secuencia es posible quedarse en posiciones fijas durante un ciclo de varias respiraciones que ayudarán a cerrar la misma. En primer lugar acercamos la pierna derecha hacia el abdomen en ardha apanasana quedándonos como mínimo un minuto y medio para luego repetir con la otra pierna. Una variación del mismo es dejar un cojín en el sacro para crear un pequeño desnivel que ayude también a extender la cadera de la pierna que queda en el suelo. Una manera de intensificar las sensaciones de movilidad de esta pierna consiste en realizar una flexión dorsal activa del tobillo lo cual aumenta el estiramiento sobre la zona de la ingle de esta pierna. 

Ardha apanasana con soporte.

Ilustración de kandukāsana “el balón” del Śrītattvanidhi del siglo XIX y que también recibe el nombre de apanasana en algunas tradiciones de yoga postural moderno, es una excelente postura para finalizar la secuencia de apertura de caderas en decúbito supino.

Para finalizar la práctica es interesante quedarse en la postura de apanasana abrazando las piernas hacia el abdomen durante un minuto y medio generando una flexión pasiva de ambas caderas. Los efectos positivos de esta posición exceden el trabajo de movilidad de las mismas ya que promueve un excelente estiramiento en la zona lumbar así como también ayuda a la liberación de los gases intestinales. Una modificación terapéutica del asana consiste en colocar una o dos mantas dobladas en el sacro a fin de elevar ligeramente la pelvis con el fin de intensificar el estiramiento de la zona y hasta cierto punto la sensación de comodidad en la postura es mayor. 

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Apanasana con mantas para enfatizar el aspecto terapéutico de la postura.

Ejercicios de movilidad en decúbito prono 

Estos dos ejercicios se pueden integrar antes de la práctica de las extensiones clásicas como la cobra o el arco, o bien antes de las cuclillas de las que nos ocuparemos en un momento. Estando boca abajo abrimos una pierna hacia afuera dejando que la pierna forme un pequeño triángulo. Desde aquí podemos intentar abrir la zona inguinal poco a poco bajando la misma hacia abajo. Como sucede con el resto de posiciones es muy probable encontrar restricción al movimiento y que la distancia entre la ingle de la pierna que tenemos en abducción y rotación externa de cadera no baje demasiado. Aun así con paciencia es posible ir generando un pequeño avance con la práctica regular. Luego podemos intentarlo con la otra cadera por el mismo período de tiempo. 

Una progresión del mismo consiste en elevar la tibia y el pie hacia la vertical una vez que nos hemos asegurado que el muslo queda adyacente al torso empujando suavemente la pierna tomándonos del tobillo interior. Esto produce una rotación interna de cadera que a veces no es fácil de leer en términos anatómicos desde la misma postura. Suele generar una sensación de presión difusa e interna en lo profundo de la cadera y ayuda a completar una acción importante para mantener la salud de la misma. Como en el resto de ejercicios asimétricos, practicamos con una pierna y después con la otra abriéndonos a observación las posibles diferencias de movilidad entre una cadera y otra. 

Bharadvājāsana modificada como transición hacia cuclillas

Una posición que ha resultado importante a lo largo del tiempo como ejercicio destinado a promover la movilidad integral de las caderas es la llamada bharadvājāsana o postura del sabio Bharadva. Una posición asimétrica donde una cadera queda en rotación externa y la otra en rotación interna. Esta última produce una importante presión sobre la cadera que nos hará conscientes de la dificultad o no de descender el isquion correspondiente. Para remediarlo es importante valerse de soportes o mantas dobladas en el suelo pélvico que ayuden a suavizar la dificultad de la postura. Desde aquí podemos realizar una flexión lateral de columna que hará sentir aún más la presión sobre la articulación. Aunque esta acción de rotación interna de cadera está incluida en los ejercicios en decúbito prono, desde aquí es posible visualizar mejor la asimetría de una cadera en relación a la otra, (observando cuán cerca o lejos del suelo queda un isquion en relación al otro) así como también la posibilidad de realizar torsiones espinales o flexiones laterales. Desde aquí seguimos al siguiente e importante paso que es practicar las posiciones en cuclillas.

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Bharadvājāsana modificada y sin necesariamente rotar la columna tal como la conocemos en el yoga postural moderno desde mediados del siglo XX, es una posición que favorece la rotación interna de la cadera y realizada con soportes se vuelve aún más accesible para personas con movilidad articular reducida.

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Dos formas en las cuales los isquiones quedan en relación al suelo en bharadvājāsana. En la foto de la izquierda se observa la forma más común en la cual la rotación interna de la cadera produce una elevación de uno de los isquiones, en la foto de la derecha es como se expresan en un porcentaje pequeño de individuos que generalmente tienden a la hiperlaxitud si que esta sea necesariamente una condición patológica del sistema musculoesquelético.

Movilizar caderas practicando posiciones en cuclillas

Tal como hemos comentado en relación a los factores culturales que posiblemente influyen en la movilidad de la cadera y que permite que individuos de determinadas culturas puedan realizar las posiciones en cuclillas con facilidad, esto no se aplica a una parte importante de la población adulta en los países industrializados. Como este tipo de posiciones facilitan y promueven la movilidad de caderas no deberíamos dejar de practicarlas de manera gradual y progresiva integrándolas en nuestras rutinas de trabajo corporal. La dificultad más común al practicar esta posición es la incapacidad de tocar los talones en el suelo para quienes conservan una movilidad intermedia de caderas; esto puede deberse al acortamiento de la dorsiflexión del tobillo y para solucionarlo bastará con colocar una manta doblada para darle soporte a los mismos y no perder el equilibrio. 

Para personas mayores cuya movilidad es limitada, es conveniente usar un pequeño taburete o bien un cojín del estilo japonés para meditación llamado zafu, que ayudará bastante a la estabilidad general de la posición del cuerpo. Desde aquí una secuencia que ha resultado importante a lo largo de los años para realizar desde la misma, consiste en doblar el cuerpo hacia adelante varias veces estirando los brazos en medio del espacio que nos permita la separación de las piernas. Otro detalle importante es mantener los pies girados hacia afuera para promover la rotación externa de la cadera y en muchos casos será la única opción posible para poder realizar este tipo de ejercicios. Como otras formas de práctica podemos ser creativos y jugar un poco realizando diferentes movimientos de columna como los giros, o bien sostener la posición fija doblando el cuerpo en medio de las piernas hacia adelante respirando lentamente durante algunos minutos. 

He dejado esta posición intencionadamente para el final de la secuencia las cuclillas, por la razón práctica que observando durante un largo período de tiempo cómo secuenciar mejor posiciones de movilización de las caderas, éstas no son muy accesibles sin el trabajo previo que en algunos casos puede llevar varios meses de práctica continua para poder luego realizar con facilidad las mismas. 

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Posición en cuclillas con bloques de soporte, una excelente opción cuando el movimiento de las caderas es limitado y quizás la única forma de realizar el ejercicio cuando la limitación de las mismas no permite otras opciones.

Conclusión

Tal como hemos visto la cadera es una articulación compleja que requiere de un trabajo integral y una adaptación progresiva de los ejercicios para poder recuperar o mantener la movilidad de la misma. No son infrecuentes los informes de inflamaciones y lesiones que padecen muchos practicantes en las bursas, tendones y músculos en muchos estilos de yoga postural o pilates que obvian la adaptación individual que proponemos y fuerzan a la cadera a acciones que claramente exceden los límites impuestos por la configuración ósea. Aunque es un trabajo que lleva tiempo (el de reeducar la movilidad articular de esta articulación), la recompensa está a la altura los beneficios dada la importancia que la misma tiene en la vida diaria: acciones repetidas como coger un objeto del suelo o caminar necesitan de una cadera móvil y reeducada. Aún más teniendo en cuenta que culturalmente hemos ido reduciendo y empobreciendo nuestro repertorio postural de una manera considerable. Situación que nos ha llevado a ser una sociedad de personas que infrausa su sistema musculoesquelético pasando la mayor parte del tiempo en posiciones sedentarias, o por el contrario abusa del mismo en rutinas de ejercicio agotadoras que frecuentemente no tienen en cuenta la adecuación personalizada que tan necesaria es si queremos evitar lesionarnos. Aun así la oportunidad de devolverlas a un mejor uso a través de una terapia de movimiento adecuada siempre es posible y una puerta abierta a habitar el cuerpo de una manera más eficiente.

Bibliografía y lecturas recomendadas:

• Anatomía para el movimiento, tomo I, Blandine Calais-Germain, ed. La Liebre de Marzo.

• Gender Differences in Hip Anatomy: Possible Implications for Injury Tolerance in Frontal Collisions. Stewart C. Wang, Chris Brede, David Lange, Craig S. Poster, Aaron W. Lange, Carla Kohoyda-Inglis, Mark R. Sochor, Kyros Ipaktchi, and Stephen A. Rowe.

• The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does. Andreas Holtermann, Niklas Krause, Allard J van der Beek, Leon Straker. 

NOTAS:

1. Ver Anatomía para el Movimiento Tomo I página 205 para un resumen de los diferentes tipos de encajes de la cabeza femoral en el acetábulo.

2. Ver https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217425/ para las diferencias existentes en el posicionamiento de la cabeza femoral en relación al acetábulo y el género.

3. Ibídem nota al pie de página 1.

4. Chairs: A History, Florence de Dampierre página 7.

5. En este artículo científico se exponen los fundamentos de la llamada “paradoja de la actividad física” https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/3/149.full.pdf

6. Ver Fascial Fitness, second edition, Robert Schleip y Johana Bayer páginas 83 y siguientes para una explicación detallada de cómo funcionan los mecanoreceptores en relación a la propiocepción y su conexión con el sistema nervioso central.

12 cuestiones fundamentales sobre el yoga terapéutico o restaurativo, su historia y práctica.

Introducción

Por Ciro Berenguer

En este artículo vamos a tratar de explicar un poco mejor qué es el yoga terapéutico o restaurativo, sus coincidencias y diferencias con otros estilos de yoga postural moderno, sus vínculos con la medicina moderna, su desarrollo histórico así como también algunas reflexiones sobre el presente y el futuro de este enfoque de práctica que poco a poco ha ido ganando una voz propia en el mundo de las terapias complementarias. También si estás pensando asistir a clases de yoga terapéutico, este artículo te servirá para comprender mejor qué hacemos durante una clase y qué puedes esperar de la misma.

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Ilustración de 1830 del Joga Pradīpikā de Ramanandi Jayatarama escrito en 1737 que muestra un asceta practicando una postura invertida. Una asana que modificada sigue siendo practicada en el yoga terapéutico y otros estilos.

1. ¿Qué es el yoga terapéutico o restaurativo?

En definitiva se trata de un tipo de yoga postural moderno entendido como una forma de ejercicio en pos de salud que tiene aportes de diferentes ámbitos: en primer lugar pero no de manera exclusiva, de las prácticas de diferentes elementos constitutivos del yoga tradicional que han sido desarrollados a lo largo de los siglos en la tradición India como son las posturas o asanas, las prácticas respiratorias o de pranayama, así como también diversas técnicas meditativas y de introspección, que junto a las intervenciones terapéuticas o shatkarmas han formado el corpus del hatha yoga durante siglos. Luego, a partir del aporte de un importante grupo de revivalistas y reformadores de la tradición yóguica en India durante el final del siglo XIX y comienzos del XX, estas mismas se fueron integrando con diversos e importantes aportes de la ciencia moderna, la biología y la psicología, que han ayudado a crear un híbrido más cercano a una gimnasia holística cuerpo-mente que a un método de liberación espiritual tal como propugna el yoga entendido como una de las seis darshanas ortodoxas dentro del hinduismo tradicional. 

Judth Hnason Lasater, fisioterapeuta y alumna de B.K.S. Iyengar, ha sido una de las pioneras del yoga terapéutico o restaurativo, que aún sigue en activo enseñando su propio sistema de yoga.

2. Diferencias y coincidencias con el yoga restaurativo

En los últimos años hemos visto un mayor uso de la palabra “yoga restaurativo” en el mundo hispanohablante para referirnos a este tipo de yoga enfocado en el aspecto terapéutico de la práctica, que es una traducción literal del inglés “restorative yoga”, un movimiento de yoga postural iniciado por una alumna de B.K.S. Iyengar, llamada Judith Lasater que basa sus enseñanzas en el mantenimiento de las posturas por períodos prolongados y se vale de diferentes accesorios tales como sillas, cojines, mantas o soportes para facilitar la práctica, que sin duda se trata una herencia directa de su mentor, del cual hablaremos luego.

Como el yoga como una forma de terapia física no está adscrita a unos estándares curriculares que regulen la profesión como sí ocurre con la fisioterapia y la educación física, esta situación profesional conlleva que ambos nombres puedan ser usados como términos análogos, ya que en definitiva se trata de una etiqueta que ayuda a diferenciar el mismo de otras formas más vigorosas de práctica. Por lo tanto, ambos nombres podrían ser usados como sinónimos. Y también para entender mejor los orígenes del mismo, vamos a intentar definir brevemente qué es el yoga postural moderno. 

3. ¿Qué es el yoga postural moderno?

Esta clasificación proviene del trabajo de la académica e historiadora del yoga Elisabeth De Michelis, que en un intento de establecer un orden y separar la práctica yóguica tradicional ligada a las corrientes religiosas del hinduismo, de la que ha florecido alrededor del mundo como una forma de gimnasia orientada mayoritariamente al bienestar y basada en el énfasis de la práctica de posturas o asanas. Gracias al minucioso trabajo de muchos académicos modernos como ella, hoy sabemos que esta práctica física postural (en el contexto de los yoguis tradicionales) siempre ha sido subsidiaria de otras que estaban orientadas a la transformación interior como la meditación y que el rol de este mismo trabajo físico luego fue reinterpretado y enfatizado por muchos de los gurús populares del yoga transnacional moderno, en un complejo proceso que implica una relación de diálogo e intercambio con otras formas de conocimiento como la ciencia moderna y la psicología entre muchas otras. 

El influyente trabajo de la académica e historiadora del yoga Elisabeth de Michelis de 2004 define al yoga de orientación física dentro del cual se encontraría el yoga terapéutico, como yoga postural moderno.

Por otro lado, este cambio de paradigma respondía también a la necesidad de crear una gimnasia “autóctona” que asimismo llamaron “yoga” en los albores de la independencia de la India de los británicos, ya que existía la necesidad de diferenciarse de los métodos de educación física de los mismos colonizadores, aunque paradójicamente el nuevo híbrido que crearon le deba mucho a las influencias foráneas. Por lo tanto, aunque podamos pensar que el yoga que practicamos hoy en día es exclusivamente un producto icónico de la civilización India, en realidad es fruto de la globalización y el intercambio dialógico entre muchas tradiciones. En consecuencia, dentro de esta clasificación entrarían todos los subtipos de yoga que conocemos hoy en día tales como vinyasa, Iyengar, hatha, yin, etc. y por supuesto también el yoga terapéutico o restaurativo. 

Hoy en día, incluso entre los practicantes tradicionales como los sadhus y monjes que siguen adelante con el yoga como una disciplina espiritual, de acuerdo al académico- practicante James Mallison, (uno de los pocos occidentales en haber participado en una de estas sampradayas o asociaciones de yoguis tradicionales durante varias décadas), estos suelen distinguir su práctica espiritual de la gente que práctica yoga en las ciudades tal como lo hacemos la mayoría de los urbanitas alrededor del mundo, llamándola solamente yog y no yoga, por lo tanto usar la etiqueta “yoga postural moderno” es simplemente una forma de clasificar de una manera más adecuada el tipo de práctica que hacemos actualmente y distinguirla de la otra, lo cual no quita que los caminos en algunos aspectos se puedan entrecruzar, ya que una práctica física no quita que existan aspiraciones espirituales genuinas y válidas en muchos practicantes de yoga que no están ligadas a estas formas tradicionales de yoga hinduista.

Si quieres profundizar en el tema, te recomiendo el autoritativo ensayo sobre la historia del yoga postural moderno, “el cuerpo del yoga” de Mark Singleton, donde él aborda en profundidad está fascinante historia llena de matices de una actividad que hoy en día realizamos millones de personas alrededor del mundo. Ahora hablemos de algunas de las singularidades que hacen diferente al yoga terapéutico.

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Deidad en Tamil Nadú, (India) siglo XII o XIII, museo Guimet (Paris). Lo que sujeta las piernas de la estatua es el llamado yogapaṭṭa, un accesorio que Iyengar volvió popular en un contexto y estilo de yoga diferente al uso ritual que tenía.

4. Características del yoga terapéutico: uso de accesorios para facilitar la práctica

Otra de las particularidades que podrás encontrar en una clase de yoga terapéutico es el uso de props o accesorios para facilitar la ejecución de los ejercicios y de esta manera hacerlos más adaptables a las necesidades individuales. Por lo tanto no es infrecuente que en una clase de yoga restaurativo se usen ayudas a la práctica tales como soportes, sillas, almohadillas de protección para las rodillas y muñecas así como también mantas para facilitar las posiciones sedentes. Algunos de estos han sido utilizados en la larga historia del yoga para realizar determinadas prácticas ascéticas y meditativas, como es el caso de la correa llamada yogapaṭṭa que hoy utilizamos en muchos estilos de yoga para facilitar la ejecución de algunas posturas, mientras que otros son de invención moderna como los bancos para facilitar las posturas de inversión que evitan la compresión directa de las cervicales. También son muy populares los yoga bricks que tienen usos múltiples y se usan no solo en el yoga terapéutico sino también en otros estilos.

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B.K.S. Iyengar a una avanzada edad utilizando uno de los dispositivos que él mismo diseñó para facilitar la práctica de yoga físico.

La popularización del uso de accesorios en el yoga postural moderno es posible se la debamos mayoritariamente a B.K.S. Iyengar (1918-2014), que probablemente haya sido uno de los primeros gurús en utilizar una gran cantidad de los mismos para facilitar la práctica, que por otro lado se han vuelto populares más allá de la práctica estricta de su sistema de yoga. Una de sus hijas, Geeta S. Iyengar, siguió adelante con el legado de su padre impartiendo clases de yoga médico en el instituto que fundó su progenitor en Pune durante un largo periodo de tiempo, hasta su muerte en 2018.

Como el yoga terapéutico requiere de una importante base de conocimiento de anatomía humana, el uso de estos útiles ayuda básicamente a la adaptación individual de las posturas y prácticas de yoga al cuerpo de cada uno. Como alguna vez comentara André Van Lysebeth, “una postura no es un molde a donde verter nuestros cuerpos”, por lo tanto las posturas deberían adaptarse a nuestras particularidades y es ahí donde los props juegan un rol fundamental. Ahora veamos porqué es importante realizar las clases de manera individual.

Tirumalai Krishnamacharya fue un influyente maestro de yoga y también practicante de una modalidad individual de yoga terapéutico basada en su propia fusión con el Ayurveda y elementos de la gimnasia occidental entre otros.

 5. Clases individuales en vez de grupales

Otra característica importante es el uso del formato de clases individuales en vez de las grupales. Aunque generalmente estamos acostumbrados a que las clases de yoga a las que asistimos sean en grupo, una clase de yoga terapéutico debería estar orientada a el trabajo “uno a uno” de modo tal que permita conocer de una manera más precisa los problemas particulares que pueda tener cada persona. Aunque aún cuesta que el público en general comprenda las ventajas de esta modalidad de práctica, la popularidad de los entrenamientos personales pareciera marcar una tendencia hacia la aceptación social del formato de clases individuales como forma única de práctica, o bien como una modalidad mixta y de soporte de las clases grupales. 

Un antecedente histórico importante es el hecho de que en la tradición yóguica basada en la relación discípulo-maestro, el aprendizaje sucedía de manera individual y por un período importante de tiempo. A pesar de que el influyente Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989), uno de los referentes indiscutibles del yoga terapéutico moderno realizaba clases grupales de yoga postural, de acuerdo a su hijo T. K.V. Desikachar (1938-2016), este también mantuvo una práctica individual con alumnos donde él integraba diferentes métodos tradicionales como la toma del pulso al comenzar y al finalizar la sesión de acuerdo a los preceptos del Ayurveda, algo que solo es posible realizar de manera individual.

6. Elegir un profesional de yoga terapéutico

Este es realmente un tema importante porque como veremos más adelante, al ser una profesión relativamente nueva que carece para bien o mal de unos estándares definidos y cuya integración dentro de las diferentes áreas de salud aún es nueva, muchas veces no sabemos si estamos acudiendo al profesional adecuado. Aquí algunas sugerencias que creo diferencian y distinguen a un buen profesor de yoga terapéutico y algunas reflexiones sobre lo que creo este debería evitar hacer porque excede sus competencias:

• Una formación sólida en anatomía aplicada al movimiento humano: muchas de las consultas y motivos que llevan a las personas a acercarse al yoga terapéutico derivan de problemas relacionados con padecimientos del sistema musculoesquelético. No solo es importante saber qué es una hernia discal, también debería saber cómo adaptar los ejercicios de yoga a estas dolencias. 

• Ser capaz de desarrollar un programa a medida de las necesidades individuales, ajustando correctamente la “dosis” de una sesión. Trabajar con personas que padecen enfermedades graves o crónicas no es lo mismo que hacerlo con sanas: en muchos casos se necesitará intercambiar información con los profesionales de la salud para acomodar aún mejor las estrategias de trabajo.

