Ejercicios de movilidad de los dedos del pie con una banda circular
Trabajar la musculatura de los dedos de los pies ofrece innegables beneficios sobre la mejora del equilibrio y la marcha humana, e incluso de acuerdo a algunos estudios científicos, su práctica podría ayudar con algunas afecciones de los pies tales como la metatarsalgia. Paradójicamente estos ejercicios no forman parte del programa de entrenamiento de muchos deportes y disciplinas que sin duda se beneficiarían de su práctica sistemática.
Trabajar la musculatura de los dedos de los pies ofrece innegables beneficios sobre la mejora del equilibrio y la marcha humana, e incluso de acuerdo a algunos estudios científicos, su práctica podría ayudar con algunas afecciones de los pies tales como la metatarsalgia. [1] Paradójicamente estos ejercicios no forman parte del programa de entrenamiento de muchos deportes y disciplinas que sin duda se beneficiarían de su práctica sistemática. Esta no es una presunción trivial, ya que a estas mismas conclusiones llegaron algunos investigadores en 2020 entrenando a un grupo de corredores amateurs con diversos ejercicios de movilidad y fortalecimiento del pie; y a la vista de los buenos resultados obtenidos éstos también lamentaron la falta de trabajo de estos músculos en las rutinas de entrenamiento de los atletas. [2]
Afortunadamente, el redescubrimiento de los efectos terapéuticos de caminar con los pies descalzos y la creciente moda del barefoot running está ayudando a que los pies dejen se ser los grandes olvidados de los sistemas de educación física modernos y que su entrenamiento sea algo menos exótico.
Aun así, en relación al yoga y al pilates mainstream tampoco veremos demasiados avances en lo que respecta a la reeducación y fortalecimiento de la musculatura y el tejido conectivo de la planta del pie: algo extraño teniendo en cuenta que muchos ejercicios de yoga y pilates que se practican rutinariamente en las clases, requieren de un buen funcionamiento del equilibrio; que si bien es un fenómeno complejo dependiente del oído, la vista y la propiocepción, sin duda alguna, su mejora comienza por trabajar el mismísimo soporte que nos mantiene erguidos en bipedestación, que no es ni más ni menos que una maravillosa proeza evolutiva que llevamos a cabo con nuestros pies.
En nuestra experiencia personal, practicarlos y enseñarlos durante muchos años regularmente en las clases de yoga y pilates, nos ha aportado una mejora notable del equilibrio tanto estático como dinámico. Un trabajo del que tuve conocimiento hace muchos años a través de la obra de la fisioterapeuta y educadora Blandine Calais y que puedes encontrar en el tomo II de su serie de libros Anatomía para el Movimiento [3] pero que he ido modificando realizando ejercicios combinados que aumentan la dificultad de los mismos.
¿Por qué usar una banda para entrenar los dedos de los pies?
Ahora, como separar el dedo gordo del pie del resto sigue siendo una tarea difícil para la persona promedio, ya que la abducción o la capacidad de abrir los dedos de los pies se ha ido reduciendo por muchas razones, entre ellas por el uso de un calzado que fue diseñado en contra de la anatomía natural del pie, que es más ancho en el antepié que en el resto de la estructura, por lo tanto el uso de una banda circular de densidad baja, es una buena forma de reeducar la capacidad de abrir los mismos.
Aunque las explicaciones de las acciones específicas de cada ejercicio las puedes encontrar en este otro artículo, en estos repetimos esta secuencia sistemática de movilidad agregando la banda, lo cual aparte de ayudar a la movilidad, también permite entrenar micro-acciones que de otro modo no podríamos realizar.
Pero como siempre remarcamos en relación a las prácticas de yoga y pilates en general, muchas de las patologías de los pies exceden el alcance de estos ejercicios y en muchos casos volver a la vida los mismos después de décadas sin trabajarlos, requerirán de la asistencia profesional de un podólogo o un especialista en la biomecánica del pie que pueda ayudar con su reeducación. Aun así nos complace haber ayudado a muchos alumnos con diferentes problemas en los pies a restituir la movilidad de los mismos con los beneficios que esto confiere en la práctica de las técnicas corporales. Ahora vayamos a la práctica.
ejercicios prácticos con banda
Ejercicio 1: Abrir los dedos gordos con la banda tomada de los mismos manteniendo la aducción. Aguantar unos 30 segundos respirando a ritmo lento mientras sostenemos la apertura de los dedos.
Ejercicio 2: Extensión del dedo gordo del pie. Elevar repetidamente los dedos de los pies manteniendo los 8 dedos restantes pegados al suelo.
Ejercicio 3: Invertir el ejercicio anterior anclando los dedos gordos al suelo y elevando los 8 dedos del pie restantes.
Ejercicio 4: Ahora combinamos ambos ejercicios coordinando el movimiento del dedo gordo y el resto de dedos de manera sincronizada.
Ejercicio 5: en este disociamos el movimiento y en una acción asimétrica elevamos el dedo gordo por un lado y por el otro los 4 dedos restantes anclando el dedo gordo del otro pie.
Ejercicio 6: elevamos en bloque todos los dedos del pie manteniendo un máximo de tensión durante 10 segundos y nos relajamos.
Ejercicio 7: como si tocáramos una escala ascendente en un piano, vamos moviendo los dedos del pie de uno en uno; podemos practicar diferentes combinaciones comenzando por el pie izquierdo o el derecho o bien desde los dedos pequeños a los grandes o viceversa.
Ejercicio 8: movemos solamente las falanges medias y proximales de los pies sin levantar los metatarsianos del suelo.
Ejercicio 9: flexionamos todos los dedos del pie hacia abajo como si el pie fuera una garra elevando esta vez, los metatarsianos del suelo y de manera alterna; primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
Ejercicio 10: descansamos el pie masajeando la fascia plantar con una pelota de tenis o de masaje. Un ejercicio que también puedes hacer para comenzar la práctica.
Notas:
[1] Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia - PMC
[2] Ver las conclusiones del estudio Impact of Short Foot Muscle Exercises on Quality of Movement and Flexibility in Amateur Runners
[3] Anatomía para el Movimiento. Bases de Ejercicios, tomo II, páginas 258 a 269 de Blandine Calais - Germain Andrée Lamotte, . Ed. La Liebre de Marzo.
Lecturas recomendadas y en qué está basando el artículo:
Anatomía para el Movimiento, Bases de Ejercicios. Tomo II de Blandine Calais - Germain Andrée Lamotte. Ed. La Liebre de Marzo.
Effects of the Short-Foot Exercise on Foot Alignment and Muscle Hypertrophy in Flatfoot Individuals: A Meta-Analysis.
Impact of Short Foot Muscle Exercises on Quality of Movement and Flexibility in Amateur Runners
Las apneas voluntarias o kumbhaka, una técnica yóguica milenaria en auge.