• Tener formación en alguna forma de medicina tradicional de Asia. Aunque esto no es indispensable, esto nos ha mostrado que durante una clase o sesión individual estas herramientas tales como la toma del pulso o observar la tensión de la pared abdominal entre muchas otras, ayuda considerablemente a ajustar la sesión a los parámetros individuales. 

• Poder acompañar un proceso curativo y no interferir en los tratamientos médicos que realizan los pacientes. Créeme, hay suficiente evidencia científica para saber que el movimiento, el ejercicio físico y la respiración son excelentes para complementar un tratamiento médico estándar. Por lo tanto, ¿por qué algunos profesionales opinan sobre los mismos cuando esto claramente excede sus competencias y conocimiento? Si queremos que la sociedad tenga en cuenta al yoga como una opción terapéutica complementaria respetable, hay algunos instructores que deberían abandonar el pantanoso terreno de la charlatanería que tanto mal hace a la profesión. Zapatero, a tus zapatos.

• Tener empatía, que volviendo a los refranes, siempre es mejor que busques un profesional con la capacidad ponerse en los zapatos del otro. Aun así esto no quiere decir que tu profesor de yoga terapéutico es un psicólogo. Sin duda muchas dolencias no solo necesitan de ejercicio físico holístico, sino que se potencian con la terapia. 

• Honestidad profesional. Aunque en un porcentaje importante de personas que se acercan al yoga como una forma de terapia integrativa esta les ayudará con sus dolencias, habrá casos que excedan lo que tu instructor de yoga pueda hacer: en estos casos es mejor derivar a alguien que pueda ayudar, sea este un fisioterapéuta, un psicologo, etc. 

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La toma del pulso entre otros elementos de las medicinas tradicionales de Asia actualmente es usado por diferentes practicantes de yoga terapéutico para establecer un tratamiento ajustado a las necesidades personales.

7. Centrarse en un programa personalizado de yoga restaurativo

Otra de las ventajas de tener clases de yoga terapéutico de manera individual es la posibilidad de crear un programa de práctica a medida de las necesidades propias, algo que solo es posible una vez que se han realizado un número determinado de sesiones que nos permitan crear un conjunto de prácticas adecuadas al problema a tratar. En el caso de los que tenemos formación en alguna de las medicinas tradicionales del Este de Asia, como la medicina tradicional china, y la integramos dentro de la práctica tal como alguna vez lo hizo Krishnamacharya a lo largo de su dilatada carrera profesional como maestro de yoga con el Ayurveda, esto nos permite observar el pulso y la tensión de la pared abdominal al comienzo y al final de la sesión para cuantificar los cambios que se dan a lo largo de la misma. 

Algo que en otro ámbito también actualmente hacen los científicos que estudian los efectos del yoga sobre la salud con métodos y aparatología moderna midiendo las constantes vitales y otros parámetros al final y al comienzo de una clase de yoga a fin de poder cuantificar estos cambios que se dan a lo largo de la práctica. La popularización de los relojes inteligentes ha ayudado a que hoy en día los mismos alumnos puedan registrar esos cambios positivos que se dan al final de una práctica de yoga cuando por ejemplo, observan que sus pulsaciones han disminuido de una manera considerable, com todos los beneficios objetivos y subjetivos que tiene poder disminuir la actividad metabólica sobre el aspecto físico, mental y emocional.

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Pirámide de la actividad física publicada por la Generalitat de Catalunya (Comunidad Autónomica de España) en 2006 que incluye al yoga y el tai chi dentro de sus recomendaciones de ejercicio diario.

 

8. Yoga terapéutico para acompañar un tratamiento médico 

Otra de las ventajas de este método centrado en lo individual es la posibilidad de contribuir a mejorar la calidad de vida durante el tratamiento de una enfermedad crónica, que es una de las razones por las cuales muchas personas se acercan al yoga terapéutico. Es sabido que si bien algunos tratamientos médicos como la quimioterapia ayudan a los pacientes en muchos casos a curar o controlar diferentes tipos de cáncer, estos no están exentos de duros efectos secundarios físicos y emocionales. En esta situación el ajuste y la dosificación de la práctica ayuda a que muchos pacientes puedan sobrellevar mucho mejor estos tratamientos médicos con herramientas que se aprenden en una clase de yoga de calidad con un profesional con una formación sólida, tales como la respiración o las suaves movilizaciones de las cadenas miofasciales. Actualmente hay cada vez un mayor reconocimiento de los gobiernos occidentales así como también de la Organización Mundial de la Salud, que las terapias complementarias como el yoga o la acupuntura pueden contribuir a mejoran la calidad de vida de los pacientes con enfermedades crónicas. 

En este gráfico de 2006 de la Generalitat de Catalunya se puede ver en el pico de de la pirámide de la actividad física al yoga y al tai chi, un reconocimiento de que estas actividades no solo han ganado popularidad en la sociedad sino que también poco a poco son reconocidas como terapias válidas para el mantenimiento de la salud. Algo impensado hace unas décadas atrás y a lo cual ha contribuido que muchos científicos de primera línea investiguen sobre los efectos del yoga y la acupuntura sobre la salud y comiencen a probar empíricamente dichos efectos. Por consiguiente, ahora hablaremos brevemente de qué piensa la ciencia moderna de los efectos del yoga entendido como una terapia complementaria.

 9. ¿Qué beneficios tiene el yoga de acuerdo a la ciencia?

Si bien existen afirmaciones sobre los beneficios del yoga que no son del todo ciertas, (como por ejemplo que el yoga ayuda a bajar de peso o produce un entrenamiento cardiovascular completo) y es cierto que estas, muchas veces generalmente responden a estrategias de marketing y no a información contrastada. Pero por otro lado hay algo que el público en general desconoce sobre el yoga y esto es, que sí existen desde hace por lo menos más de un siglo investigaciones sobre el mismo que indagan en los diferentes aspectos de la práctica y los estados que genera sobre el organismo y que con la popularidad que ha ganado el yoga alrededor del globo, estos no solo han aumentado de forma exponencial, sino que están encontrando financiación por parte de instituciones y gobiernos, algo fundamental a la hora de hacer ciencia de calidad.

Sin duda uno de los más probados y destacables efectos del yoga es la capacidad de ralentizar la actividad metabólica e inducir un estado de calma, algo que excede los beneficios objetivos de realizar ejercicio físico de manera regular, ya que acerca a la disciplina a los efectos subjetivos que tienen otras ramas de la salud como la psicología, y no es casual que también aparte de los médicos y fisioterapeutas sean a veces los psicólogos quienes recomiendan a sus pacientes tomar clases de yoga como un complemento de la terapia psicológica estándar. 

Helene Langevin, acupuntora, científica y actual investigadora de primera línea en los efectos del yoga y la acupuntura sobre la salud.

Por otro lado hay científicos de renombre como Helene Langevin (actual directora del National Center for Complementary and Integrative Health), que se ha centrado más en el efecto positivo que propician las posturas de yoga sobre los estiramientos de las largas cadenas musculares, que a su vez tienen un efecto directo sobre las fascias, en un trabajo experimental con ratones, demostrando que estos estiramientos reducen de manera drástica la inflamación. Te dejo un enlace para que puedas ver una de sus charlas sobre las conclusiones de uno de sus estudios científicos sobre los estiramientos.

Al día de la fecha si quieres profundizar en la cuestión, el trabajo más autoritativo y prestigioso sobre la relación del yoga con la ciencia, es la extensa investigación en forma de ensayo del periodista y columnista del New York Times William Broad, que publicó hace más de una década bajo el título “La ciencia del yoga”, que he comentado en diversos vídeos y artículos.

10. ¿Puedo practicar yoga terapéutico si tengo lesiones o cuadros específicos de salud?

Definitivamente sí, aunque es muy importante realizar una adaptación de las prácticas de yoga a tu condición física y estado de salud e informar a tu instructor sobre las mismas. Idealmente debería ser el mismo médico o profesional de la salud quien recomiende practicar yoga terapéutico, esto es algo que en mi práctica profesional he visto se ha ido incrementando en la última década, pero muchas veces si bien los médicos saben de los beneficios del yoga y envían a sus pacientes a que tomen clases, sus recomendaciones son genéricas ya que como hemos visto al no ser una profesión regulada, muchas veces no es posible determinar a dónde enviar al paciente a realizar una práctica segura. En cierta forma es como si el médico te indicara tomar aspirinas de un fármaco genérico pero no te dijera, ni la dosis o por cuánto tiempo. Seguramente una regulación de la profesión ayudaría a establecer ciertos estándares, algo que parte de la comunidad yóguica quisiera y otra se opone. Y de eso hablaremos ahora: regular o no el yoga terapéutico.

11. Regular o no la profesión del yoga terapéutico

Este es un tema que divide a la comunidad yóguica ya que algunos profesores conocidos de yoga como Leslie Kaminoff no están a favor de regular la profesión, ya que eso implicaría un recorte en las libertades individuales y una inferencia del estado dentro de una relación que se da de manera privada entre un maestro o escuela de yoga con su alumnos. Y no solo porque el estado pasaría a cobrar por esas licencias otorgadas, sino porque de acuerdo a esta postura, estar fuera de estas regulaciones ayuda a distinguir una práctica que es única y diferente del resto de las profesiones médicas establecidas. 

También hay otra parte que aboga por la medicalización del yoga terapéutico y piensa que debería ser una subespecialidad de la medicina cercana a la fisioterapia y contar con una licencia como ocurre en algunos países del mundo, donde algunas profesiones como la de acupuntor o masajista requieren de pasar un examen nacional y los seguros médicos suelen reconocer cierta cantidad de sesiones de estas terapias complementarias, como sucede por ejemplo con la acupuntura practicada por personal no médico en los Países Bajos.

Aun así cuando busques una clase de yoga terapéutico o cualquier otro tipo, te recomiendo que lo hagas con alguien que tenga una formación sólida en anatomía aplicada al yoga y en el conocimiento de las diferentes lesiones y patologías que pueden llevar a un médico o fisioterapéuta a recomendarte que practiques yoga terapéutico. Paradójicamente, aunque el yoga tiene innegables beneficios físicos y psicológicos que actualmente la ciencia moderna avala, la escasa formación y los bajos estándares curriculares de muchas escuelas que otorgan certificados de profesores de yoga con cursos de unas pocas cientos de horas, ha hecho que mucha gente acabe con lesiones derivadas de una práctica inadecuada. A lo largo del tiempo hemos encontrado que hay también un porcentaje de los asistentes a las clases de yoga terapéutico que llegan para intentar remediar lesiones que se han autoinfligido siguiendo algunos de estos estilos vigorosos que no ponen mucho énfasis en la adaptación individual de las prácticas, que es uno de los pilares fundamentales del yoga como una forma de terapia física.

12. ¿Qué influencia han tenido los métodos cuerpo-mente o de educación somática occidentales en este tipo de yoga?

Aunque no hay evidencia de que los impulsores del yoga en India orientado a la salud sea en formato individual o grupal hayan tenido influencias directas del movimiento de educadores somáticos de la primera generación tales como F. M. Alexander, Moshe Feldenkrais o Ida Rolf, sí es posible intuir el legado de estos pioneros en algunos educadores de yoga actuales como Gary Krafsow o Leslie Kaminoff. Esto es sobre todo visible en el tipo de ajustes suaves y respetuosos con el cuerpo que se observa en su trabajo y que muy probablemente estén más inspirados en este tipo de ideas cuerpo-mente occidentales, que en la praxis del yoga físico en India que luego se exportó al resto del mundo en diferentes formas. Al menos en el legado visible de gurús populares que fueron influidos por otro tipo de discursos en relación al cuerpo tales como la gimnasia sueca o bien quizás otras formas de masaje autóctonas de Asia, donde se intuye un componente mucho más marcial que en muchos casos sigue hasta el día de hoy. Esto es claramente visible en el sistema de yoga médico de Geeta Iyengar, donde sus ajustes tienen un componente radicalmente forzado en comparación al tipo de ajustes poco invasivos de muchos sistemas de educación somática como la técnica Alexander. 

Geeta Iyengar (1944-2018) realizando ajustes posturales a un alumno.

Es cierto que este tipo de pensamiento en relación al cuerpo y a la autoridad del enseñante está siendo duramente cuestionada al menos en los países occidentales, donde el auge de los diferentes feminismos está afortunadamente poniendo en duda la eficacia de este tipo de pedagogía basada en la autoridad incuestionable del gurú y sus métodos. Aun así para no incurrir en una visión parcial sobre la cuestión, la crítica que hago a estos sistemas y formas de entender el cuerpo no es moralista; simplemente me ha llamado mucho la atención cómo estas dos visiones siguen coexistiendo en el yoga moderno siendo en apariencia tan antagónicas.  En mi opinión los llamados “ajustes posturales” solo deberían ser una invitación a que quién los recibe voluntariamente en el marco de una relación horizontal y de respeto mutuo pueda mejorar su propiocepción y sea su propio cuerpo quién encuentre qué es más apropiado para su mejor coordinación y funcionamiento y no una receta de cómo hay que hacer las cosas bien o mal.  

Pero regresando a los métodos cuerpo-mente occidentales, también es probable que algunas terapias que usan formas de exploración palpatoria suaves derivadas de la osteopatía como la terapia cráneo-sacral, sí hayan tenido cierto peso en algunos educadores de yoga terapéutico actuales, al haber desarrollado prácticas de sesiones individuales que posibilitan un ámbito de trabajo diferente al de una clase grupal y por ende permiten otro tipo de enfoque y ajustes. Actualmente no es infrecuente que muchos profesionales que han optado por la modalidad del yoga terapéutico o restaurativo, practiquen a la vez algún tipo de terapia física sea ésta masaje, fisioterapia o acupuntura; actividades que requieren un contacto directo con el paciente o alumno y pertenecen al ámbito de la salud, que es el nicho donde este tipo de yoga generalmente es más practicado, más allá de si algunos educadores prefieren ponerlo por fuera de esta categoría por las razones que hemos expuesto con anterioridad. 

Conclusión 

El yoga terapéutico como variante del yoga postural moderno no es ni mucho menos un capítulo cerrado, ya que sigue en desarrollo a través de los muchos practicantes que han mirado hacia la ciencia moderna o bien a las artes curativas tradicionales para refinar su trabajo teniendo ambos algo en común: el reconocimiento de la baja tecnología que requiere el yoga y que permite con herramientas simples como la respiración o el ejercicio bien focalizado, ayudar a que muchas personas mitiguen su dolor, sea este de la índole que sea, ya que esta división entre cuerpo y mente no es tan taxativa en las filosofías subyacentes que dieron nacimiento a los muchos yogas que conocemos hoy, como sí lo es en parte del desarrollo del pensamiento occidental.  

Más allá de si finalmente se integra dentro de alguna rama de salud, o bien como una forma de terapia o disciplina por fuera de la misma como desearían algunos, en un mundo complejo donde el ejercicio se ha ido subdividiendo en nichos cada vez más específicos, es de esperar que cada individuo pueda elegir libremente qué tipo de actividad terapéutica desea realizar y que quién la imparta esté adecuadamente formado para hacerlo, más allá si un gobierno decide establecer unas determinadas reglas para una profesión o no, ya que quien elige un vínculo con un terapeuta, no es un sujeto pasivo. 

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Bibliografía y lecturas recomendadas

• Fascia Mobility, Proprioception, and Myofascial Pain, Helene M. Langevin.

• “La ciencia del yoga”, ediciones Destino, colección Imago Mundi, William J. Broad.

• A History of Modern Yoga, Elizabeth De Michelis, Continuum.

• “El cuerpo del yoga”, los orígenes de la práctica postural moderna, Mark Singleton, Ediciones Kairós, Barcelona.

Yoga y baños de bosque en primavera

“Sin saber el nombre del árbol, me detuve en el torrente de su dulce aroma” Matsuo Bashō 

Caminar por el mismo bosque y senderos en diferentes momentos del año es una invitación a descubrir siempre algo nuevo. Y eso es lo que venimos haciendo desde hace muchos años atrás con las salidas de yoga y baños de bosque. 

Cada estación tiene sus colores, aromas, sonidos y momentos mágicos. La primavera es quizás la época de mayor esplendor: las lluvias de marzo y abril reviven la vida de los bosques mediterráneos generando una esplendorosa paleta de colores; desde el amarillo de la genista, al blanco de los campos que se pueblan de jaramagos, (un pariente comestible de la rúcula), a los inconfundibles destellos rojos de las amapolas. 

En un breve período de tiempo despierta una intensa actividad de mariposas y otros muchos insectos que se alimentan del polen de las diferentes flores que habitan los caminos de La Floresta, en la sierra de Collserola. Nuestro bosque en las cercanías de Barcelona preferido para caminarlo a paso lento en cada estación del año. Un sitio que también aporta el sonido encantador del agua, ya que la riera de Collserola en su camino al río Llobregat genera una serie de bellas cascadas que invitan al descanso y la introspección a la cual nos invita la práctica de yoga que solemos realizar cerca de las mismas. 

Desde hace un tiempo hemos decidido retratar algunos de estos momentos junto a la fotógrafa Sophie Glossin, para mostrar algunos de estos bellos rincones de los cuales disfrutamos en cada salida. Aquí algunos de estos coloridos instantes primaverales.

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La respiración enfriadora śītalī y sītkārī

Introducción

La respiración enfriadora es sus dos variantes, llamadas śītalī y sītkārī , que practicamos en el yoga moderno es un ejercicio de prāṇāyāma la cual tradicionalmente se le atribuye la capacidad de refrescar y enfriar el organismo. En un contexto enfocado en los beneficios terapéuticos de la misma, esta ha resultado una excelente práctica respiratoria que como en muchos ejercicios de respiración lenta, ayuda a ralentizar la actividad metabólica, con todas las repercusiones positivas que esto tiene sobre el aspecto mental, físico y emocional. Aunque como veremos más adelante, es probable que estos beneficios sean derivados del freno que impone inspirar el aire con lentitud y no de las atribuciones refrescantes que le concede la tradición. Procedimientos que se describen en al menos dos de los textos de la tradición haṭha más conocidos como son el haṭhapradīpikā y el gheraṇḍasaṃhitā. De algún modo podríamos pensar en este ejercicio como la contracara de una respiración activa y frenética como kapālabhātī. Donde allí se trata de respirar intencionalmente rápido, aquí es lo contrario y por un método poco común como es inspirar por la boca [1] y con el aliciente de la promesa de refrescar el cuerpo.  

 Para facilitar la lectura del texto, en la primera parte nos ocuparemos del aspecto técnico y práctico del ejercicio. Luego hacia el final del mismo hay dos anexos (uno extenso y otro breve) sobre algunas ideas que lo complementan y ayudan a comprender mejor el contexto de las prácticas de prāṇāyāma, así como también la relación del yoga con la ciencia moderna. 

La respiración enfriadora en el haṭhapradīpikā

El haṭhapradīpikā describe a estas dos prácticas en cuatro de sus śloka (II 56 al 58) [2] en la sección del tratado dedicada al prāṇāyāma. Como en gran parte de estos textos la práctica está impregnada de promesas de adquisición de poderes casi sobrenaturales y se le atribuye propiedades terapéuticas a la práctica de ambas:

II_ 54. Inspire haciendo el sonido "seet" en la boca, luego espire solo por la nariz. Al participar en esta práctica, uno se convierte en un segundo Dios de amor.

II_ 55. Respetado por todas las yoginis, hacedor de creación y destrucción, no aparecerá ni el hambre, ni la sed, ni el sueño, ni siquiera el letargo.

II_ 56. Este sitkari desarrollará la vitalidad del cuerpo. El señor de los yogis estará completamente libre de todas las discapacidades en la tierra.

II_ 57. Aspire aire con la lengua. Practique kumbhaka como antes. Espire lentamente el aire a través de las fosas nasales.

II_ 58. Este kumbhaka llamado shitali destruye el agrandamiento de las glándulas o el bazo, otras enfermedades, fiebre, bilis, hambre, sed y venenos.

Práctica básica de śītalī y sītkārī 

Comencemos ahora con la práctica de las dos variantes de la respiración enfriadora. En primer lugar nos sentamos en una posición cómoda donde la columna vertebral, el cuello y la cabeza puedan permanecer erguidos de manera natural y en balance. Es decir, sin intentar enderezar el cuerpo por la fuerza. Si cualquiera de las posiciones realizadas en el suelo conllevan que la columna se tense, es mejor que optemos por realizar el ejercicio en una silla y así liberar de estrés al organismo o bien con varias mantas dobladas a fin de que las rodillas queden a la altura de las caderas o aún mejor por debajo las mismas. 

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Siempre que sea posible, es mejor realizar los ejercicios de respiración al aire libre. Especialmente este particular prāṇāyāma de śītalī donde respiramos por la boca.

Para śītalī enrollamos la lengua formando una especie de tubo, manteniendo los músculos en torno a los labios en tensión y proyectamos la lengua ligeramente hacia afuera. En algunas personas aunque puedan enrollar la lengua, la misma no saldrá demasiado por fuera de los labios y aun así podrán practicarlo igual. Luego realizamos una extensión del cuello (esto es opcional y se puede hacer con el cuello neutro) levantando el mentón y en ese momento tomamos el aire por la boca muy lentamente expandiendo las costillas y llenando al máximo los pulmones. Luego al bajar el mentón hacia el esternón, realizamos una breve apnea. Durante este momento la lengua descansa entre los dientes con la boca cerrada o bien en el paladar. Después manteniendo el mentón hacia abajo en una ligera flexión, iniciamos una lenta exhalación del aire hasta vaciar los pulmones. Realizamos otra breve pausa y retomamos la práctica hasta completar un ciclo de al menos doce respiraciones lentas o unos cinco minutos.

En sītkārī lo único que cambia es la posición de los labios y la lengua, en esta práctica dejamos que la punta de la lengua quede entre los dientes tensando igualmente los músculos bucinadores y repetimos el procedimiento descrito para śītalī.

Otra cuestión importante a tener en cuenta es que al tomar el aire por la boca, el mismo no está pasando por el filtro de la nariz. Por lo tanto siempre es aconsejable realizar el ejercicio en un lugar bien ventilado y si es posible al aire libre. Como es un ejercicio que realizamos durante los meses de calor, al estar ya tibio el aire ambiente, esto no nos creará un perjuicio. Debemos recordar que una de las ventajas de respirar por la nariz es que el aire llega más tibio y purificado a los pulmones. 

Dificultades para enrollar la lengua en śītalī 

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Sītkārī se realiza siguiendo el mismo procedimiento descrito para śītalī con la única diferencia de que en esta forma la lengua se deja entre los dientes. Es la opción más adecuada si no podemos formar el tubo con la misma. Foto de Sophie Glossin.

Una de las dificultades habituales al emprender la práctica de śītalī es no poder formar un tubo con la lengua, para lo cual no hay una solución, ya que la anatomía particular de la lengua de cada uno de nosotros permite o dificulta hacerlo. En mi experiencia enseñando este ejercicio en clases grupales, suele haber una mitad que puede hacerlo fácilmente y otra mitad que no. En ese caso, si queremos practicar el ejercicio, podemos optar por su otra variante llamada sītkārī donde la lengua solo queda entre los dientes. Al aparecer de manera conjunta en el haṭhapradīpikā es probable que esta dificultad también la hayan tenido los creadores del ejercicio y por ende aparecen dos variantes a las cuales se les atribuyen efectos enfriadores similares.

Variante alterna de śītalī y sītkārī

Esta forma es aplicable a ambas variaciones sea que practiquemos śītalī o sītkārī y consiste en alternar la exhalación por las fosas nasales derecha e izquierda. Concluida la fase de inspiración se suelta el aire lentamente por la fosa izquierda tapando la otra usando el dedo índice y corazón. Luego se retiene ligeramente el aire por unos segundos a pulmones vacíos y se vuelve a tomar aire por la boca según el método elegido. Se exhala lentamente por la derecha tapando la fosa izquierda con el dedo anular y meñique. Se puede repetir unas doce o más respiraciones siguiendo el mismo método.

Lo complicado de este método es que muchas veces no sabemos por qué lado hemos de exhalar el aire, ya que si contamos las respiraciones con la otra mano es fácil olvidar por qué fosa hemos de exhalar. Para remediarlo podemos juntar el pulgar y el índice de la mano derecha y luego el anular y el meñique para cuando toca exhalar por la otra. De esta manera la mano siempre sabe a través de un medio táctil cuándo ha de ir a un orificio de la nariz o al otro. Esta es una solución inspirada en las llamadas hasta mudrā o gestos de la mano  (ver artículo sobre cómo contar respiraciones de esta manera) y ha sido útil para realizar el ejercicio de una manera más cómoda y fluida.

Fotografías por Sophie Glossin

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Coordinar las dos manos 

Una vez que hemos aprendido y practicado por un tiempo estas dos formas de usar las manos para contar y alternar la exhalación, podemos avanzar hacia una práctica más compleja. De este modo la mano izquierda a través del método del círculo, donde vamos pasando por el interior de la mano en forma de espiral, descansa en la rodilla o el muslo y la otra hace lo mismo con los dedos unidos y sube cuando llega el momento de exhalar por la fosa que toca. Y si queremos hacer la práctica aún más compleja podríamos contar el largo de la inhalación y la exhalación. Es decir, contar por ejemplo seis tiempos para tomar el aire y seis para soltarlo. 

Todas estas ideas aparecen en varios textos de la tradición haṭha y pueden servir en algunos casos y otros no. A veces puede ser un factor de mayor estrés contar las respiraciones con una cuenta mental y para otras personas una buena forma de concentrar la atención. Cada uno debería elegir según su propia naturaleza una forma de trabajar esta y cualquier otra respiración del modo más apropiado para cada uno. 

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Diagrama básico de un ciclo de 12 respiraciones

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

• 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

Contextualizar el tándem yoga y ciencia moderna  

Shri Yogendra (1897-1989) fue un importante promotor del revivalismo del yoga en el siglo XX y uno de los pioneros del yoga asociado a la biomedicina. Fuente de la imagen Wikipedia.

Fuera del mundo de las ideas tradicionales donde nunca ha existido la necesidad de validar las prácticas que se realizan con una metodología científica, en parte de la ciencia moderna (y especialmente en India) hay un creciente interés en comprender qué mecanismos actúan a nivel fisiológico en los diferentes tipos de respiración, incluida una que sea deliberadamente lenta como la que estamos examinando. 

Esta cruzada a favor de unir una epistemología como la ciencia moderna con otra derivada de una visión religiosa de la vida fue la razón de ser de algunos promotores destacados del revivalismo del yoga entre finales del siglo XlX y comienzos del XX como N.C. Paul, Yogendra y Swami Kuvalayananda entre otros, que realizaron diferentes experimentos científicos a la búsqueda de encontrar un nexo entre ambas. O en la actualidad con científicos occidentales consagrados totalmente a esa búsqueda como Sat Bir Singh Khalsa. 

Esta compleja amalgama de visiones divergentes sigue su curso en la búsqueda de comprender mejor y validar qué efectos fisiológicos mensurables tiene la práctica de yoga observada desde un paradigma científico y no solo no se ha detenido, sino que se ha hecho más sofisticada al disponer de una tecnología mucho más avanzada que a la que tuvieron acceso los primeros entusiastas de este sincretismo.

La perspectiva científica sobre respirar lento y la capacidad enfriadora de śītalī y sītkārī

Regresando a la respiración enfriadora, la mayor sorpresa es que aunque se trate de un estudio a pequeña escala, pero riguroso y realizado por científicos en India, [3] parece ser que la variación de temperatura que produce el ejercicio en sus dos variantes, es prácticamente nula. Y la paradoja más importante es que de acuerdo a las conclusiones del mismo, durante la práctica misma de la respiración enfriadora la temperatura del organismo sube moderadamente. Otros resultados del estudio muestran un aumento del Vo2 máximo, es decir un aumento del consumo de oxígeno durante la práctica y un descenso a posteriori.   

Por todo ello, es probable que la sensación refrescante esté más ligada a los beneficios de respirar lento y la repercusión positiva que esto tiene sobre nuestros estados emocionales, una subjetividad que siempre es difícil de medir en términos cuantitativos. Lo cual no quita que si bien la promesa casi mágica de enfriar el organismo no sea cierta, al menos si solo hacemos esto sin más, no deja de ser una excelente manera de inducir un estado de calma e introspección. 

Otro de los detalles que nos ayuda a comprender mejor el cuadro completo de esta respiración es el hecho de que generalmente realizamos la misma hacia el final de una práctica antes de shavasana que es per se una que ralentiza el metabolismo y por ende podría tener cierta capacidad de influir sobre la temperatura corporal. En mi opinión, cada una de estas partes de la  práctica yóguica, ya sean posturas, respiraciones o meditación son las que conducen a los probados beneficios del yoga como un ejercicio en pos de la salud. 

Contextualizar la práctica de prāṇāyāma y los textos clásicos del haṭha yoga

¿Puede aportarnos algo al yoga que practicamos mayoritariamente como una gimnasia orientada a la salud una literatura que frecuentemente recurre por igual a lo sobrenatural, lo terapéutico y lo religioso? Esta es una pregunta que me hago a menudo y aunque es difícil de responder intentaremos sacar algunas conclusiones. Si has seguido esta serie de artículos y vídeos sobre las prácticas yóguicas tradicionales, habrás visto que frecuentemente recurro a los textos clásicos de la tradición haṭha para intentar comprender mejor su origen y observar qué pueden aportarnos estos a la práctica moderna. 

Un folio de una copia manuscrita del siglo XIX del haṭhapradīpikā (siglo XV) Colección Schoyen, Noruega. Actualmente hay un proyecto en marcha para editar una edición crítica del texto que seguramente ayudará a clarificar los orígenes de este clásico del haṭha yoga.

Fuente de la imagen Wikipedia.

Por lo tanto me parece relevante dar una breve pincelada que nos ayude a dilucidar un mínimo contexto de estas escrituras que son de por sí muchas veces oscuras y frecuentemente hacen alusiones a temas varios como: la obtención de poderes sobrenaturales, los efectos terapéuticos de ciertas prácticas (como vemos en el ejemplo del comentario sobre la respiración śītalī y sītkārī que acabamos de examinar), las purificaciones del cuerpo físico, los consejos dietéticos, la descripción de estados alterados de la conciencia, etc. y todo esto entremezclado con una soteriología de la liberación.

En relación a las prácticas respiratorias descritas en el haṭhapradīpikā y en el resto de textos importantes de la tradición, estos difieren por muchas razones, de la manera en que practicamos esta respiración y muchas otras en la mayoría de los estilos de yoga moderno, al describirlas como parte de los seis kumbhakas o retenciones del aliento. En general solemos practicar los ejercicios sin aplicar los cierres yóguicos llamados mudrā o bandha que sostienen la práctica de la retención del aliento por períodos prolongados y son considerados “un método para manipular la respiración y otras energías vitales” [4]. Es decir, el concepto mismo de prāṇāyāma no puede ser entendido sin kumbhaka y viceversa. El fin último de todas estas prácticas es conducir al practicante a un estado de “hibernación” de los procesos vitales y al consiguiente suspenso de la respiración. Uno de los varios pasos a seguir en el camino interior que se enfatiza para poder seguir adelante en la práctica interior del yoga. 

Toda esta compleja variedad de procedimientos se describe con abundantes detalles en la literatura del haṭhayoga y requieren el arduo trabajo de un “atleta del interior de cuerpo” para poder ser realizadas con éxito y aun así no están exentas de riesgos. Quien quizás describió con más detalle este viaje interior fue Theos Bernard en su influyente estudio de 1943 “hatha yoga, reporte de una experiencia personal” [5] donde él narra los diferentes procedimientos que conllevan dominar la retención del aliento por largos períodos. Una experiencia que puede ser adecuada para algunos individuos e innecesaria y perjudicial para otros. 

Ejemplar de Hatha Yoga de Theos Bernard editado en español por primera vez en Argentina en 1966.

Es probable que esta simplificación de la práctica de prāṇāyāma propuesta por algunos de los exponentes importantes del yoga postural en India durante la transformación de la práctica hacia una de orientación médica en el siglo XX, hayan optado por quitar o suavizar este aspecto clave del yoga tradicional como es la retención del aliento con el fin de facilitar su asimilación a un paradigma terapéutico. Es el proceso que el periodista William Broad definió con acierto como la “higienización” [6] de la disciplina. Las prácticas extenuantes y a menudo bizarras de los sistemas tradicionales fueron bien omitidas o transformadas en otras más suaves y que encajaran mejor en el campo del modelo triunfante de la biomedicina. Esta es y sigue siendo (yoga y medicina) una relación dialógica compleja de la cual hablaremos más adelante. 

En definitiva, si bien los textos de esta rica y aún viva tradición ascética donde se originaron estas prácticas que quedaron reflejadas en estos manuales, desde aproximadamente tiempos medievales y hasta los premodernos nos pueden servir de inspiración para intentar comprender algunos aspectos del yoga que practicamos hoy en día en gimnasios, centros de yoga y hasta delante de la pantalla de ordenadores y móviles, el abismo que las separa es muy grande en intención y objetivos. El discurso en pos de la salud y bienestar psicoemocional no parece tener un correlato temporal preciso con el del yoga como una disciplina espiritual y religiosa donde sus seguidores generalmente consideran las prácticas físicas como una parte de su sādhana, e incluso son conocidos por practicar mortificaciones y austeridades que van en contra de una prédica a favor de la salud. 

Aun así afirmar que el yoga postural actual no retiene ninguna característica de sus orígenes también es una afirmación arriesgada. El camino del pasado al presente no es lineal y es imposible no pensar en él sin tener en cuenta elementos tales como la apropiación cultural, la globalización o la dificultad de expresar los conceptos de una lengua como el sánscrito (en que fueron redactados la mayoría de textos) en otras que no poseen un vocabulario específico para los conceptos del yoga. 

Para agregar un poco más de complejidad a este tema, de acuerdo a las investigaciones de campo realizadas por Daniella Bevilaqua en India entrevistando practicantes tradicionales, yoguis y ascetas, muchos de estos desconocen los textos que académicos y profesores de yoga gustamos de citar o incluso de recordar de memoria. La razón de esto parece anclarse en la realidad cultural de una tradición viva, donde la transmisión oral es aún más importante de lo que pueda decir un determinado texto. Por otro lado, este sistema tradicional siempre ha requerido de ritos, entre ellos el de la iniciación por parte de un gurú cuyos preceptos y los de su linaje particular son siempre más importantes que lo que digan determinadas escrituras. 

Al fin y al cabo toda relectura del pasado, y en especial la de una literatura esotérica surgida del medioevo indio, no deja de ser una nueva y aventurada interpretación que adaptamos como mejor podemos al tiempo presente y a nuestra ideología imperante en el mismo. Los dioses, deidades y poderes sobrenaturales que habitan las páginas del haṭhapradīpikā no existen en parte, porque ya no coinciden con nuestra visión del mundo. 

Conclusión

Aunque hacen falta más investigaciones para determinar exactamente si este ejercicio enfría o no el organismo, la opción de practicarlo durante los meses de calor parece la más apropiada, ya que más allá del elemento “esotérico” que puedan representar estas ideas de generar frío o calor con un ejercicio de respiración, lo que sí está claro, es que respirar lento tiene beneficios probados terapéuticos como para hacerle un lugar en nuestra práctica yóguica en el momento que sea conveniente y en especial durante el verano.

Bibliografía y lecturas recomendadas:

• Gheranda Samhita, traducción de James Mallinson, YogaVidya.com.

• The Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama, traducción de Brian Dana Akers, YogaVidya.com.

• Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, Penguin Classics.

• Let the Sādhus Talk. Ascetic understanding of Haṭha Yoga and yogāsanas, Daniela Bevilacqua, SOAS.

• Tracing Vivekananda's Prāṇa and Ākāśa: The Yogavāsiṣṭha and Rama Prasad's Occult Science of Breath, Magdalena Kraler, capítulo 17.

• Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling”

• Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado, James Nestor, Planeta.

• Hatha Yoga. Una técnica de liberación, Theos Bernard, Ediciones Siglo veinte, Buenos Aires, 1966.

• “La ciencia del yoga”, ediciones Destino, colección Imago Mundi, William J. Broad.

NOTAS
[1] La pormenorizada investigación personal sobre la respiración que realizó el periodista James Nestor condensada en su libro “Respira” (Editorial Planeta) aborda en profundidad las consecuencias negativas sobre la salud de respirar de manera continua por la boca. Situación que no se aplicaría a śītalī y sītkārī ya que es por un período de tiempo muy breve y con los músculos de la boca y la lengua activos.
[2] Esta es la traducción del inglés del haṭha yoga pradīpikā de Svatmarama realizada por Brian Dana Akers, página 48, editorial Yogavidya.com. Traducción del inglés al español Ciro Berenguer.

II_ 54. Inhale making the sound "seet" in the mouth, then exhale only through the nose. By engaging in this practice one becomes a second God of Love. 

II_ 55. Respected by all yoginis, maker of creation and destruction, neither hunger, nor thirst, nor sleep, nor even lethargy will appear.

II_ 56. This Sitkari will develop the body's vitality. The Lord of Yogis will be completely free of all disabilities on earth.

II_ 57. Draw in air with the tongue. Practice kumbhaka as before. Slowly exhale the air through the nostrils.

II_ 58. This kumbhaka named Shitali destroys enlargement of the glands or spleen, other diseases, fever, bile, hunger, thirst, and poisons.

[3] Ver “Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977599/

[4] Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton páginas 212 y siguientes sobre el complejo contexto de estas prácticas.

[5] Ver Hatha Yoga. Una técnica de liberación, Theos Bernard, Ediciones Siglo veinte, Buenos Aires, 1966.

[6] La palabra original que usa William Broad en su obra “La ciencia del yoga”  es sanitization y aparece por primera vez en la página 44 de la versión en español, pero vuelve a este concepto varias veces más a lo largo del libro para describir el proceso de depuración al que fue sometido el yoga moderno en comparación al medieval y premoderno.

[7] Let the Sādhus Talk. Ascetic understanding of Haṭha Yoga and yogāsanas, Daniela Bevilacqua, SOAS.

Usar los gestos de la mano o hasta mudrā para contar respiraciones

En este artículo vamos a explorar una particular técnica para contar respiraciones durante la práctica de prāṇāyāma que también puede ser una herramienta de soporte a la meditación o cualquier otro trabajo de cultivo interior que requiera poner el foco en la respiración. Es más bien una práctica apropiada para ejercicios de respiración lenta y que no servirá para respiraciones rápidas como kapālabhātī o bhastrikā, pero sí para otras como nāḍī shodhana o ujjayi, etc. Básicamente consiste en mover el dedo pulgar en espiral por el interior de la mano contando en grupos de doce respiraciones. Se comienza en la base del dedo índice y se termina el ciclo en la falange medial del anular. La técnica tiene alguna similitud con el uso de un rosario o una mālā que se usa para la práctica de japa o repetición de un mantra. En este caso las cuentas del rosario son nuestros propios pliegues articulares de la mano a través de los cuales nos deslizamos contando cada respiración. En el momento de la toma de aire, en la próxima, nos deslizamos una posición siguiendo la espiral hasta concluir el ciclo en la falange media del dedo anular.

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Cómo comenzar con el ejercicio

Como todo ejercicio que requiere el desarrollo de una habilidad motriz, como es la de mover los pequeños músculos de la mano, al principio nos costará acostumbrarnos a seguir el recorrido y es fácil perderse. Para eso en nuestro tiempo libre podemos ir recorriendo el camino en espiral repetidas veces hasta que automatizamos la acción y no tengamos que pensar en ella. Podemos practicar indistintamente con la mano izquierda o bien con la derecha siguiendo un efecto espejo por el mismo camino. Como otras muchas prácticas yóguicas transmitidas a través de la tradición oral, es muy probable que el ejercicio tenga variaciones en relación al recorrido que el dedo pulgar sigue por dentro de la mano. De todas formas veamos qué nos explica un texto importante de la tradición haṭha como es el gheraṇḍasaṃhitā que muy probablemente se refiera a esta práctica.

Cómo contar las respiraciones de acuerdo al gheraṇḍasaṃhitā

I II 54 “El pranayama sin semilla tiene lugar sin un mantra semilla. El yogui debe colocar la palma de su mano izquierda sobre su rodilla izquierda y moverla en círculos. La inhalación, el kumbhaka y la exhalación comienzan en la primera rotación y terminan en la centésima.” [1]

Traducción al inglés del Gheranda Samhita de James Mallison.

Aunque siempre es difícil aventurarse a interpretar estos textos, una tarea que incluso lo es para filólogos especializados que pueden pasar meses o años intentando descifrar el contexto de los mismos, aquí al menos queda claro que tomar el aire, retenerlo y exhalar suceden en cada uno de los movimientos de la espiral. Luego saber a qué se refiere con la centésima es aproximarse a contar unas 108 respiraciones siguiendo este patrón 9 veces, un número simbólico importante dentro del hinduismo, o bien llegar a la yema del anular durante el ciclo número 8 y así concluir las 100 respiraciones (96 + 4 respiraciones). Pero esto no tiene demasiado sentido si pensamos en que la técnica sirve para simplificar el proceso de contar automatizando un camino por el que seguir y de esa manera prescindir de contar individualmente las respiraciones.  

 Sea cual sea este número lo importante de este ejercicio es que ayuda a concentrar la atención durante la práctica respiratoria. Por otro lado, la idea de la práctica de la respiración sin un mantra podría indicar que la respiración en sí misma es la práctica. 

T.K.V. Desikachar (1938-2016) fue un importante promotor del yoga como una forma de ejercicio orientada a la salud e hijo del aún más influyente Tirumalai Krishnamacharya, una figura clave en el desarrollo del yoga durante el siglo XX.

Fuente de la imagen, página oficial de Facebook de Desikachar.

Una mención contemporánea de la práctica

La única y escueta mención a esta práctica en un texto de yoga contemporáneo la podemos encontrar en la obra divulgativa de T.K.V. Desikachar, “El corazón del yoga, desarrollando una práctica personal”. Pero es una pena que Desikachar aparte de explicar el recorrido que el pulgar realiza dentro de la palma de la mano, solo menciona “El número doce se relaciona con un antiguo ritual hindú en el cual contamos con los dedos,[...]” [2] y no especifique qué ritual o algo más sobre el origen de la práctica. Por fuera de este texto moderno no hay prácticamente forma de rastrear este singular e interesante método, ni en textos académicos ni tampoco en los de divulgación. Quizás las ediciones críticas [3] que se están realizando de varios textos de la tradición haṭha que aún no son conocidos y están en proceso de edición nos deparen algunas sorpresas de las cuales podamos aprender sobre muchas prácticas de yoga de las cuales aún desconocemos el origen. 