Detener la respiración para producir voluntariamente una apnea no es algo que nos resulte natural a la mayoría de los seres humanos. Si realizamos el experimento de frenar la respiración en seco y sin preparación por unos segundos, podremos constatar por nosotros mismos que el pulso tiende a acelerarse durante la retención y en algunos casos, el frenar deliberadamente la respiración conlleva una sensación angustiante: y esto se debe a que evolutivamente nuestro sistema respiratorio está diseñado para que funcione de manera continua y de esta forma se genere una correcta oxigenación del organismo de la cual depende nuestra vida
“Mientras el aliento se retenga en el cuerpo, mientras la mente está en calma, y mientras la vista está en medio de las cejas, ¿dónde está el miedo a la muerte?” Haṭhapradīpikā I II 40. [1]
Detener la respiración para producir voluntariamente una apnea no es algo que nos resulte natural a la mayoría de los seres humanos. Si realizamos el experimento de frenar la respiración en seco y sin preparación por unos segundos, podremos constatar por nosotros mismos que el pulso tiende a acelerarse durante la retención y en algunos casos, el frenar deliberadamente la respiración conlleva una sensación angustiante: y esto se debe a que evolutivamente nuestro sistema respiratorio está diseñado para que funcione de manera contínua y de esta forma se genere una correcta oxigenación del organismo de la cual depende nuestra vida; ya que privados de ella y sin llevar el oxígeno del aire a la sangre y luego deshacernos del anhídrido carbónico durante la espiración, nuestra vida se extinguiría rápidamente. En el contexto de las prácticas yóguicas esta habilidad de aguantar la respiración se conoce técnicamente como kumbhaka y está ligada al control de la respiración o prāṇāyāma y ha sido un elemento fundamental de la tradición conectada a las prácticas meditativas: “[...] en la India premoderna fue el control de la respiración lo que definió la práctica de yoga físico.” [2]
Una de las varias definiciones del término kumbhaka en el diccionario sánscrito-inglés de 1899 Monier Williams.
Pero entonces, ¿por qué los practicantes de yoga y otras personas que entrenan esta capacidad desarrollan la habilidad de permanecer en apnea durante períodos prolongados de tiempo acostumbrando al organismo a que las pulsaciones cardíacas no se aceleren durante esta práctica? Aunque este hecho no tenga una explicación sencilla, la respuesta rápida es que de algún modo sin saber lo que hoy sabemos sobre fisiología de la respiración, a través de diferentes procedimientos (entre ellos la autosugestión, de la cual sabemos más bien poco de cómo es capaz de obrar sobre la respiración) son capaces de influir sobre sus constantes vitales para que el organismo no reaccione como describimos en el párrafo anterior. Es un poco el equivalente a poner el sistema en hibernación de una manera deliberada y consciente. Una habilidad relativamente normal para otros mamíferos como las focas, pero que no es connatural a la mayor parte de los seres que habitamos por encima de la superficie del agua.
Por otro lado, existen grupos de seres humanos como los pescadores indonesios nómadas del mar o los entusiastas del buceo libre sin bombona de oxígeno de los cuales hablaremos luego, que tienen la capacidad de permanecer varios minutos en apnea por necesidad o bien por entretenimiento. A diferencia de estos, la búsqueda de los yoguis estaba directamente relacionada con la intencionalidad de pausar la misma para poder llevar a cabo un profundo estado de interiorización que les permitiera explorar las profundidades de la mente humana a través de las prácticas de cultivo interior como la meditación. Ahora examinaremos algunas de las técnicas básicas de cómo se han llevado a cabo las intensas prácticas físicas del haṭha yoga y cómo estas también tuvieron sus detractores dentro de la misma cultura que las vio nacer; y esto se debe probablemente a la peligrosidad que siempre implica frenar en seco y deliberadamente una de las funciones vitales básicas como es respirar, acción que tradicionalmente se ha llevado a cabo a través de un elaborado entramado de cierres yóguicos que fuerzan de manera intensa diferentes grupos musculares conocidos como mudrā o bandha.
A menudo el término mudrā suele designar en la literatura yóguica una práctica similar a la que hoy identificamos con una postura o asana. Aquí ua bella ilustración del Joga Pradīpikā del siglo XVIII de maha mudrā.
Los cierres del haṭha yoga (mudrā) o cómo direccionar la fuerza vital.
Jālandharabandha, mūlabandha y uḍḍīyānabandha son descritos en varios textos de la tradición haṭha como formas de manipular la fuerza vital (prāṇā) y aunque no son los únicos, son los más conocidos en el contexto de las prácticas respiratorias y explicados de una manera muy superficial consisten en el cierre de la glotis, la contracción del diafragma y del suelo pélvico respectivamente con el supuesto objetivo de forzar el movimiento de la fuerza vital en dirección ascendente. El uso de cierres (mudrā), es la forma en que se describen algunos de los varios procedimientos asociados al proceso de suspender la respiración; el haṭhapradīpikā declara lo siguiente en uno de sus śloka o versos en relación a estos y denota el carácter esotérico de la práctica: II_ 46.Practicando jālandarabhanda, mūlabandha y uḍḍiyānabandha al mismo tiempo (durante la espiración), prāṇa fluye por suṣumnā. [3] Aunque siempre es difícil aventurarse a interpretar estos manuales de práctica medievales en tiempos actuales, la idea central gira en torno al uso de estas herramientas físicas como un medio para movilizar la fuerza vital por los canales sutiles o nāḍī, por lo que es posible intuir que el aspecto interior de la práctica es indisoluble del físico; una idea de la cual hemos ido prescindiendo en favor de una visión más centrada en los beneficios físicos de las prácticas como una influencia directa del peso que la ciencia tiene sobre el yoga como una forma de gimnasia orientada la salud. Y basándonos en este enfoque, lo que sabemos hoy en día es que estos cierres podrían tener cierto valor terapéutico si se practican bajo supervisión y de manera moderada y ayudar a la no fácil tarea de detener la respiración por algunos segundos; aunque como veremos luego, de todas formas es perfectamente posible entrenar la capacidad de detener la respiración sin recurrir a su práctica como hacen en un contexto diferente los entusiastas del buceo libre, ya que lo que justifica su uso en las prácticas yóguicas tradicionales es la búsqueda de producir un determinado efecto psicofísico y no uno terapéutico. Veamos a continuación en qué consisten.
Theos Bernard demostrando los bhandas en una fotografía de su ensayo Hatha Yoga, reporte de una experiencia personal, publicado en 1950.
Cómo realizar los 3 cierres (bandha traya)
Realizar los tres cierres de manera conjunta recibe el nombre de bandha traya o maha bandha. [4] En el cierre de la garganta o jālandharabandha, una vez concluida la fase de inspiración, bajamos la barbilla hacia el esternón y de esta manera sellamos el posible escape de aire de los pulmones y contraemos también la glotis. Aunque no está del todo claro qué efecto sobre el organismo tiene este cierre, es probable que ayude a frenar la presión del aire por encima de la glotis (cuando se utiliza en retenciones a pulmones llenos) y que al presionar sobre la carótida tenga algún tipo de efecto en la ralentización de la circulación de sangre hacia el cerebro, [5] un requisito importante para que el corazón no comience a latir más rápido durante la retención del aire.
Los cierres mūlabandha y uḍḍīyānabandha consisten en la contracción del suelo pélvico y los músculos abdominales respectivamente. [6] En una práctica de orientación terapéutica se pueden realizar con suavidad, sin forzar demasiado en sentido ascendente y hacia dentro, dichos grupos de músculos. A pulmones vacíos es un poco más fácil realizar una contracción vigorosa de la musculatura abdominal que con los pulmones llenos de aire.
Dejando de lado el contexto mágico y ritual que suele rodear estos procedimientos en el entorno yóguico tradicional, la práctica de los mismos vista desde fuera se asemeja en algún punto a los ejercicios hipopresivos o las isometrías de la gimnasia moderna, donde se busca contraer y relajar los músculos abdominales y pélvicos de manera específica con el objetivo de fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico y mejorar la postura y la estabilidad del tronco. En definitiva, practicados de una manera apropiada podrían ayudar a un entrenamiento de índole muscular más que hacerlo para generar un estado alterado de conciencia.
Práctica básica de retenciones en un ciclo de 6 respiraciones:
Esta práctica básica de retenciones escalonadas y breves se puede llevar a cabo desde la postura del cadáver o shavanasa, bien en cualquiera de las posiciones sedentes o desde una silla, o incluso se puede realizar dentro de ejercicios dinámicos de posturas, que es probablemente parte de las innovaciones realizadas en el yoga postural por parte de Krishnamacharya a comienzos del siglo XX. [7] En líneas generales suele ser una práctica bastante accesible a la mayoría de personas y solo cuando las fracciones de retención suben por encima del largo de la inspiración y la espiración la sensación se torna un poco más agobiante. Aun así a quién mejor deberíamos escuchar es a nuestra intuición y nunca sobrepasar un límite que nos haga sentir agotados o con una sensación de que estamos forzando excesivamente nuestra capacidad pulmonar. Más allá de que es plausible que esta práctica tradicional pueda tener un efecto terapéutico mensurable, el objetivo profundo de la práctica es el entrenamiento de la atención, que es uno de los pilares de la mayor parte de la prácticas yóguicas meditativas que buscan “domesticar” a nuestra peor o mejor aliada: nuestra mente.
Para retener el aire podemos comenzar con pequeñas fracciones e ir aumentando gradualmente su duración y siempre ir monitoreando que las pulsaciones cardíacas no suban demasiado. Esto lo podemos hacer simplemente sintiendo a nuestro corazón latir, o bien muchos practicantes modernos hoy en día usan algunos de los nuevos gadgets como las pulseras inteligentes que permiten saber de manera aproximada qué sucede con las pulsaciones durante un período de tiempo determinado. Para comenzar la práctica suele ser más accesible trabajar con retenciones a pulmones vacíos o antara kumbhaka, luego se puede seguir el mismo entrenamiento a pulmones llenos con idénticas pausas
6 tiempos para espirar - 1 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 2 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 3 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 4 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 5 de retención - 6 para inspirar - pausa
6 tiempos para espirar - 6 de retención - 6 para inspirar - pausa
(aplicar bandha traya a pulmones vacíos de manera opcional tras la última respiración).
Otra posibilidad de variación de esta práctica es integrar los cierres yóguicos usándolos al completar el ciclo de 6 respiraciones aplicándolos durante la última respiración de una manera moderada y escuchando el cuerpo para no forzar la retención. De esta forma podemos usar esa fracción de tiempo para aumentar nuestra interocepción (la percepción que tenemos de nuestros propios órganos o nuestra respiración).
Otra característica de esta práctica es que no hay una “receta” de cuánto tiempo deberíamos aguantar la respiración o si hacerlo de manera gradual o bien durante el mayor tiempo posible o por fracciones, los textos yóguicos hablan de unidades entendidas probablemente como algún tipo de cuenta mental para alargar los espacios entre respiraciones, pero no son más que herramientas básicas para utilizar en el proceso de aprender a suspender la respiración de manera escalonada.
Retener el aire sin los cierres yóguicos
Como hemos visto antes, la práctica de los cierres yóguicos se sostiene en la controvertida idea de dirigir la fuerza vital prāṇa hipotéticamente hacia el cráneo y forzando una gran cantidad de grupos musculares para llevar a cabo dicho fin. Pero para quienes quieran practicar la retención con un enfoque más terapéutico, es perfectamente plausible hacerlo sin los mismos ya que no hay ninguna razón que fundamente estas prácticas fuera de las ideas tradicionales. Por otro lado, también existieron críticas a la utilización de estos procedimientos forzados en la misma tradición donde se originaron por su peligrosidad y dificultad: “El erudito shaiva del siglo X o XI Abhinavagupta enseñó que el control de la respiración no debe ser practicado en la medida en que daña el cuerpo” [8] y el Amaraughaprabodha define haṭha, como el método de yoga en el que predominan técnicas físicas difíciles, como ‘“adicción para detener la respiración”. [9] De todas formas, más allá de estas advertencias y críticas que históricamente tuvieron lugar en tiempos que las complejas prácticas físicas del haṭha yoga estaban siendo codificadas, en la actualidad y por motivos diferentes a los de antaño, hay algunos indicios que los cierres yóguicos básicos podrían tener algún influjo terapéutico sobre la tonicidad del suelo pélvico y ayudar en problemas como la incontinencia urinaria. [10]
El buceo libre es un deporte que requiere de la habilidad de aguantar la respiración por períodos prolongados y a menudo sus entusiastas describen la experiencia como “zen”.
El auge de aguantar la respiración: de los círculos esotéricos a Youtube
Hasta hace unas pocas décadas toda esta cuestión de entrenar la capacidad de frenar la respiración voluntariamente estaba rodeada de un halo de misterio y restringida a determinados círculos esotéricos o contraculturales, pero hoy en día hay un resurgido interés de las posibilidades terapéuticas de estas prácticas respiratorias entre algunos científicos, psicólogos y educadores que investigan los posibles efectos de retener la respiración durante breves o más prolongados períodos. Como norma general, en todos los casos es mejor entrenar gradualmente la capacidad de permanecer en apnea y conforme a lo esperado, frenar la respiración en seco genera cambios fisiológicos drásticos tales como los que describe de manera detallada el periodista y autor del best seller internacional Respira de James Nestor, quien le dedica un capítulo entero de su ensayo a la cuestión: “La imperiosa necesidad de respirar es activada por un conjunto de neuronas llamadas quimiorreceptores centrales situadas en la base del tronco encefálico. Cuando respiramos demasiado lento y los niveles de dióxido de carbono aumentan, los quimiorreceptores centrales monitorizan estos cambios y mandan señales de alarma al cerebro que avisa a los pulmones para que respiren más deprisa y más hondo. [...] Hoy en día, la flexibilidad de la quimiorrecepción forma parte de lo que distingue a los buenos atletas de los magníficos. Es el motivo por el cual algunos alpinistas de élite pueden coronar el Everest sin oxígeno suplementario y la razón por la que algunos buceadores a pulmón libre pueden aguantar la respiración bajo el agua durante diez minutos. Todas estas personas han entrenado sus quimiorreceptores para que resistan fluctuaciones extremas de dióxido de carbono sin que entremos en pánico.” [11]
Aunque por otro lado hay poca literatura científica que se haya centrado en las modificaciones que esto puede acarrear en los órganos internos de los practicantes avanzados de yoga y apnea submarina, recientemente se ha descubierto que los buzos pescadores indonesios nómadas del mar, los bajau, tienen un bazo más grande que la media, una modificación que supuestamente es debida a una adaptación genética. [12] Aun así las conclusiones de este estudio no son definitivas ya que hay muchos entusiastas del buceo a pulmón alrededor del mundo que son capaces de permanecer varios minutos bajo el agua sin respirar y esto se debe probablemente a que han entrenado la habilidad más que a una adaptación genética. Algo que también pueden realizar muchos practicantes de yoga con cierto tiempo de entrenamiento.
Wim Hof durante la presentación de una charla TEDx. Fuente de la imagen Youtube.