Práctica de un ciclo de 12 respiraciones usando la técnica 

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Aunque el gheraṇḍasaṃhitā menciona que en cada rotación se realiza una inhalación, retención del aliento (kumbhaka) y posterior exhalación, en este caso nos enfocaremos en una práctica básica sin retención del aliento. Para esto vamos a contar internamente 6 tiempos para inspirar y 6 para espirar intentando percibir las pausas o apneas a pulmones llenos y vacíos. Si bien es posible usar un metrónomo o un reloj para dicho fin, lo ideal es que sea nuestra propia velocidad de cuenta interior la que determine la velocidad a la que realizamos las respiraciones. 

• 1a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (base del índice)

• 2a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa ( falange medial del índice)

• 3a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (yema del dedo índice)

• 4a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (yema del corazón)

• 5a   6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (yema del anular)

• 6a    6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (yema del meñique)

• 7a   6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (falange medial meñique)

• 8a    6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (base del meñique)

• 9a   6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (base del anular)

• 10a  6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (base del corazón)

• 11a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (falange media del corazón)

• 12a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (falange media del anular) 

En el momento que queremos seguir adelante con un ciclo más, el pulgar vuelve a su posición primera en la base del dedo índice. Lo bueno de este método es que nos permite focalizar la mente en cada una de las respiraciones y por otro lado, si decidimos contar individualmente las mismas como en el ejercicio propuesto y concentrarnos a la vez en el largo de la inspiración y la espiración, la tarea será más fácil. 

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notas

[1] Ver Gheranda Samhita página 102, traducción de James Mallison. “The seedless pranayama takes place without a seed mantra. The yogi should place the palm of his left hand above his left knee and move it around in a circle. Inhalation, kumbhaka, and exhalation start at the first rotation and finish with the hundredth.”

[2] Ver T.K.V. Desikachar, el corazón del yoga, desarrollando una práctica personal página 67. 

[3] El proyecto de investigación “The haṭha yoga project” es el hasta ahora más completo estudio realizado sobre los orígenes de la práctica de yoga postural que está alumbrando una serie de ediciones críticas de textos desconocidos sobre la práctica de yoga desde el medioevo hasta tiempos premodernos. http://hyp.soas.ac.uk/

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Bibliografía y lecturas recomendadas:

• T.K.V. Desikachar, El corazón de yoga, desarrollando una práctica personal, Inner Traditions en Español.

• El Gheranda Samhita, traducción de James Mallison, Yogavidya.com. 

El cuidado del las rodillas en la práctica del yoga

Introducción 

La rodilla es quizás una de las articulaciones más sobreexigidas por la práctica del yoga moderno, ya que, por ejemplo, en algunas posiciones sedentes y meditativas como vīrāsana o la postura del héroe, requiere un notable grado de flexión y de rotación pasiva de la misma. Aunque de todas formas, siempre es bueno recordar que nuestro cuerpo solo es capaz de realizar posiciones diferentes a través de la interacción de las muchas articulaciones que poseemos, poner el foco en una parte determinada siempre ayuda a comprender mejor luego cómo estas partes se interrelacionan entre sí.

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Ilustración de vīrāsana en el manuscrito persa Bahr al-hayat c. 1602, una postura que requiere de una importante flexión (pasiva) completa de la rodilla.

A diferencia de otras formas de ejercicio modernas donde no es tan frecuente realizar demasiadas posiciones sobre las mismas, el yoga postural moderno se caracteriza por diversos ejercicios que ponen carga o presión directa sobre estas. Esto es sin duda una influencia directa y remanente del pasado histórico de la práctica que ponía, sobre todo, énfasis en las posturas sedentes e inmóviles y aptas para los estados de introspección típicos de las prácticas meditativas que generalmente necesitan de una buena flexión de las rodillas para poder realizarlas de manera confortable. 

Paradójicamente el yoga, como forma de ejercicio moderno, suele practicarse en una cultura urbana global donde predominantemente usamos sillas y por lo tanto nuestras rodillas y caderas no suelen estar entrenadas para estas posiciones. Esta situación ha conducido en muchos casos a lesiones sufridas por practicantes de modo directo o indirecto por una inadecuada adaptación de la práctica a las condiciones de salud, edad y particularidades individuales. Si bien esta realidad puede extrapolarse al resto del cuerpo, las lesiones en las rodillas y su complejo entramado de estructuras de tejidos blandos cohesivos como los ligamentos no son infrecuentes. Más de una vez he podido observar alguna práctica de yoga informal como las que hoy florecen en los parques de las ciudades del mundo entero, y como los asistentes mantenían por largo tiempo diversas posiciones sobre las rodillas, forzando claramente la articulación y sin tener en cuenta si esto era adecuado o no para las mismas a corto y largo plazo.

Aunque podríamos argumentar que usar las rodillas para gatear o flexionar y rotar en toda su posibilidad articular realizada de manera adecuada tenga sus inobjetables beneficios, sin el conocimiento apropiado, con el tiempo, las mismas nos recordarán que nos hemos excedido y nos los harán saber a través del dolor, procesos inflamatorios o un desgaste acelerado de los cartílagos. 

Como en el resto de artículos que componen esta serie de profundización sobre la adaptación de los ejercicios de yoga en relación a las articulaciones, un punto de partida importante es comprender cómo se mueven nuestras rodillas desde una perspectiva anatómica y funcional.

La movilidad articular de la rodilla

A diferencia de otras articulaciones en nuestro cuerpo que poseen un rango de movilidad más amplio como la muñeca o el hombro, la rodilla tiene uno más limitado y la particularidad que la rotación interna y externa solo se pueden realizar si la rodilla está en flexión. Veamos entonces cómo se denominan estos movimientos desde la anatomía:

1. Extensión de la rodilla: esta posición la realizamos cuando estamos quietos en bipedestación o bien con las piernas estiradas en el suelo en posición supina. La amplitud normal de movimiento se considera 0° grados, aunque no es infrecuente que determinados individuos tengan rodillas con cierto grado de hiperextensión. Podemos comprobar esto por nosotros mismos desde la posición del palo o dandasana observando si los talones se elevan del suelo algunos centímetros o no empujando la parte posterior de la rodilla hacia el suelo tensando el muslo. Algunos individuos, tal como pasa con el codo, una articulación que podemos pensar emparentada con la rodilla desde una perspectiva evolutiva, pueden elevar unos cuantos centímetros el talón del suelo sin que esto sea necesariamente evidencia de una lesión o algo patológico. 

2. Flexión de la rodilla: en esta acción acercamos el talón a la nalga y en su forma pasiva puede alcanzar los 150° grados y unos 120° de manera activa. La amplitud depende en gran medida de la posición de la cadera, con esta última en flexión es mayor y con la misma en extensión menor. Flexionamos la rodilla en una amplitud normal al caminar y en una mayor al subir escaleras o montar en bicicleta.

3. Rotación externa de la rodilla: esta acción conjuntamente con la de rotación interna, solo es posible si la rodilla se encuentra previamente en flexión. Su amplitud de movimiento es de 30º a 40° grados. No es un movimiento muy habitual en el día a día, pero sí más frecuente en actividades como la danza o las artes marciales.

4. Rotación interna de la rodilla: Su amplitud de movimiento está en torno a los 30° grados. Es un movimiento común en deportes como el fútbol donde se utiliza para darle efecto al balón al patear y también en los ágiles movimientos de piernas del boxeo.

Músculos asociados a la rodilla

Comprender qué músculos movilizan la rodilla nos dará luego algunas claves para desarrollar estrategias de fortalecimiento, coordinación y movilidad que nos ayuden a mejorar el desempeño de las mismas. De todas formas es mejor pensar en estos no solo como unidades individuales, sino como partes de las cadenas miofasciales que componen el paisaje funcional del cuerpo humano. El terapeuta, educador y pionero de la investigación en el emergente campo sobre el tejido conectivo humano Tom Myers, ha desafiado este modelo reductivo a través de sus propias investigaciones en disecciones cadavéricas. En sus propias palabras: “La idea de tener ‘600 músculos’ es un acto de imaginación antiguo y muy generalizado.” [1] Con esta afirmación no niega la existencia de los músculos como entidades individuales, sino que las comprende dentro de un paradigma integrador y funcional. Este modelo conceptual que Myers ha llamado tensegridad o biotensegridad [2] amplía la visión cartesiana y reduccionista de la biomecánica donde generalmente los músculos son tratados como entidades independientes y no interrelacionadas. En la obra de Myers y algunos científicos que han seguido sus ideas como Robert Schleip se puede comprender e indagar en las bases empíricas de sus descubrimientos.[3] De todas formas como punto de referencia y compresión veamos las acciones musculares atribuidas a la rodilla. 

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Masaje de los ligamentos, rótulas y trabajo propioceptivo

Siempre un buen comienzo antes de ocuparnos de la movilidad o el fortalecimiento de los músculos de nuestras rodillas, es incluir algo de trabajo sobre los ligamentos que también nos ayudará a mejorar y refinar nuestra propiocepción “poniendo la lupa” en esta parte en particular de nuestra anatomía. Comenzamos deslizando los pulgares por debajo de la rótula para masajear el tendón rotuliano así como también por encima de la misma hacia donde convergen los tendones del cuádriceps y lo mismo en el caso de los costados para dar masaje a los ligamentos laterales. 

Otro ejercicio recomendable son los movimientos circulares de la rótula que deben realizarse de manera delicada y con las piernas estiradas en el suelo de modo tal que las rodillas permanezcan en una extensión pasiva. De otro modo si la rodilla está en flexión la rótula queda bloqueada por los cóndilos femorales [4] y no nos permitirá moverlas. Todos estos movimientos aparte de ayudar al movimiento del líquido sinovial y la consiguiente reducción de los desechos metabólicos y sustancias inflamatorias que causan inflamación y dolor, [5] nos harán tomar conciencia de la falta o exceso de movilidad de las mismas.

 Llegados a este punto al realizar esta exploración es importante preguntarse: ¿Cómo son nuestras rótulas? ¿Tienen exceso o deficiencia de movilidad? ¿Hay una con mayor movilidad que la otra?  Estas mismas preguntas podemos formularlas al explorar los diferentes movimientos anatómicos de las rodillas. Por otro lado, movilizar las rótulas muchas veces suele ser un ejercicio resistido porque solemos experimentar una sensación a veces definida por algunas personas al realizarlo como “repelús”. Creo que posiblemente esto se deba a la sensibilidad inherente a la zona y su inervación tal como pasa con el codo. Superada esta dificultad inicial es un ejercicio de rutina que complementa bien el resto del trabajo.

En relación a estas estrategias, vale la pena recordar que han formado parte de las diferentes tradiciones de masaje y automasaje desarrolladas a lo largo de la historia humana como una forma de disminuir el dolor y afortunadamente han ido ganando espacio en algunas de las muchas variantes del yoga postural moderno como el yoga terapéutico.

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Ejercicios de movilidad

Los ejercicios básicos de movilidad se explican en detalle en la serie de movilidad articular [6] y aquí se desarrollan de una manera extendida para implicar también el movimiento de rotación.

Flexión / extensión de la rodilla: doblar la pierna acercando con las manos el talón del pie hacia las nalgas tomándonos con las manos de la espinilla para producir una flexión pasiva de rodilla. Luego inspirar sujetando la parte posterior con ambas manos del muslo sobre los isquiotibiales y elevar por encima del suelo la pierna. Espirar el aire mientras realizamos la flexión e inspirar durante la extensión. Repetir entre 6 y 8 veces los movimientos hasta comenzar a sentir que la rodilla, sus músculos y tejido conectivo circundante se activan. Es importante tener en cuenta que si bien estamos moviendo la rodilla también hacemos lo propio con la cadera, por ende este es un ejercicio de coordinación de movimientos básicos de la extremidad inferior.

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Ejercicio de rotación de la rodilla

La acción de flexoextensión de la rodilla es fácilmente reconocible por la amplitud del movimiento, pero no sucede lo mismo con la rotación de la misma que no es tan evidente. Para practicarlo comenzamos el ejercicio sentados en una silla manteniendo las piernas en paralelo, giramos los pies hacia afuera (rotación externa) y hacia adentro (rotación interna). Para reconocerlo podemos rodear con las manos la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla haciendo que la punta de los dedos rodee la tuberosidad tibial y realizar movimientos de rotación. De esta manera podremos sentir el desplazamiento de la tibia hacia dentro y hacia fuera que es un movimiento coincidente con el de las rotaciones. 

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Una vez que hemos reconocido dicho movimiento de manera individual, podemos practicar la coordinación de ambas rodillas con rotaciones en simultáneo en efecto espejo o de manera asimétrica sujetando un bloque de yoga o un balón entre medio de las piernas que nos ayudará a mantener la apertura de las caderas y a no confundir los movimientos de las últimas con los de la rotación de la tibia.

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Lo importante de comprender estas acciones radica en que luego podemos aplicar este conocimiento a la adaptación de estos estándares a los propios o bien a nuestro estado de salud, edad, etc. Con un poco de práctica no hace falta disponer de un goniómetro (ver artículo sobre los tobillos) para descubrir cuáles de estos movimientos cuesta más o menos. Un ejemplo práctico de esto es el movimiento de rotación interna de la rodilla, que aparte de ser restringido naturalmente como hemos visto en torno a unos 30° grados, este suele ser forzado durante las clásicas posiciones meditativas del loto y medio loto y en menor grado en la posición fácil o sukhasana. Aquí omito hablar de la cadera y el tobillo que también tienen un rol importante en la ejecución de esta postura, pero no es infrecuente que los practicantes fuercen la articulación en busca de la llamada “posición final” dañando sin querer las mismas. Algunos ejercicios de movilidad que veremos luego nos ayudarán a que estas acciones sean más fáciles de realizar y si fuera el caso, evitarlas para no sobreestirar los ligamentos y demás estructuras de tejidos blandos que componen la misma.  

Ejercicios de fortalecimiento

En algunos casos no bastará con tan solo movilizar las rodillas sino que podemos desarrollar estrategias de fortalecimiento a través de la práctica de algunos ejercicios utilizando tobilleras o bandas de resistencia. Por lo general esta idea suele ser rechazada o aceptada a medias en muchos de los sistemas de yoga postural moderno, al sostener que con la práctica a secas sin ningún tipo de accesorios es suficiente. En mi propia experiencia en la búsqueda de  adaptaciones y mejoras concretas en partes determinadas del cuerpo,  su utilización, me ha demostrado la validez de este enfoque más amplio, que utilice según la conveniencia pesos, bandas o ejercicios preparatorios para mejorar algunos de los ejercicios y rutinas recurrentes en la práctica.

Esta fase inicial del entrenamiento puede servir a personas que se recuperan de lesiones como en el caso de alguien que ha pasado un largo tiempo postrado o con una escayola, o bien cuando existe una debilidad generalizada de la musculatura de la extremidad inferior o queremos trabajar acciones muy específicas como la rotación de la rodilla que en general no se suele entrenar de modo aislado. Para un trabajo de tonificación general una vez que la fuerza de las piernas es óptima, podemos recurrir a posturas tales como utkaṭāsana en su forma estática y en variaciones dinámicas más cercanas a las conocidas sentadillas. 

Ejercicio básico con banda o tobillera

Sentados desde una silla con una tobillera o una banda elástica circular tomada al tobillo repetir entre 10 y 20 extensiones de rodilla. También se pueden añadir isometrías manteniendo la rodilla en extensión completa por un lapso de entre 5 y 10 segundos para ayudar a consolidar la fuerza. 

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Ejercicio en decúbito prono con tobillera

Aquí partimos posicionando el cuerpo boca abajo y realizamos flexiones de la rodilla acercando el talón a la nalga realizando ciclos de 10 repeticiones con una pierna y luego con la otra. Luego repetimos con ambas el mismo ejercicio flexionando ambas rodillas a la vez. Es importante no sobrecargar la zona lumbar, para esto podemos limitar el grado de flexión de las rodillas y siempre priorizando realizar el ejercicio de manera confortable. A diferencia del ejercicio anterior, al regresar a la posición de extensión de la rodilla cuando el talón está cerca de la nalga, vamos en contra de la gravedad durante trayecto de ascenso a los 90 grados de la tibia. A consecuencia esto nos ayudará a tonificar los isquiotibiales. Por ende se puede pensar en estos dos ejercicios como complementarios. 

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Ejercicio de rotación externa con resistencia

Aquí volvemos a sujetar el balón o un ladrillo de yoga para mantener las caderas abiertas y con una banda sujeta a un pie resistimos la rotación externa de la rodilla. A modo de trabajo de exploración y toma de conciencia de los músculos implicados, podemos dejar las manos en la parte posterior de la pierna para poder sentir la tensión de los tendones que convergen en la parte posterior de la rodilla o incluso sentir la tensión en los mismos isquiotibiales, que como hemos visto anteriormente, con la ayuda de la fascia lata movilizan la misma en rotación externa.

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Este fortalecimiento unido a ejercicios de coordinación y movimiento del aparato locomotor, nos ayudará a mejorar la estabilidad de la articulación al mantener tonificados los músculos a la vez que los ejercicios de automasaje con foam rollers sobre los grupos musculares asociados a las mismas como los cuádriceps, isquiotibiales, etc, nos pueden ayudar a que el deslizamiento en el  tejido conectivo esté libre de adherencias, que suelen ser consideradas las responsables del dolor asociado a la falta de movilidad y ejercicio. En palabras de James Earls [...] «Todas estas capas miofasciales, aunque están separadas en términos de profundidad y las fuerzas que transportan, están conectadas entre sí por un tipo diferente de tejido fascial rico en líquido, conocido como tejido conectivo areolar o laxo; proporciona la lubricación dentro del sistema que permite que cada plano se deslice sobre su vecino. Sin embargo, este tejido es propenso a cambios en la hidratación local, creando adherencias que inhiben el movimiento relativo entre los diferentes planos.». [7]

En consonancia con esta descripción, la anatomista Carla Steco lo describe de la siguiente manera: «permite deslizarse entre los diversos músculos y órganos [...] y su función principal es facilitar el deslizamiento y actuar como relleno intersticial.» [8]

 Si bien el consenso sobre los medios de mantenimiento del tejido conectivo y la posibilidad  de disolver estas induraciones es diverso, la evidencia empírica demuestra que prácticas simples de auto-masaje pueden ayudar a mantener el tejido libre de adherencias. Por ende es muy probable que la falta de ejercitación y movilidad conlleve un cambio drástico en la elasticidad y en la forma del mismo. [10]

Deformidades de las rodillas y el yoga

Si bien la implicación que tienen las deformidades, sean estas congénitas o adquiridas sobrepasa el alcance de este artículo y lo que podemos hacer en relación a esto no es mucho en una clase de yoga, no está de más tener en cuenta que de un modo u otro estas formas pueden estar presentes en nosotros mismos o en cualquier practicante. Hay cuatro de estas “condiciones” de las rodillas, que creo es una palabra más adecuada para describir a las mismas y quitarle la connotación negativa que la palabra “deformidades” tiene, ya que en muchos casos estas se manifiestan desde los primeros años de vida y durante las etapas de crecimiento y desarrollo humano. 

Estos llamados genu cuya etimología proviene del latín y que simplemente quiere decir rodilla,  suelen estar acompañados de la condición particular de las mismas:  recurvatum, flexum, valgum y varum. Aunque el mismo nombre ya nos da pistas de qué describen los mismos, aquí un breve resumen de algunas de estas condiciones de nuestras rodillas que se pueden dar en diferentes grados sin necesariamente ser patológicas y no está mal entrenar la observación para poder distinguirlas, incluida la del propio conocimiento de cómo son las nuestras. 

• Genu valgum: es una condición relativamente común y popularmente conocida como piernas en X. En bipedestación se produce un acercamiento de las rodillas hacia la línea media del cuerpo. Sin que esta condición llegue a ser extrema, esto afectará sobre todo al desempeño de las posturas de pie y en especial las unipodales. La práctica y mejora de la coordinación de la extremidad inferior suele ayudar a que estas personas con rodillas en X puedan adaptar mejor estas posiciones a esta condición particular. En algunos casos se necesitará de la ayuda de la cercanía de una pared para mejorar la estabilidad. 

• Genu varum: esta categoría es una suerte de inversión de la anterior. Aquí las rodillas en bipedestación se mantienen alejadas de la línea media del cuerpo haciendo que las mismas no se toquen. El nombre por el que se conoce esta condición es rodillas en C o O, en alusión a la forma de paréntesis que tienen observadas desde el plano frontal. Suele producir problemas sobre los cartílagos y meniscos de la rodilla con el paso del tiempo. Algunos de los ejercicios descritos para la mejora de la coordinación y movilidad de la extremidad inferior suelen ayudar a reducir el dolor y las molestias pero no pueden revertir la configuración ósea de nuestro esqueleto. 