También la popularidad de retener el aliento ha ido en aumento gracias al efecto multiplicador de las redes sociales y a través del influjo en la cultura popular de maestros carismáticos como Wim Hof que incluye dentro de su método respiratorio retenciones del aliento tras una respiración rápida que asemeja a la de fuego o kapālabhātī y muy similares a las realizadas en diferentes estilos de yoga antiguo y moderno pero sin incluir las llaves o cierres yóguicos. El problema que esta popularización plantea, es que tampoco podemos pensar en que retener la respiración sea una práctica adecuada para todo el mundo, ya que en algunos casos quizás estas apneas voluntarias incluso puedan ser perjudiciales para salud, como bien saben los entusiastas de un deporte extremo como el buceo libre, [13] por lo tanto siempre es mejor informarse y realizarlas bajo la supervisión de un profesional de la salud para practicar estos ejercicios o bien aguantar la respiración de manera progresiva y en pequeñas fracciones, que es la forma que se acerca mejor al ideal de la práctica yóguica con una orientación terapéutica. Pero más allá de las preguntas que plantea la popularización de esta técnica, el beneficio más prometedor en relación a la misma, sin duda es la posibilidad de ayudarnos con un malestar que casi se ha vuelto endémico en las sociedades modernas como es la ansiedad.
¿Frenar la respiración como una herramienta para controlar la ansiedad?
Aunque esta es una pregunta difícil de responder incluso por los expertos, ya que la ansiedad es una patología cuyo origen es multifactorial y que experimentamos todos a lo largo de la vida, hay un creciente interés por una parte de algunos educadores en el campo de la respiración en comprender mejor si estas herramientas clásicas del yoga y en particular las retenciones fraccionadas del aliento, podrían ayudar (que de hecho mi convencimiento es que sí lo hacen de una manera efectiva) a bajar el nivel de ansiedad en “un dominio de investigación novedoso y del que aún no sabemos mucho al respecto", y que de acuerdo a algunos estudios la ansiedad podría interferir de manera negativa en la interocepción y [...]“por ejemplo, una persona ansiosa puede no notar cambios en la respiración hasta que se vuelven extremos y de repente se siente mareado”. [14]
Por otra parte, una de las características de los cuadros de ansiedad es sin lugar a dudas que la respiración se realiza de manera superficial creando un estado cercano a la hiperventilación, situación que conlleva una serie de cambios en el organismo, entre ellos la liberación al torrente sanguíneo de cortisol y adrenalina, dos hormonas que se sabe intervienen en la conocida reacción de huida o lucha; una actividad del sistema endocrino que en sí misma no es ni buena ni mala e inducirla deliberadamente posiblemente pueda ser terapéutica en algunos casos. [15] Pero el problema es que en líneas generales tendemos a ser una sociedad adrenalínica de hiperventilados crónicos, situación que quizás sea causada por un sobreestímulo constante e inherente a nuestra forma de vida donde nuestra respiración refleja cómo vivimos. Por tanto quizás un mejor consejo ante el estrés sea que podamos aprender a pausar la respiración por unos pocos instantes y que estas sean más lentas y así aprender a poner el freno en el sistema y no el acelerador. Es cierto que este es un consejo muy general y que cada caso debería ser observado bajo parámetros individuales y la supervisión de un profesional cualificado que decida qué tratamiento es más adecuado en cada situación, ya que por el contrario retener la respiración en determinadas situaciones podría tener un efecto contrario al buscado.
En definitiva, la utilización de la retención del aliento puede ser una excelente herramienta terapéutica para integrar en la práctica del yoga moderno siempre y cuando tengamos en cuenta la adaptación de estas prácticas a nuestras particularidades y necesidades propias. Por otro lado, para conocer mejor qué sucede a nivel fisiológico durante su práctica se usen o no los cierres yóguicos, quizás es necesaria una mayor investigación y la supervisión adecuada en los casos de personas que puedan sufrir trastornos mentales o que al padecer una enfermedad crónica relativa a los pulmones, puedan empeorar su salud al intentarlas practicarlas de manera autodidacta.
notas
The Hatha Yoga Pradipika de Svātmārāma, traducción al Inglés de Brian Dana Akers, página 45.
Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton página 136.
Traducción del Haṭhapradīpikā de José Antonio Offroy de diversas fuentes publicadas en Inglés, entre ellas la de Theos Bernard http://www.yoga-darshana.com/hathayogapradipika.pdf (último acceso 10/11/18).
Ver, The Hatha Yoga Pradipika de Svātmārāma, śloka 74 a 76, traducción al Inglés de Brian Dana Akers, páginas 119 y 120.
Ver, Pranayama, a la serenidad por el yoga, Adré Van Lysebeth, páginas 113 y 114.
Ver Roots of yoga, James Mallison y Mark Singleton, página 222 sobre las descripciones de estos cierres en la literatura del haṭha yoga.
Dentro de su sistema de yoga postural que fue continuado y expandido por su clan familiar, se usan pequeñas secuencias posturales que hoy identificamos como vinyasa, donde se retiene el aliento de forma gradual tal como expone el diagrama aunque de esta innovativa forma de proceder no existe registro en los textos tradicionales de la tradición haṭha.
Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, página 136.
Ibid. página 136.
Ver Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. Sobre los efectos terapéuticos de mūlabandha en el suelo pélvico.
Ver Respira, James Nestor, páginas 195 y 196.
Ver Indonesian divers have evolved bigger spleens to hunt underwater | Science | AAAS
Ver What anxiety does to our breathing, Sandrine Ceurstemont. Lo que la ansiedad le hace a nuestra respiración.
Las conclusiones del experimento científico realizado a Wim Hof y a un grupo entrenado por él mismo, más un grupo de control y en un corto período de tiempo de entrenamiento en su método han probado que es posible usar la respiración (usando hiperventilación, hipoventilación y retenciones del aliento), para modular el sistema inmune al punto de evitar los efectos nocivos de una endotoxina. Ver Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans - PMC
Lecturas recomendadas y bibliografía:
Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton, Penguin Classics.
Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial, KM Sweta, Amrit Godbole, HH Awasthi, and Uma Pandey. Efecto de Mula Bandha Yoga en el prolapso de órganos pélvicos de grado leve: un ensayo controlado aleatorio.
Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado, James Nestor, Planeta
Pranayama, a la serenidad por el yoga, Adré Van Lysebeth, Urano.
What anxiety does to our breathing, Sandrine Ceurstemont. Lo que la ansiedad le hace a nuestra respiración.
Indonesian divers have evolved bigger spleens to hunt underwater. Los buzos indonesios han desarrollado bazos más grandes para cazar bajo el agua.
Apnea, un apasionante viaje a las profundidades de la mente humana. Alonso Castilla, El Confidencial.
Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans - PMC. Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en humanos.
Cómo trabajar las caderas en el yoga y pilates terapéutico
La cadera es una articulación sorprendente. Cuando observamos a alguien caminar, intentar ponerse en cuclillas o doblar el cuerpo hacia adelante, con el tiempo aprendemos a reconocer que nuestras caderas están involucradas en estas acciones de la vida diaria. Aparte de tener un rol fundamental en el simple acto de caminar, en relación a las técnicas corporales como el yoga o el pilates tienen mucho que contarnos en ese relato de cómo funcionan las articulaciones del cuerpo humano.
Padmasana, o la postura del loto tomada de una ilustración del Joga Pradīpikā de 1830. Esta posición requiere un notable grado de rotación externa de caderas que puede estar contraindicada en personas cuya movilidad esté restringida por la propia configuración del encastre del acetábulo en el cotilo.
Introducción
La cadera es una articulación sorprendente. Cuando observamos a alguien caminar, intentar ponerse en cuclillas o doblar el cuerpo hacia adelante, con el tiempo aprendemos a reconocer que nuestras caderas están involucradas en estas acciones de la vida diaria. Aparte de tener un rol fundamental en el simple acto de caminar, en relación a las técnicas corporales como el yoga o el pilates tienen mucho que contarnos en ese relato de cómo funcionan las articulaciones del cuerpo humano. ¿Has experimentado dificultad en doblarte hacia adelante en la conocida postura de la pinza o paścimottānāsana, o en un espectro de movilidad inversa en el arco o dhanurāsana. Si observamos que en esta última postura nos cuesta elevar las piernas del suelo o por el contrario es muy fácil, con el tiempo sabremos que la movilidad de la cadera está implicada. Por ende, la posibilidad de entender cómo funcionan nuestras caderas nos puede dar algunas claves para una práctica segura y una mejor comprensión de la misma. Si bien no es el único factor al cual achacarle la dificultad o facilidad de ejecución en estas posiciones, estas suelen determinar la capacidad que tenemos en doblar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, así como también la de separar y cerrar las piernas en diferentes grados de amplitud.
Desde la perspectiva de su función, tal como la describe la artrología (la rama de la medicina que estudia las articulaciones del cuerpo humano) es una enartrosis, es decir una articulación que posee movimientos completos en los tres ejes y la conforman superficies esféricas, de las cuales una es cóncava (la cabeza del fémur) y la otra convexa (el acetábulo). Dos estructuras que encajan perfectamente, pero que como veremos más adelante, suelen variar de un individuo a otro y por ende limitan o no determinados movimientos que realizamos con la misma. Especialmente aquellos que sobrepasan la amplitud de movimiento media que realizamos al practicar yoga. Todos nos hemos sorprendido alguna vez al ver a alguna de estas personas capaces de separar las piernas de una manera extrema sentándose literalmente sobre el suelo pélvico en hanumanasana o la postura del mono. En casos como este debemos pensar que más allá del lógico entrenamiento que necesitan estas contorsiones extremas, la amplitud y forma de encaje de los huesos de la cadera son fundamentales para explicar este hecho, así como en su espectro inverso, la limitada movilidad que tiene la misma, suele ser innata a la configuración de estas estructuras óseas de encaje mutuo. Veamos entonces cómo se llaman esas partes que le dan forma a nuestra cadera.
Ilustración de la articulación de la cadera tomada de la Anatomía de Grey.
Los huesos de la cadera y su encaje en la pelvis
Ahora vamos a ponerle nombre a cada parte de nuestra cadera, y así es cómo comprenderemos mejor su función y los diferentes misterios que albergan estos huesos. El hueso de forma esferoide al cual nos referíamos antes como una estructura convexa, es la misma cabeza del fémur (caput femoris) que encaja en una cóncava llamada acetábulo. Esta palabra proviene del latín acetabulum: acetum, "vinagre", y abulum, "pequeño receptáculo" y esta última es una buena imagen para recordar la forma del mismo, el cual es como un pequeño cuenco, que en definitiva es simplemente una parte del hueso coxal que conforma una estructura más amplia como es nuestra pelvis (o cintura pélvica) que está a su vez conformada por la fusión de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis. Este tipo de articulación nos permite una amplia gama de movimientos y se mantienen unidos mediante una potente red de ligamentos, cápsulas, bursas y los tendones de los músculos que convergen hacia esta que como hemos visto en otros artículos de la serie, podemos englobar dentro de lo que llamamos tejido conectivo.
Una imagen aproximada para describir esta relación de correspondencia entre estos dos huesos es la de una cabeza y un gorro. Dependiendo de cuán ajustado encaje ese gorro (el acetábulo), permitirá una mayor o menor gama de movimientos. Y siguiendo la analogía podríamos pensar que hay gorros que cubren más o menos la cabeza, permitiendo que algunos movimientos sean más amplios en algunas direcciones y más restringidos en otras. Aunque en todos los casos si nuestro sistema musculoesquelético funciona bien, estos huesos no se tocan de manera directa sino que siempre media entre estos líquido sinovial, bursas y demás estructuras protectoras y de amortiguación que hacen que este “gorro” en realidad flote por encima de la cabeza femoral.
Cómo se denominan los movimientos de la cadera
La anatomía distingue diferentes posibilidades de movimiento de la cadera visibles en los distintos planos.
Desde el plano frontal que es el que vemos cuando nos miramos en un espejo, podemos distinguir dos de ellos: la aducción y la abducción. El primero es el que cierra la pierna o extremidad inferior hacia la línea media del cuerpo y el segundo es aquel que la aleja de dicha línea media hacia afuera. Aducimos las caderas al sentarnos de manera relajada con una pierna sobre la otra y las abducimos cuando al practicar yoga realizamos trikonasana o la postura del triángulo.
Por el otro lado y visible desde el plano sagital, es decir de costado, podemos distinguir dos movimientos: la extensión y flexión de la cadera. La primera es común al movimiento previo que realizamos antes de patear un balón y suele conllevar un movimiento hacia adelante de la pelvis. La flexión de la cadera acerca el muslo hacia el torso y es común a muchos movimientos habituales del día a día como subir escaleras o en posiciones de descanso que practicamos en yoga y pilates como abrazar las piernas hacia el pecho.
Luego tenemos un tercer movimiento que es menos amplio y visible que los anteriores: la rotación externa e interna de la cadera. Esta es visible desde el plano frontal cuando giramos los pies hacia afuera o de una manera menos frecuente hacia adentro. La forma más apropiada de observar y entender este movimiento es desde el plano transversal, que es la hipotética división del cuerpo en dos mitades. La rotación externa es una posición habitual en la danza clásica en la llamada “primera posición'' y la realizamos espontáneamente al sentarnos con las piernas cruzadas en el suelo. Por otro lado la rotación interna suele ser menos habitual y la realizamos en posiciones asimétricas tales como la postura del triángulo o trikoṇāsana, que conlleva realizar al mismo tiempo rotación externa de cadera hacia el lado donde nos doblamos y rotación interna en el lado opuesto. Una forma menos evidente de rotación interna de cadera tiene lugar en bharadvajasana (en la pierna que queda por fuera de la pelvis). Esta posición en sí misma es un excelente ejercicio de movilidad de caderas que exploraremos luego.
Finalmente de la unión de todas estas acciones tenemos el movimiento de circunducción o rotación de la cadera. Este no es muy habitual en la vida diaria, pero es frecuente en los gráciles movimientos de la danza y hasta cierto punto no es infrecuente en deportes donde se usa mucho la extremidad inferior como el fútbol. Si dejamos el peso en una pierna y dibujamos un círculo con la punta del otro pie libre, estaremos haciendo un movimiento de circunducción.
Resumen de movimientos de la cadera
Aquí tenemos un resumen de las acciones que podemos realizar con las caderas y su rango de movilidad promedio (ROM) o range of motion. Como he mencionado en otros artículos este rango es aproximado y es posible que difiera según la bibliografía que consultemos. En la valoración individual es común que estas medidas varien según la edad, el sexo y otros factores.
Aducción 30° 40°- abducción 45°
Extensión 30° - flexión 135°
Rotación interna 35° 50° - externa 50°
Circunducción: su amplitud está determinada por el resto de acciones y varía de un individuo a otro.