• Genu flexum: el flexo de rodilla es una restricción de la extensión de la rodilla que puede ser parcial o permanente. Suelen padecerla sujetos que han pasado por cirugías agresivas de la articulación y en otros casos cierto grado leve no patológico puede ser congénito. Podremos aliviar un poco las molestias derivadas de esta, usando un cojín debajo de las rodillas en la fosa poplítea durante la relajación y trabajar la movilidad de los gastrocnemios o gemelos en posiciones como el perro boca abajo para intentar mantener móvil el tejido circundante. He podido atestiguar a lo largo de los años cómo estudiantes con grandes cicatrices producto de cirugías invasivas de rodilla parecían tener la articulación congelada y restringida en una semiflexión permanente.

•  Genu recurvatum: esta se caracteriza por una hiperextensión de la articulación que puede ser moderada o en algunos casos extrema (por encima de los 10 grados de extensión). Recordemos que la extensión normal de la articulación son soólo 0 grados. Suele ser visible en individuos hiperlaxos, en un contexto de hipermovilidad general de todas las articulaciones del cuerpo y asociadas a un tejido conectivo móvil. Sus portadores deben trabajar en establecer límites conscientes para evitar lesiones en la práctica. 

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Ilustración de Connell McMenamin

Entender los matices de cada una de estas formas en que se expresan nuestras rodillas suele ser el trabajo de ortopedistas y otros profesionales médicos que lidian con los casos más graves de estas manifestaciones. Si profundizamos un poco en la literatura médica sobre el tema, veremos que muchas patologías no se producen de modo aislado, sino que suelen estar en conexión con el resto del sistema musculoesquelético y es en la cadera, la columna y los pies donde muchas veces tienen origen estos desajustes estructurales que se manifiestan en las rodillas. Resulta que, desde una perspectiva integradora y holística que ya no es únicamente un acto de imaginación, sino un nuevo paradigma aceptado por la anatomía moderna, las rodillas y sus tejidos vivos son parte de un todo interconectado al resto del cuerpo a través de las cadenas miofasciales. Por ende, el trabajo sobre estas cadenas de la pierna y el resto del organismo a lo largo del tiempo pueden resultar en una mejora y reducción del dolor en individuos de un amplio rango de edades y de condiciones de salud. He visto personas muy jóvenes padecer lesiones constantes en las rodillas por poseer articulaciones muy móviles y mejorar su práctica  aprendiendo a evitarlas al conocer mejor su cuerpo a través de un entrenamiento propioceptivo y de coordinación. En el otro extremo he podido atestiguar como alumnos senior con desgaste articular y restricción de la movilidad en las rodillas, han mejorado y reducido el dolor con algunos de los ejercicios simples que he descrito anteriormente.  

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Es importante elegir una esterilla que tenga un grosor suficiente para ayudarnos a proteger las rodillas durante la práctica. Foto por Sophie Glossin.

Estrategias para cuidar las rodillas durante la práctica

Independientemente del estilo de yoga postural que nos guste practicar, algo que siempre podemos hacer para evitar someter a los cartílagos y demás estructuras blandas de la articulación a una sobrecarga, es reflexionar sobre el grosor de la esterilla que usamos para realizar nuestra práctica diaria. Si bien es cierto que una esterilla más gruesa suele aportar menor estabilidad, especialmente durante las posturas de pie, en general una más gruesa proporcionará menor compresión a la articulación que una más fina. De todas formas esta debería de ser lo suficientemente firme para permitir un efecto de amortiguación sobre las articulaciones. Quizás para un practicante más joven esto no sea un problema demasiado importante a considerar, pero como todas las acciones repetitivas que realizamos con nuestro cuerpo, también debemos pensar en el efecto acumulativo a largo plazo de nuestra práctica. No son pocos los yoguis y yoguinis jóvenes que han generado un desgaste articular acelerado por sobreexceso de trabajo, tal como suele pasar a veces en el caso de los deportistas profesionales. Por ende, deberíamos ser capaces de tomar conciencia de cómo estarán las articulaciones de los practicantes más jóvenes que se han sentidos atraídos por la práctica y que hoy suelen ejercitarse en estilos demandantes sobre las rodillas y las muñecas como el ashtanga yoga dentro de una década. Quizás la mejora en la formación y en los estándares exigidos a los instructores ayude a que en el futuro se tomen acciones de prevención que no dañen el cuerpo a largo plazo.

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Las almohadillas ayudan a reducir la presión sobre las rodillas de una manera eficaz y también se pueden usar en las muñecas. Foto Sophie Glossin.

En el caso que no queramos usar una esterilla más gruesa, otro prop o accesorio interesante para la práctica son las almohadillas de poliuretano que facilitan notablemente el apoyo sobre las rodillas y también las muñecas. Su uso disminuye la presión intrarticular haciendo que muchas posturas estáticas se puedan sostener de manera más confortable y de una manera potencialmente menos lesiva. Un ejemplo de esto son las posiciones en cuadrupedia como los comunes estiramientos del gato y la vaca, que forman parte de la rutina diaria de la práctica de una buena parte del yoga moderno. En las variaciones donde hay una pierna en el aire la presión suele ser aún mayor debido a una razón puramente física: ponemos más kilos de presión sobre una rodilla que sobre las dos al  quedarnos sobre dos puntos de apoyo en vez de en cuatro.

Aun así habrá personas que estén impedidas de cargar peso sobre las rodillas por lesiones preexistentes o bien por indicación de un profesional de la salud. En estos casos es bueno replantear el trabajo y pensar cómo adaptar individualmente algunos de los ejercicios propuestos de propiocepción, movilidad, coordinación y fortalecimiento si este último estuviera indicado.

 

Bibliografía y lecturas recomendadas:

• Anatomía para el movimiento, tomo I, Blandine Calais-Germain, ed. La Liebre de Marzo.

• Fascial Fitness, Robert Schleip y Johana Bayer, ed. Lotus Publishing.

• Yoga terapéutico 3. La terapia estructural, Mukunda Stiles, ed. Robin Books.

•  Functional Atlas of the Human Fascial System, Carla Steco, ed. Churchill Livingstone .

• Born to walk: Myofascial Efficiency and the Body in Movement. James Earls, Lotus Publishing.

• La fascia, un mundo desconocido bajo la piel, documental de la DW.

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NOTAS:
 [1] Ver publicación de Tom Myers sobre el contínuo miofascial, https://www.anatomytrains.com/blog/2018/11/12/anatomy-trains-fact-or-fiction-tom-myers-responds/ último acceso al artículo 02/09/2021.

[2] El concepto original de tensegridad fue acuñado por Richard Buckminster Fuller y se corresponde a un tipo especial de construcción que luego se ha usado para explicar las cualidades del tejido conectivo humano. 

[3] Ver documental La fascia un mundo misterioso bajo la piel -4’ 19”- de la Deutsche Welle, donde el  doctor Jan Wilke prueba con ultrasonido el desplazamiento entre las fascias en puntos distales de donde ocurre el movimiento original. 

[4] Ver Anatomía para el movimiento, tomo II, base de ejercicios, página 223.

[5] er Fascial Fitness, Robert Schleip y Johana Bayer, Fascial Fitness, sobre los efectos terapéuticos del masaje, página 191.

[6] Ver El yoga terapéutico 3. La terapia estructural, páginas 158-159.

[7] Ver Born to walk. Myofascial Efficiency and the Body in Movement, James Earls, página 41 (traducción Ciro Berenguer).

[8] Ver Functional Atlas of the Human Fascial System, Carla Steco, página 8 (traducción Ciro Berenguer).

[9] En un campo de estudio incipiente como es el del tejido conectivo y en el que aún queda mucho camino por recorrer, las opiniones de los diferentes especialistas en la materia difieren. De todas formas, a través del trabajo experimental de Helene Langevin en ratones, los estiramientos y el masaje proporcionan un estímulo suficiente para el mantenimiento de la elasticidad del sistema miofascial. Ver The Science of Stretch (w/ Dr. Helene Langevin, Harvard Medical School and Brigham Women 's Hospital).

[10] Ver Fascial Fitness, Robert Schleip y Joana Bayer, para una fotografía de una prueba de ultrasonido en el tejido conectivo normal y uno que ha permanecido inmóvil durante varias semanas con una escayola, pág. 71.

Kapalabhati en el contexto del yoga terapéutico

Por Ciro Berenguer, instructor de yoga y pilates sénior.

Resumen

En este artículo examino brevemente la evidencia textual de la respiración rápida kapālabhātī en dos de los textos clásicos de la tradición del haṭha yoga, su posible conexión con las artes curativas y la práctica en la actualidad, más mis propios hallazgos en el campo de enseñar este ejercicio en un contexto terapéutico, para que pueda ayudar a atenuar los posibles riesgos e inconvenientes derivados de las formas más extremas de este conocido y popular ejercicio de yoga.

Respirar rápido en el pasado y el presente 

La técnica de respiración rápida llamada kapālabhātī (kapa: cráneo y bhati: que brilla) es una práctica yóguica que estaba incluida dentro de un conjunto de acciones terapéuticas originalmente destinadas a la purificación del cuerpo físico, llamadas ṣaṭkarma. Aunque recontextualizadas en un entorno cultural diferente al mundo esotérico y religioso de las prácticas del haṭha yoga asociadas al tantrismo donde probablemente se originaron, y que aún en nuestros días se siguen practicando en el mundo cerrado y poco documentado de los ascetas indios, [1] hoy podemos observar que en diferentes escuelas y estilos de yoga moderno, [2] se practican algunas de estas técnicas, siendo la respiración rápida una de las más populares. En particular entre los practicantes de kundalini yoga, [3] quienes son probablemente los que más ejercitan alguna de las variantes de este particular ejercicio.

También en la India actual y quizás por efecto rebote de la popularidad que ha adquirido el “yoga transnacional” [4] en Occidente, el ejercicio ha tenido un resurgimiento masivo de la mano del gurú y empresario Baba Ramdev, que ha promocionado el ejercicio en su show televisivo y retiros multitudinarios como un curalotodo, propiciando que muchas personas acabaran con problemas graves de salud por la incorrecta práctica e interpretación de este ejercicio. [5]

Lo interesante y paradójico de kapālabhātī es que generalmente respiramos rápido como respuesta fisiológica a una mayor de demanda de oxígeno del organismo durante una actividad aeróbica, pero no sentados y quietos. Aun así hay algunas variantes posiblemente modernas de las cuales nos ocuparemos más tarde que involucran la respiración rápida con el movimiento de las extremidades y el cuerpo, por lo cual podríamos conjeturar que el ejercicio tuvo quizás un  origen en las artes marciales o cierto tipo de rutina física que luego se incorporó a una práctica sedente. O más probable como la mecanización y repetición del gesto de expulsar el aire con fuerza para sacar la mucosidad tapando una fosa nasal que todos alguna vez hemos hecho para deshacernos de la flema durante un resfriado. De todas formas, este es un tema de debate entre los académicos y la aparición de nuevos textos que eran desconocidos hasta hace unos pocos lustros, muestran que hay muchos elementos de los orígenes de la práctica de yoga sobre los cuales aún desconocemos su procedencia. 

kapALABHATI y las purificaciones del cuerpo

Regresando a los ṣaṭkarmas, estas purificaciones incluían otra serie de acciones, como la limpieza de la nariz con agua (netī), la limpieza de los dientes (danta dhauti), enemas (basti), la contracción vigorosa y de rotación de los abdominales (nauli) etc. Aunque estas acciones de limpieza son nombradas como seis, otros textos hablan de algunas más y el término ṣaṭkarma también podría tener otras connotaciones. [6]

Ilustración de kapālabhātī tomada del libro Fakire und Fakirtum im alten und modernen Indien, Richard Schmidt de 1908.

El haṭha yoga pradīpikā (luz sobre el haṭha yoga), es el manual escrito más importante sobre haṭha yoga que se compiló aproximadamente en el siglo XV y describe el procedimiento en su segunda parte, en el śloka o verso 35: “kapālabhātī: efectuar rechaka (espirar) y pūraka (inspirar) rápidamente, como el fuelle de un herrero, se denomina kapālabhātī y elimina todos los males atribuibles a kapha”. [7]

Kapha, aparte de ser uno de los tres doṣas o humores corporales del sistema de la medicina tradicional India o āyurveda, de acuerdo al diccionario sánscrito de Monier Williams también es una espuma acuosa, por lo tanto podemos inferir que el haṭhapradīpikā se refiere a la mucosidad o flema y de ahí que se incluyera en las prácticas previas de purificación de los doṣas o los humores corporales. Hay que tener en cuenta que, aunque la relación entre el yoga y āyurveda es antigua y hay indicios de interrelación entre ambas disciplinas, no será hasta el siglo XX que esta integración será algo concreto y que por ejemplo, los estudiantes de ayurveda en la India en la actualidad tengan en su programa de estudios ejercicios de yoga postural y prānāyāma integrados en los planes de estudio. Actualmente las historias entrecruzadas entre yoga y āyurveda están siendo investigadas en profundidad en un proyecto académico que cubre el estudio multidisciplinar de estas prácticas desde el período medieval hasta la actualidad. [8]

Remarco este aspecto ya que nos ocuparemos del posible efecto terapéutico de este ejercicio y teniendo en cuenta que hoy en día es común escuchar en muchos proponentes modernos del yoga, como terapia en pos de la salud, que yoga y medicina siempre han estado en estrecha relación. Dichas afirmaciones muchas veces están más relacionadas con la defensa de la hagiografía particular dentro de los proponentes de cada sistema de yoga moderno que a una verdad contrastada, por ende quienes enseñamos y practicamos yoga orientado a la salud como una forma de terapia, deberíamos ser cautos a la hora de hacer tales afirmaciones. Probablemente el exponente más famoso e influyente de este sincretismo durante el siglo XX haya sido Tirumalai Krishnamacharya, quien estudió āyurveda y utilizaba una mezcla de ambos métodos al tratar alumnos de manera individual e inspiró a muchos de sus alumnos directos y practicantes alrededor del mundo a integrar métodos de biomedicina o bien medicinas tradicionales dentro de la práctica del yoga. De acuerdo con su hijo T.K.V. Desikachar, él utilizaba elementos clásicos de las medicinas tradicionales como la toma del pulso al comienzo y al final de las sesiones individuales de yoga.  [9]

LA TÉCNICA
El procedimiento de kapālabhātī es relativamente sencillo y consiste en espirar activamente e inspirar pasivamente por las fosas nasales haciendo que la espiración sea más corta que la inspiración, al menos en la interpretación moderna del ejercicio ya que como hemos visto, en el haṭhapradīpikā donde se menciona la práctica, las explicaciones son mínimas dado que originalmente estaban destinadas a la fácil memorización, ya que la tradición oral ha sido y es el principal vehículo de transmisión del conocimiento de éstas en el ámbito del yoga tradicional. Parte de las escuelas de yoga moderno sitúan a kapālabhātī como una forma atenuada de bhastrikā y lo que las diferenciaría es la intensidad en su ejecución, siendo la segunda ya un intenso ejercicio de prāṇāyāma y no un ṣaṭkarma. En este ejercicio que nos ocupa el abdomen suele contraerse fuertemente para dar expulsión al aire e inmediatamente la inspiración se realiza de manera pasiva. Esto se suele realizar en varios ciclos con descansos en el medio, proporcionales a la duración de los mismos.

Variante alterna de kapALABHATI

Esta forma es descrita de manera escueta en otro texto importante de la tradición haṭha como es el gheranda samhitā, donde se explica lo siguiente en dos versos; Vāmakrama (método por la izquierda):

1:56— Vāmakrama: se inspira suavemente por el orificio izquierdo de la nariz y se espira por el derecho. A continuación, se inspira por el derecho y se espira por el izquierdo.

1:57— Esta práctica debe efectuarse sin esfuerzo. Con ella se eliminan los desórdenes producidos por la flema (kapha). [10]

Esta forma es la que mejor parece adaptarse como comentaré luego, a realizar el ejercicio de una forma menos peligrosa y más terapéutica. Al igual que el hathapradīpikā del que el  gheranda samhitā toma como referencia y expande el repertorio de prácticas del haṭha yoga, ambos mencionan la utilización del ejercicio para la eliminación de la mucosidad y el segundo introduce el concepto de realizarlo sin esfuerzo; idea que he tomado como guía para promover un ejercicio menos intenso y más terapéutico. 

La perspectiva científica

Contrariamente a lo que aún podemos escuchar en el discurso del  yoga popular hoy en día, donde se sostiene que este tipo de respiración rápida genera una mayor oxigenación, hay indicios claros que sucede exactamente lo contrario. [11] Este es un error común que todavía se sigue repitiendo y escuchando en boca de muchos instructores de yoga modernos. Aunque quizás uno de los pocos profesores y divulgadores del yoga influyentes en Europa en las décadas pasadas, en afirmar lo contrario y describir con gran precisión la práctica de kapālabhātī fue André Van Lysebeth. [12] Desconozco de dónde provenía la información que este volcó en su conocido libro sobre prānāyāma, pero tanto el aspecto práctico como las descripciones que él realiza, son bastante cercanas a las que han hecho décadas después otros fisiólogos e investigadores médicos. 

En el excelente ensayo sobre las conexiones entre yoga y ciencia que escribió el periodista y practicante de yoga norteamericano William J. Broad, hay muchas páginas dedicadas la explicación científica de la respiración rápida, así como también sus riesgos si se practica sin la supervisión adecuada.

Volviendo a la posible explicación científica sobre este ejercicio, el término que mejor describe lo que ocurre en nuestro organismo cuando respiramos rápidamente es el de la hiperventilación, la cual se caracteriza por una bajada del dióxido de carbono en nuestra sangre, que muchas veces conlleva una sensación de hormigueo en las manos y en el rostro y que en casos graves puede conducir a un desmayo. Debido a la actual popularidad de esta práctica en su país de origen como mencionaba al comienzo, han salido a la luz varios estudios recientes, principalmente en India, enfocados en medir la presión arterial y el nivel de oxígeno y otras variables fisiológicas durante la práctica de kapālabhātī. Mientras que otros se han concentrado directamente en medir los efectos en la sangre. Seguramente en los próximos años sabremos más sobre cómo la práctica de estas técnicas yóguicas afectan a la fisiología de la respiración, y esto es debido al creciente interés de la comunidad científica en la práctica del yoga. Mientras tanto deberíamos ser cautos en las afirmaciones que realizamos, especialmente quienes enseñamos yoga profesionalmente, ya que estas han ayudado a generar cierta confusión en torno a las mismas y se habla mucho sobre los beneficios y poco sobre los riesgos de una práctica inadecuada de los cuales nos ocuparemos más adelante.

Para finalizar dejo aquí un extracto de la notable obra de William J. Broad, La ciencia del yoga, donde éste detalla los efectos de la respiración rápida sobre el organismo de manera contundente: [...] «A continuación, veamos lo que ocurre si esa persona comienza a respirar de una manera acelerada. Masas de aire con concentraciones extraordinariamente bajas de dióxido de carbono (tres centésimas del uno por ciento de la atmósfera) inundan los pulmones, haciendo que disminuya la proporción de este gas. La naturaleza trata de igualar las concentraciones, de modo que el dióxido de carbono del torrente sanguíneo fluye enseguida por difusión hacia los pulmones y, como resultado, los niveles de dióxido de carbono en el cuerpo caen en picado.[...] La respiración rápida «disminuye la cantidad de dióxido de carbono que retiene el cuerpo sin aumentar de forma significativa los niveles de oxígeno». [13]             

La hiperventilación y la adrenalina

Otro de los efectos fisiológicos mensurables de la hiperventilación aparte del descenso pronunciado de los niveles de CO2, es el aumento de los niveles de adrenalina y cortisol en la sangre, las llamadas hormonas del estrés que se activan ante la reacción de huida o lucha, también conocida como respuesta de estrés agudo. Cuando estas hormonas aumentan propician que las vías respiratorias estén abiertas para preparar el cuerpo para que esté listo para huir o luchar. Un estudio científico del año 1994 [14] evidenció una subida del 360 por ciento de estas hormonas durante la hiperventilación consciente en un grupo de jóvenes estudiantes de medicina. Luego cuando los mismos participantes del experimento inhalaron aire enriquecido con CO2 con el fin de mantener los niveles de este gas a un nivel normal, los niveles de adrenalina no se vieron afectados. Aunque la posibilidad de que nos ataque un animal salvaje es escasa o nula en la mayor parte de la población mundial, (uno de los mecanismos que evolutivos que se cree están detrás de esta respuesta de nuestro organismo) este suele estar asociado a muchas patologías modernas como el estrés crónico y la ansiedad entre otros, por ende es importante tener en cuenta que cuando realizamos la respiración de fuego estamos activando esta respuesta en el cuerpo. En algunos casos y cuidando de no excedernos en la dosis, un tema central del que hablaremos luego, esta puede ser una pequeña inyección reactivadora de energía. Las investigaciones científicas que se hicieron en 2011 en la Universidad de Radboud en los Países Bajos al mundialmente famoso Wim Hof y a un grupo de sus seguidores entrenados con su método, basado en respiraciones rápidas cercanas a la modelo de la respiración de fuego, más la exposición al frío intenso, parecen mostrar que cierto nivel activación de estas hormonas pueden tener un efecto terapéutico y reducir la respuesta inflamatoria. [15] En definitiva y aplicando la famosa cita de Paracelso de que "todo es veneno y nada es veneno, sólo la dosis hace el veneno" a la respiración de fuego, usarla a nuestro favor dependerá del contexto y necesidad activar esta respuesta o no según la situación. 
                                                       

La perspectiva del practicante 

 Quienes alguna vez han hecho el experimento de hacer unas doscientas o más respiraciones por ciclo de kapālabhātī a velocidad media o rápida, seguramente han podido experimentar cierta sensación de hormigueo en el rostro y a veces un calor corporal que se desvanece rápidamente tras terminar la serie, seguidos de unos pocos y placenteros segundos de retención espontánea del aliento tras finalizar el ejercicio. Al realizar una serie más larga y con más repeticiones estos momentos de apnea suelen ser más largos y por el contrario, al hacer menos cantidad y menos intensas las respiraciones, el efecto es más suave. Esta última forma más atenuada es la que que creo se ajusta mejor a la posibilidad de trabajar este ejercicio de modo terapéutico.