Entre estos podemos distinguir los movimientos activos y los pasivos, siendo los segundos más amplios que los primeros, algo que podemos aplicar al resto del movimiento de las articulaciones del cuerpo humano. Si estando tumbados boca arriba y decidimos acercar un muslo hacia el cuerpo generando una flexión de cadera activa, llegaremos en la mayoría de los casos a quedarnos a cierta distancia del abdomen y las costillas. Si seguimos adelante con ese mismo movimiento tomándonos de la rodilla en la llamada posición de ardha apanasana que practicamos en yoga, es probable que el muslo acabe tocando las costillas y el abdomen generando una flexión pasiva de la cadera.
Músculos asociados a la cadera
Al ser una articulación con una amplia gama de movimientos la cantidad de músculos que convergen en la misma no es menor: veamos ahora los principales músculos implicados que como podremos advertir, algunos de estos están implicados a la vez en varias acciones; un indicio de que la cercanía de los mismos hace que estos se comporten como un grupo coordinado cuyas acciones tiene ramificaciones y repercusiones en el movimiento humano que exceden el aspecto zonal de los mismos. Este aspecto lo hemos discutido en un artículo precedente de esta serie en relación a los músculos de las rodillas vistos bajo la óptica de una hipótesis de funcionamiento como son las cadenas miofasciales, donde argumentamos que pensar solamente en unidades más pequeñas, no explica del todo bien la complejidad del movimiento de la cadera, ni de ninguna otra articulación del cuerpo humano.
ADUCCIÓN: Pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor
ABDUCCIÓN: glúteo menor, glúteo medio, piriforme y tensor de la fascia lata
EXTENSIÓN: Iliopsoas, recto anterior del fémur, sartorio, tensor de la fascia lata
FLEXIÓN: Glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
ROTACIÓN INTERNA: Glúteo menor, porción interna del glúteo medio, piriforme, músculos gemelos, cuadrado femoral, obturador interno y externo.
ROTACIÓN EXTERNA: Obturador interno, obturador externo, músculos gemelos, piriforme, cuadrado femoral
Diferentes tipos de caderas
Este es realmente un tema importante de comprender si queremos llevar adelante una práctica de yoga, pilates o cualquier otro tipo de actividad física que conlleve una movilidad intensa en la cadera y debería interesarnos para comprender mejor qué tipo de movilidad poseemos y qué encaje tienen los huesos de la misma en nuestro caso particular. Sobre todo si queremos llevar adelante una práctica segura y respetuosa con nuestro cuerpo. La primera clasificación se basa en la observación de cómo se comporta esta articulación en una práctica sedente como el yoga donde abundan las posiciones que requieren un uso intensivo de la cadera. La segunda está basada en una perspectiva anatómica y hace referencia al ángulo de encaje de la cabeza del fémur en el acetábulo que también es llamado por el nombre de cotilo [1] y al largo del cuello del mismo. A veces podrás encontrar referencias en la literatura especializada en anatomía a esta relación entre las diferentes partes del fémur y el acetábulo, como el ángulo cérvico-diafisario. Pero no te asustes con este término, es simplemente un ángulo imaginario de referencia visible en el plano frontal formado por una línea que pasa por la diáfisis femoral (el cuerpo del hueso) con otra que cruza el cuello y la cabeza del mismo. Es decir una línea vertical (la diáfisis del fémur ) con otra en diagonal u oblicua ( cuello y cabeza del fémur) que se cruzan formando un ángulo más abierto o cerrado. Todo esto tiene una correlación directa que se expresa también en la morfología de nuestras rodillas como hemos visto en el artículo sobre las mismas.
3 formas de experimentar la postura de la pinza o paścimottānāsana. Si bien el factor etario es importante en relación a la cadera en esta asana, la configuración de los huesos de la misma determina en gran medida la forma de realizarla.
Clasificación basada en la movilidad de la cadera
Vamos a dividirlos en grupos para que de esta manera podamos comprender mejor en qué subtipo está incluida la nuestra:
CADERAS CON MOVILIDAD COMPLETA: este tipo de caderas suelen permitir la gama completa de movimientos que describimos antes y dentro de los grupos de individuos que las poseen suelen encontrarse bailarines profesionales y también es común en profesores/as de yoga. La principal ventaja de este tipo de cadera es su amplio rango de movimientos. Su desventaja es la inestabilidad articular y la tendencia al sobreestiramiento de músculos y tejido blando que muchas veces puede conducir a lesiones. Suele darse en el contexto de individuos con una amplia movilidad del resto del sistema musculoesquelético y laxitud general del tejido conectivo. Este tipo suele ser más frecuente en personas jóvenes y por sexos es más frecuente en mujeres. También hay personas mayores que por el trabajo continuo que han realizado a lo largo de una vida practicando yoga, pilates o alguna técnica corporal que haga trabajar a la misma de manera integral, llegan a una edad avanzada con una cadera con una movilidad completa conservada.
CADERAS CON MOVILIDAD INTERMEDIA: aquí encontramos al promedio de los practicantes que podemos encontrar en una clase grupal de yoga o pilates, donde generalmente la cadera permite amplitud en algunos movimientos y limitación en otros. Es este subgrupo el que quizás debería prestar más atención a la clasificación de las caderas desde la perspectiva anatómica ya que es el más expuesto a forzar los movimientos que le son limitados como veremos más adelante, especialmente la zona lumbar en las flexiones del tronco.
CADERAS CON MOVILIDAD LIMITADA: en este subgrupo podemos encontrar a personas mayores, deportistas que usan intensivamente la extremidad inferior y con un tejido conectivo firme, así como también individuos con prótesis de cadera y diversos trastornos degenerativos de la misma. Por sexos suele haber más hombres en este grupo que mujeres. Estos individuos se pueden beneficiar del uso de accesorios para la práctica ya sean mantas o soportes varios que ayuden a suplir la falta de movilidad y mejorar la adaptación de las posturas a su cuerpo. Aunque podamos pensar a priori que una cadera menos móvil no tenga ventajas, esta solidez estructural de la misma hace menos frecuentes las lesiones del tipo que suelen sufrir los que tienen una mucho más móvil como los del primer grupo.
Clasificación basada en una visión anatómica de la cadera
Estas categorías de cadera y las palabras que usamos para definirlas no necesariamente se corresponden con el aspecto patológico con que se suelen usar en el mundo de los ortopedistas y en la medicina en general cuando estas se manifiestan de una manera extrema y que suele crear importantes problemas de movilidad de la extremidad inferior. Desde una perspectiva amplia casi todas las personas tenemos una inclinación u otra de los ejes de la extremidad inferior que determinan el posicionamiento de nuestras caderas, rodillas, tobillos y columna vertebral en el espacio. Algunas formas como veremos facilitan cierto tipo de movimiento mientras otras lo dificultan. En algunos casos estas formas no son tan evidentes y sólo es posible determinarlo a través de una radiografía. En otros sí que esta forma particular que tienen nuestros huesos es fácilmente visible desde fuera, como cuando por ejemplo descubrimos que en medio de la cara interna de nuestras rodillas queda un espacio entre las mismas en la postura de la montaña o tadasana al practicar yoga o por el contrario, las caras internas de los muslos quedan literalmente pegadas entre sí. Por lo tanto, tal como podemos aprender sobre las caderas observando a los demás, una buena pregunta que siempre deberíamos hacernos es: ¿cómo son nuestras caderas y en qué clasificación aproximada de acuerdo a las dos valoraciones que hemos visto se encuentran? Aquí algunas pistas para que lo descubras por tí mismo.
Estas dos primeras categorías son visibles desde el plano frontal y donde la primera facilita los movimientos de alejar las piernas de la línea media anatómica (abducción) la segunda los limita.
Diferentes ángulos del encaje del fémur en el acetábulo. Fuente de la imagen Wikipedia CC Behrang Amini, MD/PhD.
COXA VALGA: este término hace referencia a un cuello femoral menos inclinado y permite por sus características un movimiento de abducción más amplio.
COXA NORMA: es una categoría intermedia entre estas otras dos formas de cadera y como su nombre lo indica es el punto medio de una inclinación del cuello femoral que está en torno a los 120 grados.
COXA VARA: un cuello más inclinado y que limita los movimientos de abducción.
Ahora veremos dos clasificaciones que son solo visibles desde el plano transversal. Tal como hemos visto en la clasificación anterior que el cuello del fémur puede tener diferentes ángulos, la incurvación del mismo visto desde arriba, dificulta o facilita los movimientos de rotación externa e interna de la cadera y que podemos englobar en el término torsión femoral.
LA ANTERVERSIÓN FEMORAL permite un movimiento de mayor rotación interna de la cadera. Aquí la cabeza del fémur está torsionada hacia adelante y puede llegar a formar un ángulo de 35 grados.
LA RETROTORSIÓN FEMORAL por el otro lado posibilita un movimiento mayor de rotación externa de la cadera. A diferencia de la forma anterior aquí el ángulo es más pequeño y puede estar en torno a los 5 grados.
En líneas generales y diferenciada por sexos la rotación tanto interna como externa de la cadera suele ser más amplia en las mujeres que en los hombres y en relación a estos últimos las primeras tienen una mayor facilidad para los movimientos de la cadera hacia adentro. Esto se debe en parte a las diferencias anatómicas en la pelvis femenina y masculina y a que el posicionamiento del acetábulo en el hombre tiende a estar más lateralizado y el de la mujer suele posicionarse de una manera más anterior [2]. Como siempre y en lo que respecta al cuerpo humano estas son generalidades importantes a tener en cuenta, pero a veces es mejor no presuponer y observar cada individuo atentamente. Excepcionalmente hay algunos hombres cuya rotación de caderas es mayor a la media y mujeres con rotaciones restringidas que ya parten de la configuración ósea, un fenómeno del cual hablaremos en breve.
Algunas veces es posible atestiguar cómo alguien es capaz de separar de manera extrema sus piernas y doblarse fácilmente hacia adelante en la postura de la tortuga o kurmasana (lo cual implica una abducción y flexión de caderas completa) y al mismo tiempo sus brazos tener un muy limitado movimiento hacia atrás (retroversión del hombro). Por ende las muchas combinaciones posibles que se pueden dar en la configuración ósea de las personas sorprende y espero que si desarrollas tu capacidad de lectura y observación del cuerpo vayas descubriendo también alguna de sus variadas posibilidades.
Como hemos visto cada tipo de cadera permite o dificulta el tipo de movimientos que podemos realizar con nuestras caderas. Personalmente creo que no ha ayudado a adaptar las rutinas de ejercicios y posturas que aprendemos en una clase de yoga o pilates que el o la instructora posean un tipo con movilidad completa de caderas, ya que muchas veces esto conlleva que por imitación los asistentes piensen que eso es la norma y que finalmente acaben lesionándose por una práctica inadecuada. Si nos damos una vuelta por un conservatorio de danza seguramente encontraremos muchas personas con caderas hipermóviles, de igual modo que sí miramos un partido de baloncesto descubriremos que frecuentemente los basquetbolistas son altos. Aun así esto no debe hacernos pensar en que esas realidades puedan extrapolarse a la media. Adaptar individualmente cualquier rutina de ejercicios es el mejor seguro de salud que podamos adquirir.
Quién a mi entender mejor ha definido en un libro de texto de anatomía los peligros que entraña forzar la cadera a acciones que claramente están fuera de las posibilidades de su configuración ósea, es la educadora del movimiento humano Blandine Caláis-Germain: «Vemos, pues, que en la zona de la cadera hay una predisposición a que sus movimientos sean amplios o limitados, que ya está inscrita en su forma ósea. Esta observación es importante con relación a las técnicas que piden una gran amplitud de movimientos de cadera. En efecto, las personas cuya disposición ósea limita estos movimientos, corren el riesgo de que para efectuarlos «fuercen» las articulaciones inmediatas superiores (columna lumbar) o inferiores (rodillas).» [3]
Si llevamos a un nivel práctico esta inteligente observación, veremos que las posiciones de flexión populares en yoga como paścimottānāsana o la postura de la pinza en realidad sí son difíciles de realizar para la media en su forma completa, es porque existe un límite óseo que impide dicho movimiento. En este caso tal como nos advierte la observación del texto anterior, quién sufrirá las consecuencias será la columna lumbar. Quizás esta imagen de instructores de yoga empujando la columna lumbar de sus alumnos o incluso sentándose literalmente sobre la misma para “asistirles” en esta postura deje de verse cuando finalmente esta comprensión de cómo funciona nuestra cadera se tenga en cuenta. Sin duda la práctica de yoga puede ser una excelente forma de evitar el dolor lumbar, pero en muchos casos de práctica inapropiada, ¡puede ser la responsable!
La capacidad de ponerse en cuclillas que es común a los niños es posible mantenerla hasta la adultez si hay un trabajo continuo de movilidad a través del ejercicio focalizado, en el cuál sin duda el yoga destaca por poner énfasis en trabajar las caderas.
Posibles factores culturales que influyen en la movilidad de la cadera
Más allá de los factores congénitos, la edad, las lesiones previas y el tipo de entrenamiento corporal que podamos realizar para mantener la cadera funcionando de una manera saludable hasta una edad avanzada, hay un factor cultural importante que no se puede obviar en el porqué la mayor parte de los adultos manifiestan una movilidad limitada en las caderas: nuestra cultura urbana global transcurre en un entorno alejado del suelo y donde ya no nos sentimos confortables allí. Esas gráciles y universales acciones de ponerse en cuclillas y sentarse y levantarse con facilidad del suelo que son comunes a la mayoría de niños pequeños en todo el mundo, luego serán en la adultez un lejano recuerdo de una habilidad motriz adquirida en los primeros años de vida. Tal vez uno de los aportes positivos de la popularidad mundial del yoga sea la de haber ayudado a normalizar el pasar unas pocas horas a la semana en suelo y descalzos.
El uso de la silla ha contribuido a que el trabajo de escritorio sea más descansado y al mismo tiempo ha propiciado que estar en el suelo sea una aventura arriesgada .Foto de Paula Schmidt.
Por otro lado, la irrupción masiva del uso de las sillas con el advenimiento de la sociedad industrial (un mobiliario originalmente sólo accesible a las clases adineradas cuyo uso no se popularizó hasta el siglo XVIII), sin duda nos ayudó a mantenernos “lejos del suelo frío y húmedo” [4] contribuyendo a que el trabajo sedente sea más confortable y que a la vez descender al suelo sea una excursión que realizamos poco durante el día y de una manera poco natural. Por el contrario, no es infrecuente ver adultos mayores de origen asiático y norteafricano sentarse en cuclillas de una manera pasmosamente fácil en comparación a un adulto mayor de la misma edad en cualquier país europeo. Aunque es probable que a medida que el estilo de vida sedentario se va imponiendo en muchos de los países menos industrializados, donde ya mucha gente hace trabajos sedentes y no de fuerza física, veamos una tendencia a la rigidez de la misma si las personas no realizan un trabajo de entrenamiento que ayude a compensar esos largos períodos sin moverse.