Ilustración de la práctica de los ṣaṭkarmas, también llamadas kriyas del libro Fakire und Fakirtum im alten und modernen Indien, Richard Schmidt.editado en 1908.

Utilización terapéutica de kapALABHATI

Para quienes nos interesamos en los efectos terapéuticos del yoga deberíamos recordar al mismo hathapradīpikā que en su śloka II_21 define: “Ṣaṭkarma debe constituir la primera práctica para las personas flemáticas y de constitución débil. En otro caso (con vata, pitta y kapha equilibrados), no resulta necesario”. Por ende este procedimiento adaptado a nuestra constitución singular puede ser un excelente ejercicio de respiración que podemos integrar en nuestra práctica diaria. Si profundizamos en la idea de que cada individuo es diferente y buscamos adaptarlo a nuestra constitución particular, es decir a nuestra edad, condición de salud y hasta el objetivo de porqué practicamos yoga, que en muchos casos está en relación con la salud, el bienestar personal o el manejo del estrés causado por la vida moderna y no al logro místico-trascendental que perseguían la mayoría de los autores de los textos importantes del haṭha yoga, veremos que hay ciertos detalles que debemos tener en cuenta.

El concepto de dosis

Un concepto que he extrapolado a la práctica de kapālabhātī y al yoga en general es el de dosis similar a como se piensa en farmacología. Aunque este concepto lo he tomado  originalmente de mi práctica clínica de la acupuntura japonesa y en particular de un notable médico y acupuntor llamado Yoshio Manaka, [14] desconozco si otros practicantes modernos en el contexto del yoga terapéutico han usado un concepto similar, ya que este ha resultado muy útil para expandir la idea de adaptación de la práctica yóguica de manera individual. La dosis se suele adaptar al peso y a la constitución física de cada persona y puede entenderse como un concepto cuantitativo, que pasado por el filtro de la práctica concreta de cada persona se vuelve cualitativo, ya que es imposible determinar al igual que tomamos una pastilla qué cantidad de respiraciones o práctica yóguica necesitamos. De todas formas, con este concepto en mente, podemos acercarnos a un ajuste más apropiado a nuestras necesidades únicas y no impuestas desde fuera. En el proceso de una sesión individual de yoga terapéutico estos parámetros se pueden ajustar a través del pulso, la palpación abdominal y otros métodos como el estudio del historial previo de salud, que nos pueden ayudar a adaptar aún más esta dosis que representan cualquiera de las acciones concretas que realizamos en el transcurso de una sesión de yoga, sea pranayama o el tiempo que sostenemos una postura por dar un ejemplo. 

Por ende, una persona más vigorosa que tenga ciertas características estereotípicas como fuerza física, voz gruesa, pulso fuerte, podrá soportar mejor respiraciones fuertes y rápidas así como también una práctica física más vigorosa, que una persona que tenga voz débil o pulso hundido como puede ser el caso de una persona mayor. Por otro lado, independientemente del momento de la vida en el que nos encontremos, por ejemplo cuando nos estamos recuperando de una enfermedad, siempre será mejor recurrir a una dosis baja que implique un menor número de respiraciones por ciclo y hacer el ejercicio de una manera más suave. De todas formas, estas ideas no son más que generalizaciones ya que los individuos frecuentemente no se ajustan a un patrón específico.  

Igualmente, al iniciarse en la práctica siempre es mejor recurrir a dosis bajas para ver cómo reacciona nuestro organismo a la misma y aumentarla gradualmente a medida que se progresa. Lo que generalmente sucede cuando no ajustamos correctamente una dosis, es una sobredosis, y muchas de las lesiones en muchos casos graves como las que se han dado a partir de la popularidad de yoga, entran a mi parecer dentro de esta categoría. Son la manifestación visible de un proceso que no ha sido ajustado teniendo en cuenta las particularidades anatómicas, fisiológicas y energéticas de esas personas. El tema de la dosis tiene muchas aristas y como sostienen algunos de mis profesores, el trabajo de ajustarla a las necesidades individuales puede ser la labor de una vida. [15]

Diagrama de práctica medio en una clase de una hora

Este diagrama no es más que una orientación práctica que me ha servido en sesiones tanto individuales como grupales, pero sin duda se podrían practicar más o menos respiraciones por ciclo según el contexto. 

1er. ciclo de 30 respiraciones de kapālabhātī _ descanso de 30 segundos o más.
2o. ciclo de 30 respiraciones de kapālabhātī _ descanso de 30 segundos o más.

3er. ciclo de 30 respiraciones de kapālabhātī _ descanso de 30 segundos o más.
Opción de hacer shavasana de acuerdo a la cantidad e intensidad de las respiraciones.

Imagen de un asceta practicando una forma de usar la mano para realizar la respiración alterna de una manera diferente a las nombradas en el artículo. Fuente de la imagen: The Government Museum and Art Gallery, Chandigarh. India.

Cómo dosificar kapALABHATI

Aunque en el yoga popular se insista en los poderes casi mágicos de esta respiración rápida y la supuesta saturación de oxígeno que provoca en el cerebro, esta afirmación, como hemos visto, no es algo del todo real y está en fase de investigación. De todas formas, si la utilizamos dosificando la cantidad de respiraciones y la intensidad, puede ser un excelente ejercicio tonificante que nos ayude a mantener despejadas las fosas nasales durante el invierno o cuando lo necesitemos porque, por ejemplo, estamos saliendo de un resfriado y necesitamos limpiar el exceso de mucosidad. 

Dosificar a través de la respiración alterna

Aunque al principio es más fácil aprender kapālabhātī sin recurrir a alternar el paso del aire, la forma alterna del ejercicio, donde espiramos e inspiramos por la misma fosa nasal y luego por la otra, parece encajar mejor con el concepto de dosificación que he desarrollado en los últimos años de aplicar esta idea en el contexto del yoga terapéutico, ya que al poner un freno a la salida del aire por una fosa nasal y no por las dos a la vez, podemos regular mejor la intensidad del ejercicio, algo que no sucede si lo hacemos por ambas fosas nasales a la vez. Aunque para remediar esto, al principio de la práctica podemos simplemente hacer menos cantidad de respiraciones. 

Posiciones de la mano para la práctica alterna

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la posición de la mano que alterna la salida del aire, en las llamadas nasagra y vishnu mudrā (imagen izquierda y derecha respectivamente). Quizás para un practicante que se inicia en esta forma de respiración alternada, al principio sea mejor la posición de nasagra, ya que esta aporta una mayor facilidad de ejecución dado que el movimiento se realiza a través de la la flexión de las falanges proximales de los dedos meñique y anular y la aducción del pulgar desde su base en el hueso carpo en la muñeca. Por el contrario, la posición de vishnu mudra no parece tan fácil de buenas a primeras, ya que implica el movimiento de las falanges distales y medias, que con la excepción de personas que utilizan la mano y sus pequeños músculos de manera habitual, como por ejemplo en el caso de los músicos, no es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario. Superada la dificultad, vishnu mudra parece aportar una mayor economía de movimientos y una mayor precisión para controlar el paso del aire por los orificios nasales.

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Las dinámicas de la respiración

También es importante comprender que podríamos hacer una respiración relativamente lenta e intensa o bien una rápida y superficial o cualquiera de las posibles combinaciones de estos parámetros. Animo al practicante a que juegue un poco con estas variables hasta encontrar la dinámica que mejor se adapte a un momento determinado y pueda ayudar a realizar kapālabhātī de una manera menos mecánica y más consciente. 

Variantes que implican movimientos del cuerpo

El origen de estas formas de respiración rápida que involucran el movimiento de las extremidades no está claro y aunque a la luz de las nuevas investigaciones sobre los orígenes de la práctica postural moderna del yoga, es difícil aventurarse a declarar que esta posibilidad de ejercicios no hayan existido en la historia antigua y premoderna del mismo. De todas formas, los indicios parecen apuntar a algún tipo de sincretismo moderno desarrollado durante el siglo XX entre los varios reformadores de la práctica que integraron movimientos físicos probablemente influidos por las artes marciales indias o foráneas y fueron gradualmente integrados dentro de la praxis moderna. Como comentaba al inicio del artículo, las evidencias textuales de los textos clásicos del hatha yoga no mencionan ejercicios asociados a prácticas con la respiración que impliquen el movimiento de las extremidades.
Esta es una pregunta que me he hecho durante mucho tiempo y habiendo consultado a varios académicos para escribir este artículo, las evidencias de movimientos de brazos o piernas durante esta práctica no están reflejados en los textos antiguos y premodernos. De todas formas, como el puzzle de los orígenes del yoga moderno no está del todo resuelto, la pregunta seguirá sin respuesta hasta que aparezcan más evidencias de esta conexión entre artes marciales, técnicas de respiración y yoga. Ahora expondré dos variantes de estos ejercicios que deberían ser practicados con el mismo cuidado que las formas sedentes.

Ejercicio 1: rodar como un balón haciendo coincidir la exhalación con el empuje de las piernas hacia el torso. Tal como sucede en las otra formas de kapālabhātī, la ratio puede mantenerse en 1:3 o 1:2, es decir un tiempo rápido de exhalación y dos o tres de inspiración pasiva. 

Ejercicio 2: desde posición sedente doblar un codo llevando el brazo hacia atrás haciendo coincidir este movimiento con el de la exhalación, al igual que si tiráramos de una cuerda de modo alterno entre un brazo y el otro, mantenemos la misma ratio que en la forma 1 del ejercicio. 

Contraindicaciones

Aunque la suave ejecución de kapālabhātī limita bastante los posibles efectos adversos de esta respiración, con el tiempo me he permitido desaconsejar su práctica a personas que tengan signos tales como enrojecimiento del rostro, calor, acúfenos o estrés crónico, ya que como el mismo nombre del ejercicio indica, este moviliza de un modo explícito la fuerza vital a la zona del cuello, la cabeza y muy posiblemente movilice la sangre en el cerebro como sostenía André Van Lysebeth, [16] de ahí la recomendación de realizar un poco de savasana al finalizar el ejercicio, en especial si hemos realizado más respiraciones por ciclo y con una mayor intensidad. Así y todo creo muchas de las contraindicaciones que han dado algunos referentes en el yoga contemporáneo, estas se deben principalmente a que el punto de partida ha sido siempre un ejercicio extremo y no su adaptación terapéutica.

Otra dificultad que debemos aceptar cuando practicamos esta respiración y sobre la que no hay mucho que hacer, es relativa a la desviación del tabique nasal, lo cual hace que el volumen de aire inspirado y espirado varíe entre una fosa y la otra. Esto se torna más evidente en la forma alterna del ejercicio. La única solución que he encontrado a esta situación es intentar compensar la salida del aire por la fosa nasal menos obturada haciendo que este salga de una manera menos fuerte por esta misma, lo cual balancea de algún modo el aire espirado. Aun así podemos practicarlo y beneficiarnos asumiendo este pequeño obstáculo como parte de la práctica. 

Conclusión 

Kapālabhātī es uno de los ejercicios que parece adaptarse mejor a la estación fría y practicado de una manera regular nos puede ayudar a mantener las vías respiratorias libres de mucosidad, un requisito importante como paso previo a la práctica del yoga, razón por la cual es quizás mejor realizar esta intervención terapéutica al comienzo y no al final de una sesión. Sea cual sea el origen del ejercicio y aunque podemos especular que haya tenido indudablemente una aplicación esotérica, ya que su práctica intensa genera un interesante estado de calma mental, kapālabhātī puede ayudarnos a conseguir el fin más modesto y no por eso menos importante; despejar las fosas nasales y mantener la mucosidad alejada siempre y cuando podamos tener en cuenta todos los matices y detalles sutiles que he intentado pormenorizar en este artículo. En especial si queremos reducir el riesgo asociado a practicar las formas más intensas de esta respiración.

notas

1. De acuerdo al trabajo de campo realizado por Daniella Bevilacqua en India, no todos los sadhus conocen o practican los ṣaṭkarma,y si los practican, lo hacen aquellos que les son relevantes y en especial quienes practican la llamada yoga sadhana. Otro nombre para referirse a estas prácticas dentro de la cual estaría contenida kapālabhātī es kriya. Comunicación personal con Daniella el 17/02/2020.

2. Por yoga moderno tomo el concepto de Elizabeth de Michelis que subdivide en varios tipos la práctica de yoga físico tal como la entendemos en la actualidad.

3. Aquí me refiero al sistema de yoga postural moderno que popularizó el yogui Bhajan.

4. Para una descripción más detallada del concepto “yoga transnacional” ver la obra de Mark Singleton “El cuerpo del yoga”, los orígenes de la práctica postural moderna, Mark Singleton, Ediciones Kairós.

5. Este artículo de la prensa India comenta los efectos adversos de la popularidad de kapālabhātī a raíz de la exposición mediática del ejercicio en televisión. https://www.livemint.com/Leisure/154E5M5IxPpBsjV11O9W7M/Is-Kapalbhati-killing-you.html

6. El término ṣaṭkarma podría tener otras connotaciones como “actos mágicos” Ver James Mallinson y Mark Singleton, Roots of Yoga, páginas 49 y 50. Penguin Classics 2017.

7. Traducción de José Antonio Offroy de diversas fuentes publicadas en Inglés, entre ellas la de Theos Bernard http://www.yoga-darshana.com/hathayogapradipika.pdf (último acceso 10/11/18). Una interpretación similar y más reciente se puede consultar en Roots of Yoga, páginas 71-73. (ver bibliografía).

8. En la web del proyecto se puede acceder a varios artículos de divulgación y una línea de tiempo ilustrativa sobre los puntos de encuentro entre yoga y āyurveda. http://hyp.soas.ac.uk/

9. Esta información proviene del curso “El océano del yoga” que el hijo de Krishnamacharya, T.K.V. Desikachar impartió en Barcelona en septiembre de 2009 y explicó varios detalles de la metodología de trabajo de su padre.

10. Traducción de José Antonio Offroy de diversas fuentes publicadas en Inglés. Para una edición crítica más reciente del texto ver, Gheranda Samhita de James Mallison, con una traducción similar: "Inhale through the left nostril and exhale through the right. Then, after filling yourself up with air by inhaling through the right nostril, exhale through the left'' (1:55) “Inhale and exhale quickly and do not hold the breath. By using this practice one keeps imbalances of kapha at bay” (1:56) página 14.

11. Ver William J. Broad, La ciencia del yoga, páginas 130- 135 para una explicación detallada de los efectos de la respiración rápida sobre el metabolismo y el balance de dióxido de carbono en la sangre y las lesiones derivadas de la práctica inadecuada del ejercicio.

12. Ver André Van Lysebeth, Pranayama, a la serenidad por el yoga, ediciones Urano, páginas 212-227.

13. William J. Broad, La ciencia del yoga, página 131.

14.  Ver https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7875136/ 

15. Ver James Nestor, Respira, página 117.

16. Para una discusión pormenorizada de las ideas de Manaka con respecto a la dosis ver Yoshio Manaka, En pos de la cola del dragón, La liebre de Marzo.

17. Ver “Juzgando la correcta dosis de tratamiento y la sensibilidad del paciente” de Stephen Birch. Este escrito cubre el aspecto teórico y práctico de la dosis en acupuntura y medicina oriental y ha sido útil para utilizarlo en el contexto del yoga terapéutico de modo experimental en las sesiones individuales. Si bien no hay una edición oficial del mismo, parte de estas ideas aparecen en la obra de Manaka que él coescribió con este último.

18. Ver André Van Lysebeth, Pranayama, a la serenidad por el yoga, ediciones Urano, páginas 212-227.

Bibliografía y lecturas recomendadas:

• “La ciencia del yoga”, ediciones Destino, colección Imago Mundi, William J. Broad.

• “El cuerpo del yoga”, los orígenes de la práctica postural moderna, Mark Singleton, Ediciones Kairós, Barcelona.

• Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, Penguin Classics.

• Pranayama, a la serenidad por el yoga, André Van Lysbeth, Editorial Urano. 
  Gheranda Samhita traducción de James Mallinson, YogaVidya.com. 

• A History of Modern Yoga, Elizabeth De Michelis, Continuum.

• “En pos de la cola del dragón”, Yoshio Manaka con Katzuo Itaya y Stephen Birch, La Liebre de Marzo.

• Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado, James Nestor, Planeta.

apuntes de yoga terapéutico, los tobillos

Por Ciro Berenguer, instructor de yoga y pilates sénior.

Introducción

“Más vale hasta el tobillo que no hasta el colodrillo” refrán popular.

Los tobillos y sus músculos asociados se pueden entrenar, movilizar y fortalecer para mejorar su desempeño en la práctica de yoga, pilates, danza y otras técnicas corporales que demanden equilibrio estático y dinámico. También se pueden beneficiar de estos ejercicios los practicantes que han sufrido lesiones en esta articulación a raíz de una práctica inadecuada, o por falta del conocimiento básico de cómo trabajarlos. A lo largo de los años de enseñanza me he encontrado con alumnos con tobillos muy agarrotados y otros muy móviles, haciendo que a los primeros les cueste mucho realizar ciertos ejercicios típicos del yoga o pilates que implican un movimiento de los mismos más amplio del que estamos acostumbrados en las actividades cotidianas, como por ejemplo sentarnos con las nalgas sobre los talones. En el caso de los segundos, la falta de estabilidad en la articulación les suele dificultar mantener las posturas de equilibrio o bien establecer un límite de movimiento que no acabe por lastimar los tejidos blandos. Dos estereotipos con muchos individuos en medio que no responden de manera exclusiva a uno u otro, pero estas dos categorías nos servirán para pensar en esta articulación y algunas estrategias de cómo trabajarla. Ambas tipologías de tobillos tienen sus pros y sus contras, por ende debemos apartar nuestros juicios y pensar que podremos beneficiarnos de su trabajo en tanto y  cuanto respetemos su particularidad estructural y adaptemos nuestra práctica de ejercicios a nuestro rango de movilidad articular propio. Me referiré a esto en un momento cuando estudiemos las posibilidades de movimiento de nuestros tobillos. Es normal en el mundo de los ortopedistas y fisioterapeutas hablar de la amplitud del movimiento articular, que se expresa en grados y se mide con un instrumento llamado goniómetro. Estas generalidades son importantes como punto de referencia, pero en la práctica, la movilidad suele variar de una persona a otra por muchos factores, entre ellos la edad, las lesiones previas, los procesos inflamatorios como la artrosis y la constitución innata de nuestros huesos. Pero en primer lugar, antes de pensar en estrategias de fortalecimiento y coordinación muscular sean como sean nuestros tobillos, lo primero que debemos tener en cuenta es cómo estos se mueven, este conocimiento nos permitirá entender el porqué de las mismas. Repasemos entonces las acciones y las posibilidades de movilidad articular del tobillo, o si nunca has pensado en ello, ¡es hora de hacerlo! 

El tobillo visto desde la anatomía

Un goniómetro es un instrumento que se utiliza para medir la amplitud del movimiento de las articulaciones y es usado por fisioterapeutas, ortopedistas y también por algunas escuelas y profesionales del yoga terapéutico.

Debemos considerar, que el repertorio de ejercicios que suelen recomendar fisioterapeutas, entrenadores y profesores de yoga y pilates cualificados, se basan en el conocimiento de cómo esta articulación  se mueve en el espacio y cómo interactúa con el resto de la extremidad inferior. Pero antes de comprender cómo el tobillo trabaja en coordinación con el resto del cuerpo, es fundamental aprender sus posibilidades de movimiento individuales. Voy a describir las acciones de una manera práctica ya que de esto tratan esta serie de artículos, pero deberíamos tener en cuenta que el estudio de la anatomía utiliza un argot particular para describir las acciones de las articulaciones y si queremos profundizar en el tema es mejor ir aprendiendo y familiarizándonos con los conceptos básicos de anatomía como extensión/flexión etc. Dicho esto, ahora vamos a aprender el nombre que reciben los movimientos del tobillo en la jerga anatómica. 

1.  El movimiento de acercar el empeine hacia la espinilla se denomina flexión dorsal del tobillo o dorsiflexión. Hacemos este movimiento de manera espontánea cuando nos ponemos en cuclillas o nos levantamos de una silla. Muchos practicantes de yoga suelen llevar al extremo la flexión dorsal haciendo la postura del perro boca abajo (adho mukha śvānāsana) o durante la práctica de las sentadillas en la gimnasia, el tobillo se dobla en flexión dorsal. También es un movimiento que hacemos naturalmente al caminar. Su rango de movilidad o ROM de range of motion (rango de movilidad) llega a unos  20° grados, cuando lo movemos de manera activa.

2. El movimiento de alejar la empeine de la tibia se denomina flexión plantar. Hacemos espontáneamente este gesto de manera activa cuando nos ponemos en puntas de pies o pasiva cuando nos sentamos con las nalgas sobre los tobillos en la posición del diamante o  vajrāsana al practicar yoga. Su rango de movilidad activa o ROM está en torno a los 50° grados.

3. El movimiento de aproximar hacia la línea media del cuerpo las superficies de las plantas de los pies estando los mismos juntos y haciendo que éstas se acerquen o se toquen recibe el nombre de inversión del tobillo y es el resultado de la combinación de la flexión dorsal del tobillo más la supinación. Su rango de movilidad activa suele estar en torno a los 45° grados. 

4. El movimiento opuesto, donde las plantas se alejan de la línea media recibe el nombre de eversión del tobillo y su rango de movilidad activa suele estar en torno a los 20° grados. No es infrecuente que veamos individuos con cierto grado de eversión natural del tobillo en las personas con pie cavo por ejemplo.

5. La unión de todas estas posibilidades de movimiento nos llevan a la circunducción o rotación de los tobillos. 

Dependiendo de la literatura que consultemos, podemos encontrar ligeras variaciones a este baremo, pero sobre todo hay que atender que son amplitudes de movimiento orientativas. Tened en cuenta que aunque este artículo versa sobre el aspecto práctico de la movilidad, coordinación y fortalecimiento de los tobillos, no está de más conocer los músculos, tendones y ligamentos que permiten su funcionalidad. En mi experiencia ha sido más fácil recordar los nombres de estos músculos a partir de la práctica de las acciones del tobillo asociados a ejercicios determinados de yoga o pilates que intentar memorizarlos. A un doloroso esguince le debo recordar el nombre de los ligamentos laterales externos. A pesar de esto no hace falta sufrir una torcedura para ir poniendo en nuestro mapa del cuerpo los elementos que constituyen esta importante articulación. Igualmente aquí va un breve resumen de los principales músculos implicados (no todos) en el movimiento del tobillo.

Músculos asociados al tobillo 

A partir de ahora estudiaremos cuatro estrategias de trabajo, aunque enfocadas en los tobillos, muchas de ellas también se pueden aplicar a el resto de articulaciones. 

1. Trabajo propioceptivo y movilizaciones pasivas

Estos ejercicios están pensados para aumentar la sensibilidad corporal y la propiocepción. Incluso podemos hacerlos con los ojos cerrados para incrementar nuestra percepción táctil. Para comenzar nuestro trabajo podemos empezar por frotar las manos y recorrer ese punto de encuentro de la pierna y el pie que son nuestros tobillos. Podemos sentir el contorno de los maléolos, del tendón de aquiles, de los músculos tibiales y su tendón e ir percibiendo cómo son nuestros tobillos morfológicamente. Hay personas cuyos maléolos son muy prominentes mientras que en otras son apenas perceptibles. ¿Cómo son tus tobillos? Trata de descubrirlo palpando y observando. Este ejercicio no ha de tomar mucho tiempo pero es una buena introducción al siguiente donde intentamos mover los tobillos con la ayuda de nuestras manos. Las personas que llevan mucho tiempo sin ejercitar los pies y los tobillos encontrarán beneficioso realizar movilizaciones pasivas de las acciones posibles que anatómicamente el tobillo puede hacer y que describo más arriba. Podemos doblar hacia un lado y hacia otro, hacer movimientos circulares con los mismos, tocar y masajear el contorno de los maléolos, al igual que los ligamentos y tendones. No hay un guion exacto de cómo hacerlo pero la intención es poner el foco en esta parte de nuestro cuerpo y reactivarla.

2. Movilizaciones activas

Después y como forma de despertar la conciencia de los mismos es siempre una buena idea ejercitar repeticiones de las acciones posibles de cada uno de los movimientos descritos de manera activa. Estos forman parte de una serie de ejercicios de yoga llamados “serie de movilidad articular'' que puedes consultar aquí y movilizan sistemáticamente la mayor parte de las articulaciones del cuerpo. Podemos repetir entre seis y ocho veces cada movimiento a la velocidad que respiramos y observar atentamente, si por ejemplo encontramos algún tipo de restricción al realizarlos. ¿Es quizás más restringido el movimiento de dorsiflexión que el de flexión plantar? ¿Percibimos si tal vez un tobillo es más móvil que el otro? ¿Sentimos lo mismo al realizar la inversión y eversión? Otra idea es palpar los tendones y músculos que convergen en los tobillos mientras estos se mueven para sentir la contracción de nuestros músculos y su relajación. Estas preguntas y descubrimientos nos harán conocer mejor nuestros tobillos de tal modo que con el entrenamiento aspiremos a tener  un mejor uso de los mismos.

3. Movilizaciones activas trabajando con una banda elástica

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Inversión del tobillo usando una banda., una excelente manera de incrementar la fuerza en los tibiales, tanto el anterior como el posterior.

Una vez que hemos reactivado la movilidad a través de los ejercicios de propiocepción y movilizaciones pasivas y activas del tobillo podemos intentar realizar algunos de estos movimientos pero con resistencia para que los músculos cojan tonicidad. Un ejercicio sugerido es trabajar con una banda elástica para mover el tobillo repetidas veces en flexión dorsal y plantar para luego realizar circunducciones con el mismo así como también  resistir la inversión e eversión. Utilizada en el entrenamiento regular, ayuda a ir ganando estabilidad en los tobillos al permitir un mejor control y refinamiento del movimiento al ofrecernos un soporte para la movilidad de la articulación y una resistencia inferior a los ejercicios que veremos a continuación, por ende las personas que se recuperan de alguna lesión y están en el proceso de consolidar nuevamente la fuerza muscular, este tipo de trabajo básico con banda les ayudará. Para trabajar la estabilidad lateral del tobillo, es decir realizando acciones de eversión e inversión con resistencia quizás el mejor ejercicio sea caminar por una superficie naturalmente inestable como es la arena, pero como más allá de la temporada de verano rara vez caminamos sobre esta, igualmente podemos desarrollar la fuerza de los tibiales tanto el anterior como el posterior así como también la de los peroneos que están implicados en esta acción lateral del tobillo volviendo a trabajar con la banda. En este caso la  sujetamos con un pie, mientras cubrimos el antepié del otro y usando el talón de pívot, nos movemos hacia afuera realizando la eversión del tobillo con resistencia. Podemos adecuar la intensidad dejando más o menos floja la banda. 

Para realizar la eversión con resistencia rodeamos ambos pies juntando las plantas con la banda partiendo de la inversión y yendo hacia la eversión, realizando movimientos o pequeñas isometrías, es decir manteniendo por unos segundos el pie en la posición final y luego relajando. De esta manera estamos ejercitando unos movimientos de trayectoria corta, pero fundamentales para la estabilidad global del tobillo y del pie. Recuerda que la eversión del tobillo es de apenas 20° grados, pero entrenar la fuerza de tus músculos peroneos ubicados en el lateral de tus piernas es fundamental para la solidez de los mismos. Practicando yoga o pilates quizás no le exigimos tanto a esta acción como un tenista o una bailarina, pero este entrenamiento en mi experiencia ha ayudado a que muchos de mis alumnos mejoren considerablemente los equilibrios sobre un pie. Estos ejercicios los podemos integrar a nuestra práctica para mejorar la fuerza del tobillo y es más frecuente realizarlos en pilates, que quizás es un método actualmente más influido por la fisioterapia que muchos de los estilos de yoga moderno, con la excepción del terapéutico. De todas formas, quienes sólo practican yoga y tienen tobillos muy móviles se podrán beneficiar de integrarlos en su práctica para mejorar los equilibrios. Esta ejercitación gradual se puede combinar con las siguientes, donde trabajamos con el mismo peso del cuerpo para entrenar la fuerza y coordinación de los tobillos. Si practicas yoga y tienes prejuicios de usar las bandas para trabajar tus músculos de manera gradual, te invito a darles una oportunidad, son sin duda una herramienta fantástica para ayudar a la práctica.

Resistir flex. dorsal y plantar

Ir de inversión...

a eversión resistiendo.

A continuación podemos elevar los talones del suelo llevando al los tobillos a una flexión plantar repetidas veces, tanto con la ayuda del soporte de una pared o silla en apoyos bipodales y unipodales para balancearnos de derecha a izquierda con o sin un soporte. También podemos enriquecer la secuencia yendo hacia una sentadilla de modo tal que hagamos trabajar al tobillo en dorsiflexión. La práctica regular ayuda a robustecer la fuerza de los músculos gastrocnemios y los tibiales así como también a la mejora en ejecución de los equilibrios estáticos del repertorio de posturas del yoga moderno, como por ejemplo la postura del árbol o vṛkṣāsana entre otras.

Elevar y descender los talones del suelo con el soporte de una pared ayuda a consolidar la fuerza de los músculos asociados a nuestros tobillos. De manera gradual se puede trabajar prescindiendo del soporte de la pared para aumentar el desafío sobre el equilibrio y como progresión se puede ir a una sentadilla, siempre y cuando adaptemos la movilidad a nuestro propio baremo de movilidad articular.

Resumen de los ejercicios propuestos:

• Flexión dorsal / plantar y eversión / inversión  con banda.

• Flexión dorsal desde bipedestación con apoyos bipodales y unipodales elevando los talones del suelo.

• Balanceos laterales con y sin apoyo.

• Sentadillas integrando la elevación de los talones.

         4.  Mantenimiento de las fascias y estiramientos:

Para finalizar podemos realizar algunos estiramientos y trabajar un poco sobre el tejido conectivo con un rodillo de masaje para mantener elásticos y en buena forma los músculos, tendones y fascias asociados al tobillo. Para que el “continuo miofascial” [1] esté en condiciones óptimas necesita de una rutina de trabajo que estire adecuadamente sus fibras manteniendo el estiramiento por lapsos de tiempo no tan cortos y que propicien la extensibilidad del tejido conectivo, hoy en día este entrenamiento se está volviendo un estándar no solo en las técnicas cuerpo-mente, sino también en el entrenamiento deportivo. El fisioterapeuta de la selección alemana de fútbol (Klaus Eder) es un gran entusiasta del trabajo sobre las fascias y su influencia junto a la de otros científicos está haciendo que este tipo de entrenamiento se esté convirtiendo en un estándar. Solo basta con darse una vuelta por una tienda de deportes para ver la enorme cantidad de artículos que actualmente hay destinados al trabajo de automasaje como los rodillos de foam entre muchos otros. De todas formas hay que tener en cuenta que en un campo de investigación como es el de la fascia, que implica actualmente un amplio grupo de investigadores que van desde fisioterapeutas, cirujanos, entrenadores deportivos así como también el campo de las terapias complementarias como el yoga y la acupuntura, está en constante cambio y muchas de las conclusiones que sacamos hoy sobre su trabajo pueden cambiar en unos años. Aún así lo que de momento sabemos sobre los beneficios de entrenar el tejido conectivo, es que los mismos parecen estar ligados a las señales que emiten las terminaciones nerviosas de las fascias al sistema nervioso central. Cito aquí otra vez a Robert Schleip, al hipotetizar sobre los posibles efectos de los estiramientos que propicia el yoga: [...] «Estos estiramientos alcanzan claramente la fascia: entre otros efectos, los estiramientos hacen que la fascia reaccione con señales al sistema nervioso central que puede alterar el tono muscular en reposo en el cuerpo, así como equilibrar la sintonización básica del sistema nervioso autónomo. Es probable que estas reacciones en la fascia sean responsables de la mayoría de los efectos físicos positivos.» [2] Por lo tanto, si eres un entusiasta del pilates, la danza o el deporte, o algunos de los tantos tipos de yoga deberías darle una oportunidad a este trabajo para que tu tejido conectivo se mantenga tan saludable como tus músculos.

Deslizar de manera firme y lenta el rodillo sobre los gemelos ayuda al mantenimiento de las fascias de los gemelos y el sóleo.

Sobre los tibiales se puede hacer desde cuadrupedia o bien con la ayuda de una silla para sujetar las manos.

Movimiento de tobillos alterno desde perro boca abajo. Esto ayuda a mantener la movilidad del tendón de aquiles y músculos posteriores de la pierna.

Elevar de manera alterna las tibias. También se puede hacer con ambas piernas a la vez.

Ejercicios propuestos:

1. Masaje con rodillo de foam sobre los gastrocnemios y tibiales, recuerda que estos músculos mueven el tobillo en flexión dorsal y plantar. No está del todo claro si esta movilización es tan efectiva como hacerla sobre el muslo, pero la sensación es agradable y propicia que la tensión muscular baje y es un ejercicio que se complementa bien con el resto.

2. Estiramiento de los gastrocnemios y el tendón de aquiles contra una pared. Mantener la posición al menos un minuto con cada pierna.

3. Movilización dinámica de los gastrocnemios y  tibiales desde el perro boca abajo o adho mukha shvānāsana, doblando alternativamente una rodilla y luego la otra como si subieramos escalones.

4. Sentarse con las nalgas sobre los talones para llevar al máximo la flexión plantar pasiva y así estirar los tibiales. Realizar ligeros balanceos para movilizar también los laterales del tobillo.

Tobillos rígidos y móviles:

Como expresaba al comienzo del artículo, cada tipología de tobillos, que podemos hacer extensiva al conjunto de articulaciones del cuerpo tiene sus pros y contras. El desafío para personas con tobillos agarrotados que llevan mucho tiempo sin trabajar, será ir devolviendoles la movilidad  poco a poco haciendo que los ligamentos y demás tejidos blandos se movilicen. Por otro lado tener articulaciones menos móviles no debe considerarse necesariamente una desventaja, ya que estas suelen aportar una mejor estabilidad en ejercicios o actividades que demandan mucha fuerza muscular, mientras quienes los tienen móviles o hipermóviles deberán tratar de refinar su motricidad y de algún modo aprender a controlar conscientemente la inestabilidad de la articulación para que la práctica de las posturas en yoga o los ejercicios de pilates no acaben por lastimarlos e intentar no estirar de más el tejido conectivo aprendiendo a limitar conscientemente los movimientos.  

Un caso práctico de trabajo sobre tobillos móviles

Cuando pienso en un caso de tobillos móviles me viene a la mente una alumna de yoga de unos 50 años cuya amplitud de movimiento sobrepasaba por lejos la media y al realizar la flexión plantar activa, su antepié se aproximaba asombrosamente cerca del suelo. Como es de esperar a veces en las personas que poseen articulaciones y tejidos tan laxos, tenía un historial de lesiones en las rodillas y los tobillos considerable. Este tipo de individuos parecen tener los tejidos y las articulaciones que recuerdan a la movediza naturaleza cambiante del agua. Suele costarles bastante “plantarse” y estar quietos en una postura estática. Durante varios años trabajamos el fortalecimiento de los dedos de los pies y rutinas de trabajo sobre los tobillos que le ayudaron gradualmente a poder estar un poco más de tiempo en los equilibrios como la postura del árbol. Poco a poco estos ejercicios se volvieron un poco menos tortuosos y si bien siempre debía estar atenta a ajustar sutilmente su cuerpo para no caer de las posturas de equilibrio, la mejoría fue considerable. Es cierto que a veces solo hace falta un poco de viento de distracción mental para que las ramas y el tronco se sacudan cuando las raíces de nuestros pies y tobillos no son firmes, pero cada uno debe aceptar las cualidades de nuestro cuerpo que nos son innatas y aprender a vivir y estar en paz con ellas. Siguiendo la metáfora del árbol, un roble nunca será un álamo ni viceversa, pero quizás cada uno puede aprender de las formas y cualidades del otro para llevar mejor su constitución particular y desarrollar habilidades que no nos son connaturales, pero que con cierta práctica pueden llegar a serlo.

Resumen: 

Estos ejercicios constituyen un pequeño repertorio que se puede realizar de manera parcial o total y dependerá de la intensidad del trabajo el tiempo que nos dediquemos a ellos.  El orden propuesto se puede variar pero es bueno tener en cuenta las posibilidades de movimiento que posee el tobillo y tratar de ejercitarlas. En una clase de yoga o pilates normalmente le dedicamos unos pocos minutos a esta tarea, pero si por ejemplo un día salimos a caminar a la montaña (una típica actividad que demanda esfuerzo extra a los tobillos y sus músculos)  y sentimos que estos han trabajado más de la cuenta, no es una mala idea dedicar un tiempo a los estiramientos propuestos, ya que los músculos y las fascias forman cadenas que enlazan el cuerpo como un todo desde la cabeza a los pies y liberar la tensión acumulada en la zona suele repercutir positivamente sobre el resto del organismo. Para un acupuntor o un osteópata estas relaciones son parte del conocimiento de su práctica, al usar técnicas que trabajan de manera distal  y que ejercen un efecto terapéutico lejos de donde se produce el dolor. Por ende para que no nos duela hasta la nuca por trabajar los tobillos y parafraseando el refrán popular que cito al principio del texto, mejor que trabajemos los tobillos, ¡para que no nos hasta el colodrillo!

Bibliografía y lecturas recomendadas:

• Anatomía para el movimiento, tomo I, Blandine Calais-Germain, La Liebre de Marzo.

• Robert Schleip y Johana Bayer, Fascial Fitness, Lotus Publishing.

• Yoga terapéutico 3. La terapia estructural, Mukunda Stiles, Robin Books.

• Yoga: Fascia, Anatomy and Movement, Joanne Avison, Handspring Publishing Limited.

material recomendado para la práctica:

• Bandas elásticas de diferentes tipos de resistencia, es recomendable comenzar por las más livianas al principio.

• Cilindro de espuma foam para masaje miofascial.

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notas:

[1] Esta palabra es relativamente nueva y de uso cada vez más frecuente en la jerga de investigadores, doctores, fisioterapeutas y entrenadores deportivos y designa el continuo que forman músculos y el tejido conectivo que los mantiene unidos y los protege. 

[2] Robert Schleip y Johana Bayer, Fascial Fitness, página 190. Traducción Ciro Berenguer. Texto original en Inglés: «These stretches clearly reach the fascia: among other effects, the stretches cause the fascia to react with signals to the central nervous system which is able to alter the resting muscle tone in the body as well as balancing the basic tuning of the autonomous nervous system. It is likely that these reactions in the fascia are responsible for most of the positive physical effects.»

Apuntes de yoga terapéutico, "los pies"

Por Ciro Berenguer, instructor de yoga y pilates sénior.

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Ejercicio disociado de movimiento de los dedos del pie. Extensión del dedo pulgar del pie por un lado y por el otro los cuatro restantes del pie derecho.

Estos ejercicios de movilidad activa y pasiva de los músculos del pie, complementan a la serie de movilidad de las articulaciones de mayor tamaño en el cuerpo expuesta en la primera parte y han resultado a lo largo del tiempo un excelente recurso para el mantenimiento de la salud de nuestros olvidados pies, la base de esta verdadera proeza humana que es la bipedestación. En parte han sido parcialmente inspirados en el trabajo de la fisioterapeuta y educadora francesa Blandine Germain-Calais, pero con el tiempo los he ido sistematizando de una manera personal que creo se adapta mejor al trabajo de una sesión de yoga o de pilates y he ido integrando también conocimientos sobre el tejido conectivo o la fascia, al igual que ideas tomadas de métodos de masaje entre otros. En la práctica han resultado ser una excelente manera de mejorar la ejecución de las posturas de equilibrio en yoga, que suelen ser dificultosas para los principiantes y también han ayudado a que los gráciles movimientos que el método pilates probablemente ha tomado de la danza, sean mucho más fáciles de realizar. Por supuesto que no es la única razón para practicarlos, ni tampoco sus beneficios se circunscriben exclusivamente a los practicantes de estas técnicas, sino también a quienes practican actividades como las artes marciales o deportes como el surf que demandan un trabajo importante de equilibrio dinámico, sin duda podrán encontrar utilidad en su práctica regular. Integrados dentro de secuencias que den fuerza y movilidad a la musculatura de la pierna, a largo plazo quizás puedan ayudar a compensar posiblemente incluso las naturales asimetrías que todos tenemos en la columna vertebral y se manifiestan en el andar. Esta es mi hipótesis personal después de haberlos practicado y enseñado de manera regular en mi práctica profesional durante al menos doce años consecutivos, aun así esta conclusión se desprende de un trabajo integral sobre la fuerza, coordinación y movilidad de la extremidad inferior, y no solo por el proceso de práctica aislado de los mismos. Por supuesto que no son una panacea, pero en mi experiencia al enseñarlos me ha demostrado la validez práctica de los mismos y se han convertido en parte de la rutina diaria de entrenamiento en las sesiones de yoga y pilates. Cuando la secuencia se practica durante un tiempo considerable, la ejecución del conjunto de los ejercicios se puede hacer entre unos cinco y siete minutos. Para aprenderlos es mejor dividir  el trabajo en una serie de fases que expongo a continuación y están detalladas también en el vídeo.

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1) Masaje con pelotas sobre la fascia plantar

Este es siempre un buen comienzo para el trabajo sobre los pies y una manera de aumentar la sensibilidad en la zona. Hay que tratar de cubrir toda la superficie plantar con movimientos lentos y ejerciendo una presión constante. Esto se puede hacer en primer lugar con una pelota de tenis y luego pasar a una más pequeña para ayudar a disolver los nudos de tensión que todos tenemos en las plantas. La mejor definición en términos científicos sobre cómo actúa el masaje la he encontrado en la obra del investigador y terapeuta alemán sobre la fascia Robert Schleip y que aquí cito: […] «esto ayudará a promover el intercambio de fluidos en la fascia haciendo que las substancias inflamatorias y los desechos metabólicos que se producen durante períodos de estrés sean removidos durante el mismo y rellenados por fluidos nuevos y nutrientes. Adicionalmente el masaje lleva a la secreción de sustancias antiinflamatorias en la piel y en la fascia, que pueden ayudar a resolver la dureza y la pegajosidad* y problemas de resistencia en la fascia.».[1]

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2) Masaje y movilizaciones pasivas de los dedos

Estos ejercicios practicados de manera regular ayudan a devolver poco a poco la vida a los pies haciendo que los olvidados movimientos de los dedos vuelvan a ser posibles, en sí mismos no servirán si no se complementan de movilizaciones activas de los músculos del pie, pero suelen ayudar mucho a las personas que llevan mucho tiempo sin trabajarlos dejándolos tantas horas por día encerrados en nuestros zapatos. En muchos casos el único “paseo” real que tienen fuera de los mismos es cuando asistimos a una clase de yoga o cuando caminamos descalzos por la arena en verano y es ahí cuando tomamos conciencia de lo olvidados que están, al descubrir por ejemplo, que nuestro equilibrio es deficiente. El método consiste en movilizar los dedos en todas las direcciones posibles: doblarlos, estirarlos individualmente, masajear muy bien los espacios que podemos sentir al palpar las plantas sintiendo los huesos, no hay un guion exacto de cómo hacerlo, yo recomiendo jugar un poco con las posibilidades de movilidad de cada uno de los dedos y experimentar. De por sí esto ya nos devolverá la atención al estado de nuestros pies y esto siempre es un buen comienzo.

3) Movilizaciones activas de los dedos del pie

Estos ejercicios son los más difíciles de realizar cuando no se han trabajado los pies durante mucho tiempo, aun así hay algunas personas que sin haberlos practicado nunca los pueden hacer fácilmente siendo quizás las combinaciones asimétricas las únicas que de buenas a primeras les cuesten más, ya que éstas requieren una coordinación motora más compleja. De todos modos, realizarlos de manera periódica sin duda ayuda a mantener en buena forma la movilidad de los músculos del pie y es una gran ayuda en el desarrollo de progresiones de ejercicios de fortalecimiento de la extremidad inferior y como mencionaba antes para ayudar con el trabajo tanto estático como dinámico del equilibrio, tanto en apoyos unipodales como bipodales.

resumen de las acciones musculares y ejercicios propuestos en el vídeo para su práctica:

1. Abducción y aducción de los de los dedos del pie. 

2. Extensor del dedo gordo del pie. 

3. Extensor común de los dedos del pie. 

4. Combinación del extensor común y propio. 

5. Combinación asimétrica del extensor común y el propio. 

6. Extensión de todos los dedos del pie. 

7. Movimiento consecutivo de coordinación de los dedos.

8. Flexión de las falanges distales y mediales del pie.

9. Flexión de todas las falanges del pie. 

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Hay también un pequeño truco que se puede utilizar para reactivar la coordinación motora cuando nos estamos iniciando en la práctica de estos ejercicios y nos desesperamos al intentar mover individualmente los dedos del pies y éstos parecen hacer caso omiso de las órdenes de su voluntarioso dueño: este consiste en utilizar los dedos de las manos desde una posición de semicuclillas o directamente sentados en una silla, usándolos para tratar por ejemplo de mover el dedo gordo del pie de manera independiente del resto, para luego tomar los pulgares del pie y así intentar mover los ocho dedos restantes. Esta es una estrategia que ha ayudado a muchos de mis alumnos cuando aprenden estos ejercicios por primera vez y que a veces sienten que sus propios dedos hacen caso omiso de las órdenes que intentan darles, a que al menos tengan la certeza de que los mismos se pueden mover de manera disociada con una pequeña ayuda.

4) Estiramiento final de los pies

Al finalizar la secuencia, bajar y estirar los músculos de los pies a través de la flexión de los dedos y realizar el estiramiento de los músculos tibiales elevando las rodillas de manera consecutiva llevando el peso a los empeines, o si la movilidad articular lo permite con ambas piernas a la vez. También es recomendable sentarse con los dedos doblados acercando las nalgas a los talones y hacer un movimiento de péndulo de derecha a izquierda dejando el tronco en vertical y con el peso de manera directa sobre los pies. En general esto ayuda a finalizar de una mejor manera la secuencia completa y será necesario cuando nos hemos pasado más tiempo trabajando la musculatura interior del pie. Por el contrario, cuando estos ejercicios se ejecutan con mayor facilidad por la práctica regular, esta parte se puede obviar y seguir adelante con ejercicios para el fortalecimiento y coordinación de la extremidad inferior. Por supuesto que aquellas personas que no han trabajado los pies en mucho tiempo, deberán proceder con cuidado y no es poco frecuente que estos individuos generalmente tengan muchas dificultades para sentarse sobre los talones. En este caso habrá que recurrir a un terapeuta cualificado que ayude a devolver la movilidad a los pies por métodos de movilidad pasiva como los que usa por ejemplo la reflexología podal o la fisioterapia. Si bien el factor etario es importante y por regla general las personas más jóvenes suelen tener menos problemas para mover activamente los dedos como en la secuencia que ejemplifica el vídeo, algunas personas mayores devuelven a la vida a los pies a través de la práctica incluso después de décadas de olvido de los mismos. Dicho esto, mi último consejo es el siguiente: ¡A practicar!

[1] Robert Schleip y Johana Bayer, Fascial Fitness, Lotus Publishing, páginas 191 y 192. Traducción Ciro Berenguer.

* N. del T. la palabra original en inglés es stickiness que puede entenderse como las adherencias que se producen en el tejido conectivo producto de la falta de movilidad en los mismos.

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Lecturas recomendadas:

Robert Schleip y Johana Bayer, Fascial Fitness, Lotus Publishing.

Blandine Germain-Calais, Anatomía para el movimiento. Bases de ejercicios - Tomo II, La liebre de marzo.

La serie de movilidad de las articulaciones (parte I)

Por Ciro Berenguer, instructor de yoga y pilates sénior.

Introducción:

En este artículo que acompaña al vídeo de demostración, voy a desarrollar información histórica y práctica sobre el origen de una serie de ejercicios de yoga [1] que sirve como preparación a la práctica de otras posturas y una forma de ejercicio terapéutico que también constituye una valiosa fuente de información para el estudio de la anatomía aplicada al movimiento. Siempre me han interesado los comienzos de la práctica del yoga como una forma de ejercicio en pos de la salud y su lugar dentro de lo que modernamente podríamos definir bajo la etiqueta de "yoga terapéutico". Aquí resumo algunos hallazgos y pensamientos después de haberlos practicado y enseñado  durante más de veinte años y también voy a exponer una breve explicación del posible origen histórico de los mismos. Una forma de praxis asociada al mantenimiento de la salud que si bien en la larga historia del yoga hay algunos indicios textuales de su existencia, no se consolida como tal hasta el siglo XX y con una clara influencia de la medicina basada en la ciencia moderna. Por fortuna, en esta última década he podido obtener mejor información cualitativa que en las décadas pasadas sobre el origen del yoga que hoy en día practicamos. Esto se debe al trabajo de una nueva generación de académicos que a diferencia de los que difundieron una parte importante de la tradición del yoga en Occidente desde finales del siglo XIX y comienzos del XX, algunos de ellos han experimentando también el yoga a través de la práctica y quizás tienen un menor número de prejuicios a la hora de investigar las oscuras raíces del mismo, que parte de esa vanguardia intelectual mayoritariamente angloeuropea que se interesaba por el yoga antes de su extrema popularidad actual. [2] Su enfoque multidisciplinario realizando trabajos de campo, práctica, estudio y traducción de textos sobre el yoga como disciplina física que nunca fueron conocidos o editados, está ayudando a que podamos comprender mejor esa compleja amalgama de ideas que es la práctica del yoga en la modernidad y han sido la fuente de información principal para elaborar este artículo. En cualquier caso sólo daré una breve pincelada sobre un tema que de por sí es complejo, con muchos protagonistas y matices, el lector puede encontrar en la bibliografía material para profundizar en la cuestión.  

También me parece importante remarcar que al presentar estos ejercicios no estoy apoyando ni criticando expresamente a ninguno de los sistemas de yoga moderno en los que me he basado para reinterpretar esta secuencia y sólo intentaré explicar de manera sucinta algo sobre el origen de los mismos. Es evidente que estas tradiciones de yoga postural que menciono me han influido de una manera u otra como seguramente lo han hecho a muchos practicantes y profesionales del yoga alrededor del mundo. Quizás este pequeño bosquejo sobre una secuencia que encuentro útil y práctica desde hace varias décadas, pueda animar a otros a seguir investigando los orígenes históricos y culturales de la misma para  comprender mejor lo que hacemos hoy en día con ella y su lugar dentro de la práctica contemporánea. 

1. Orígenes de la serie

La serie de movilización de las articulaciones es una secuencia  que trabaja el movimiento de las principales articulaciones del cuerpo en varias de las direcciones posibles de cada una de estas. Los orígenes probables los podemos encontrar en la síntesis proveniente de una serie de ideas y elementos que moldean a la práctica postural del yoga moderno. Estos son: una forma de ejercicio enfocada a la salud mezclada con el discurso de la ciencia y medicina moderna, la terapia física  y también conceptos inherentes al mismo como corriente religiosa y espiritualista dentro del hinduismo, entre muchos otros factores que comienzan a despegar y a aglutinarse en India a comienzos del siglo XX en torno a la figura de pioneros de la enseñanza del yoga orientado a la salud como Swami Kuvalayananda entre otros. 

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Flexión de los dedos del pie y dorsal-plantar del tobillo en una edición en hindi de Asana, Pranayama, Bandha y Mudra de fines de los años setenta.

Pero en el caso de esta secuencia en particular, ésta aparece en la escuela de otro gurú prominente dentro de esta nueva síntesis del yoga a la que me refiero con anterioridad, durante la segunda mitad del siglo XX como fue Satyananda y su Bihar School of Yoga. Aunque se desvía de la intención original del artículo que es intentar comprender las influencias que éste tuvo en la creación o reformulación de un sistema de yoga físico orientado a la salud, me parece importante, aunque esto no invalida sus contribuciones al yoga moderno, que se trata de un culto cuyos responsables han sido juzgados en Australia por abusos sexuales a menores y cuya organización ha mantenido silencio al respecto. Como en muchos de los escándalos que rodean a los gurús del yoga moderno, la versión hagiográfica que venden los sucesores del movimiento y que administran un lucrativo negocio como es hoy en día el yoga de masas, éstos omiten cualquier referencia al tema y muestran a los acusados como prohombres, pero a la luz de los hechos que cada uno saque sus propias conclusiones.

Regresando a su legado ( ¿o tal vez el de sus colaboradores más cercanos? ), es dentro de su sistema hasta donde mi conocimiento llega, donde aparecen por primera vez esta serie de ejercicios. Como ocurre con muchas rutinas de ejercicio físico populares en el yoga que hoy en día practicamos, es difícil establecer quiénes y cómo otras formas de terapias físicas y médicas de ejercicio físico autóctonas o foráneas pudieron influir a Satyananda a mediados del siglo XX a crear una serie de movimientos que promueven la movilidad del sistema musculoesquelético de una manera más o menos sistemática. Ejercicios que se asemejan más a los de la moderna fisioterapia que a las complicadas contorsiones y posturas extremas practicadas por muchos de los exponentes importantes del haṭha yoga internacional del siglo XX como Iyengar o Pathabi Jois. En el sistema de Satyananda los ejercicios aparecen en su popular e influyente obra Asana, Pranayama, Bandha y Mudra cuya primera impresión en inglés fue publicada en 1969 y donde la secuencia aparece bajo el nombre de pavanmuktasana [3]. 

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Secuencia de ejercicios de gimnasia sueca de un manual americano de comienzos de siglo veinte. Nótese la sistematización de los movimientos del cuerpo que se asemeja a muchos de los estilos de yoga moderno (incluida la serie I de pavanmuktasanana de Satyananda, con la diferencia del uso de algunos aparatos en la primera.

Una hipótesis probable aunque poco documentada en el caso específico de éste, es que Satyananda al igual que otros de los pioneros del yoga como una forma de terapia física [4], hayan sido influidos de manera directa o indirecta por algunas de las varias ramificaciones de la gimnasia sueca, que fue una de las precursoras de la fisioterapia moderna y la educación física en su vertiente orientada a la gimnasia médica y el método más practicado e influyente de educación física de la segunda mitad del siglo XIX y parte del XX. Según el académico e historiador del yoga Mark Singleton, la gimnasia sueca era el segundo método más popular de entrenamiento físico en la India a comienzos del siglo XX y cabe remarcar que éste, fue concebido originalmente como un método terapéutico [5]. Aunque quizás debido a la tendencia de muchos gurús y divulgadores del yoga moderno a asimilar elementos de otras tradiciones y en algunos casos reclamarlos como creaciones originales, [6] es difícil determinar exactamente cómo se originó la serie, aunque todo apuntaría a algún tipo de influencia de este popular método de educación física a las formas propias de una práctica como la del yoga, que en muchos casos sigue practicándose de manera sedente. De todas formas, más que en un proceso de  apropiación cultural podríamos pensar en una reformulación producto de la globalización y donde otras epistemologías como la ciencia moderna se intentaron fusionar con elementos propios del discurso yóguico en el marco del movimiento de la cultura física [6], que ha tenido un rol fundamental en la transformación del yoga en un sistema medicalizado y apto para ser presentado y exportado al mundo entero especialmente a partir de los años sesenta como una forma de ejercicio validada por la ciencia moderna. El mayor esfuerzo por sintetizar estas ideas sin duda lo hizo Swami Kuvalayananda, tratando de demostrar la validez científica de la práctica de los ejercicios yóguicos de esta nueva reconfiguración del yoga y es muy probable que sus ideas hayan influido a muchos de los exponentes más conocidos del yoga postural del siglo XX que aquí nombro y no es posible descartar del todo que lo haya hecho también al sistema de Satyananda. Aun así reducir únicamente a la gimnasia sueca las posibles influencias de esta secuencia sería una enorme simplificación ya que hubo un ecléctico grupo de contribuyentes en el zeitgeist del renacimiento del haṭha yoga moderno que van desde formas de culturismo físico a los métodos cuerpo-mente occidentales.

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Swami Kuvalayananda en un sello postal de la India. Fuente de la imagen Wikipedia.

Otra hipótesis plausible es que esta serie  también podría tener algún tipo de ascendiente en alguna tradición de movimiento físico terapéutico autóctona de India o Asia poco documentada ya que las influencias no fueron unidireccionales de Occidente a Oriente sino que estas se dieron en un marco de interculturalidad y globalización. Desde la perspectiva de los orígenes del movimiento de nuestro cuerpo nadie puede aseverar que mover las articulaciones le pertenezca a una cultura única, ya que movernos es simplemente un hacer humano, aunque la forma de sistematizar el movimiento de las principales articulaciones nos da algunos indicios de una posible influencia de la ciencia del movimiento, tal como hoy se enseña en la anatomía y la biomecánica. También hay algún indicio en algunos textos de yoga pre-moderno (aunque en fase de estudio) donde aparecen una serie de preliminares a la práctica de prāṇāyāma y āsana que se asemejan a esta serie de movimientos. [8]

 Por otro lado el creador de la gimnasia sueca Pehr Henrik Ling (1776-1839) [9] y quien pasó varios años de su vida en China parece haberse inspirado en la gimnasia de este país para crear su método, que a su vez en su rama terapéutica y de cultivo interior el qigong, tiene unos ejercicios muy similares que mueven las articulaciones de manera suave y siguen un orden de movimiento que se asemeja a esta serie, con la única diferencia que éstos casi siempre se hacen de pie y no en el suelo. Por ende es muy probable que haya sido este contexto de mutuas influencias, experimentación y reformulaciones lo que dio origen a estos ejercicios que al día de la fecha según mi conocimiento, no han sido abordados por el estudio académico del yoga, como sí lo ha sido el legado de Krishnamacharya del que han derivado las formas más conocidas de yoga postural de exportación mundial como el ashtanga yoga que hoy se practica en casi todas las grandes urbes del mundo. 

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Un grupo de mujeres practicando el método Ling en el Royal Central Gymnastics Institute de Suecia, a comienzos del siglo veinte. Fuente de la imagen Wikipedia.

Quisiera argumentar también que la línea de tiempo que va desde las derivaciones de la gimnasia sueca a finales del siglo XIX, su posterior adopción y diseminación por el mundo hasta mediados del siglo XX donde aparecen por primera vez estos ejercicios es muy amplia y con muchos actores, innovadores y matices. Si bien en las secuencias originales de la gimnasia sueca, que era considerada en la época una “cura por el movimiento” tienen cierta cercanía con éstos en la praxis y en el discurso a favor de la salud, no son exactamente iguales. Basta con ver alguno de los archivos históricos de filmaciones del método de Ling para descubrir algunas semejanzas por supuesto y también diferencias.  Como no hay registros gráficos o visuales de cómo se practicaban originalmente éstos en el entorno de Satyananda, no podremos saberlo hasta que haya mejores pruebas documentales. Por ende creo que la pregunta sobre cuáles fueron las influencias precisas que éste utilizó y posiblemente sus allegados más cercanos para crear esta serie de ejercicios en particular, que en su sistema se completa con dos secuencias más y con un anclaje teórico en el ayurveda y en pos de la salud sigue abierta. 

Última revisión del texto: 03/12/2020

bibliografía y Lecturas recomendadas:

“El cuerpo del yoga”, los orígenes de la práctica postural moderna, Mark Singleton, Ediciones Kairós, Barcelona.

Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, Penguin Classics.

The Yoga Tradition of the Mysore Palace, N. S. Sjoman, Abhinav Publications.

Asana, Pranayama, Bandha y Mudra, Swami Satyananda Saraswati, Bihar School Of Yoga.

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notas:

1. Me parece importante aclarar que cuando en este texto me refiero genéricamente al yoga, no estoy hablando del mismo stricto sensu como una de las seis darshanas dentro del hinduismo, sino a una práctica postural de nombre homónimo que tiene algunas conexiones discontinuas en el tiempo con este y ha pasado a ser una forma de ejercicio físico moderna que es producto de una hibridación cultural donde en su práctica convergen muchos elementos diferentes.

2. La intrincada relación entre el yoga practicado por los ascetas tradicionales en el hinduismo y su relación con los habitantes de ciudad en la India colonial, (que ha menudo veían con repulsión y morbo muchas de las prácticas más extravagantes de éstos), y luego los primeros promotores del yoga transnacional como Vivekananda ha sido extensamente documentada por M. Singleton en varios de los capítulos de “El cuerpo del yoga”, ver bibliografía.

3. Esta nomenclatura que da nombre a la secuencia se puede entender como el proceso de liberación del aire en sánscrito y es el nombre también de una postura que consiste en acercar las piernas al pecho con la espalda en el suelo que es aparentemente desconocida (al menos con este nombre) en los textos de haṭha yoga anteriores al siglo veinte. 

4. Aquí se puede consultar una línea de tiempo sobre las historias entrecruzadas entre el yoga y la medicina desde la antigüedad a la modernidad. http://ayuryog.org/timeline

5. Ver “El cuerpo del yoga”, los orígenes de la práctica postural moderna, Mark Singleton, Ediciones Kairós, páginas 188 a 196.

6. Ver N. S. Sjoman, The Yoga Tradition of the Mysore Palace, página 40.

7. En este artículo de divulgación se puede entender los lineamientos básicos de lo que fue el movimiento de cultura física:  

   https://www.movementhealth.com.au/news/physical-culture-movement/

8. Ver “Roots of Yoga”, James Mallison y Mark Singleton, Penguin Classics, páginas 122 a 126.

9. Ver Mark Singleton, Preface to the 2016 Serbian edition of _Yoga Body, The Origins of Modern Posture Practice.

Sesiones online noviembre 2020

Hola alumnas / os,

Debido a las nuevas restricciones que momentáneamente nos dejan sin un espacio físico donde poder seguir practicando, os propongo retomar algunas sesiones en línea para no perder la práctica y mantenernos en contacto durante este nuevo período de cierre que aun no sabemos cuándo durará.

Os propongo realizar sesiones de yoga por las mañanas de 9 a 10hs a través de la plataforma Skype que ahora tiene un sistema parecido al de Zoom y permite acceder a las reuniones sin tener instalado el programa.

Las sesiones cuestan 7 euros cada una o 6 si hacéis las 4 programadas para la primera mitad del mes.

He programado las siguientes sesiones de momento durante noviembre. Este viernes  6/11 de 9 a 10 hs, miércoles 11/11 9 a 10 hs, viernes 13/11 de 9 a 10 hs. Luego en relación a como siga la situación podríamos agregar algunas más.

Esperando que os encontréis bien os envío un cálido saludo,

  Ciro