De todas formas no deberíamos idealizar ninguna situación: tanto como un oficinista puede acabar con una cadera y zona lumbar rígidas por permanecer todo el día en una silla, por otro lado, si tomamos el caso de un trabajo manual realizado mayoritariamente en cuclillas por largos períodos de tiempo como es la cosecha del azafrán, este probablemente produzca un desgaste acelerado de las articulaciones, ya que el trabajo físico en sí mismo no es un entrenamiento. [5] Por suerte, para quienes tenemos el privilegio de poder realizar ejercicio físico como una actividad de tiempo libre y orientada a la salud, es posible que con una práctica adecuada y regular podamos rejuvenecer la movilidad de la cadera.
Mejorar la movilidad de la cadera en el yoga y pilates
Una de las dificultades habituales que experimentan los recién llegados a estas prácticas es la dificultad que proponen muchos ejercicios incluidos los básicos, en algo tan simple como sentarse en el suelo o por ejemplo en relación a un ejercicio de dificultad intermedia, realizar los círculos con la pierna en pilates. Los ejercicios que veremos a continuación practicados de manera regular suelen ayudar a mejorar el desempeño de todas estas acciones básicas que requieren mantener una buena movilidad en la cadera. Aun así en los casos donde la rigidez articular provenga del mismo encaje óseo de la cabeza femoral en el acetábulo o bien de condiciones patológicas preexistentes, habrá que proceder con cautela y en caso necesario consultar con un fisioterapeuta o profesional médico para ajustar de manera aún más precisa el repertorio de ejercicios que exploraremos de manera sistemática; desde los más básicos, a otros que utilizan un mayor rango de movimiento de la articulación.
Practicar estas acciones dentro una secuencia
La mayor parte de estas posibilidades de movimiento están incluídas en la serie extendida de liberación de articulaciones de Satyananda con la excepción del movimiento circular de la cadera, que sí suele practicarse en diferentes formas en el método pilates y como he mencionado antes, en la danza. Aunque es posible practicar los movimientos de cadera desde el repertorio que conforma la mayoría de estilos de yoga postural moderno, realizarlos de manera sistemática suele ayudar a comprender mejor qué podemos hacer con ella y qué no y sobre todas las cosas, determinar nuestro grado de movilidad individual en la misma.
Trabajo propioceptivo y de automasaje en la cadera
A diferencia de otras articulaciones que son más fácilmente accesibles como la rodilla o el tobillo, la cadera por su particular configuración “hacia adentro” y de recubrimiento de densas capas de músculos no es tan fácil de acceder y no es posible palpar de manera directa. Lo más cercanos que podemos acercarnos al “núcleo” de la misma es el trocánter mayor de fémur que podemos palpar en el lateral del muslo por encima de la fascia lata, que se localiza a varios centímetros de la cabeza femoral y el acetábulo.
EJERCICIOS PROPUESTOS:
Para despertar la zona podemos recurrir a los rodillos de espuma, así como también a pelotas de tenis para masajear la zona inguinal con una pelota estando en decúbito prono. El ir rodeando la pelvis acercándonos con presión y masaje sobre los músculos que convergen hacia la misma suele ser una buena forma de despertar la sensibilidad en la zona y aumentar la propiocepción. Como los diferentes tipos de terminaciones nerviosas llamadas técnicamente mecanorreceptores [6] se encuentran a profundidades variables en relación a la capa superficial de la piel, usar diferentes tipos de estímulos ayudará consecuentemente a activar diferentes tipos de los mismos. Y cómo estos mismos mecanoreceptores que forman parte del aparato somatosensorial requieren de diferentes tipos de estímulo, a veces podemos optar por quedarnos un rato considerable en la zona de las ingles con pelotas de tenis y otras trabajar a través del movimiento, alternando un suave movimiento de una ingle a la otra. También las pelotas terapéuticas con pinchos pueden ser una opción válida para trabajar esta misma zona si usamos una presión suave y delicada. Este ejercicio activará la zona anterior de la cadera donde convergen una importante cantidad de tendones, músculos y ligamentos. Una vez que hemos hecho esta toma de conciencia de la cadera y la pelvis, podemos seguir adelante con los diferentes ejercicios de movilidad.
Ejercicios básicos de movilidad de cadera
Flexión extensión de la cadera desde cuadrupedia. Este es uno de los movimientos habituales realizados en yoga desde la secuencia del estiramiento del gato y la vaca en yoga. Consiste en acercar el muslo hacia el abdomen (flexión de cadera) y luego estirar la pierna por encima de la línea de la espalda (extensión de cadera). Como en esta accionamos activamente los músculos, esta forma nos servirá para determinar hasta dónde podemos llegar con el movimiento activo en las mismas.
Las personas que tienen contraindicado poner presión directa sobre las rodillas pueden adaptar el ejercicio realizándolo con el soporte de una pared o una silla.
Abducción y aducción de la cadera. En este ejercicio cerramos las piernas hacia la línea media a la vez que giramos las manos hacia afuera separándolas al menos unos 70 centímetros entre sí. Desde ahí empujamos el lateral de la pelvis hacia la derecha y luego hacia la izquierda. De este modo estamos realizando simultáneamente aducción con una y abducción con la otra.
Como adaptación terapéutica si tenemos contraindicado la presión sobre las rodillas, podemos trabajar de pie con el soporte de la pared o silla abriendo una pierna hacia afuera y luego haciéndola cruzar por delante de la otra
Extensió, flexión y aducción-aducción de caderas tal como se muestran en la serie de movilidad articular derivadas de la serie I de pawanmuktasana de Satyananda.
Ejercicios de caderas desde el suelo
Un ejercicio básico excelente para reactivar la capacidad de abducción de las caderas es juntar las plantas de los pies abriendo y cerrando las piernas a la velocidad que respiramos. Luego de repetir varios movimientos de “aleteo”, podemos bajar el torso en flexión y darle un estímulo aún mayor de estiramiento continuo y estático que como hemos visto en otros artículos tiene un excelente efecto sobre el continuo miofascial. Otra opción terapéutica es partir estando en decúbito supino y darle soporte a las rodillas con dos bloques o bien dos cojines mullidos que permitan profundizar en la apertura de la cadera. Quedarse en la postura varios minutos ayudará a ir desarrollando gradualmente la capacidad de apertura de las caderas de una manera poco agresiva y segura. Esta es también una muy agradable forma de realizar una relajación final y preferida por varios sistemas de yoga terapéutico y restaurativo modernos.
Secuencia de movilidad en decúbito supino
Cuando la movilidad general de la cadera es limitada, esta serie de movimientos han resultado muy útiles para despertar la zona y reactivarla, especialmente en personas mayores y con una movilidad reducida. Aunque incluso “aterrizar” en el suelo sea una excursión difícil para dichos individuos, con el tiempo es posible reactivar algunas acciones que ayudarán a volver más consciente la zona.
FLEXIÓN-EXTENSIÓN CON UNA PIERNA: en este ejercicio acercamos y alejamos suavemente el muslo hacia las costillas repitiendo entre 8 y 10 veces con cada pierna exhalando al acercar el muslo al cuerpo e inspirando al llevarlo a la vertical. Al mover la pierna hacia arriba si la tensión de los músculos posteriores es mucha, es mejor estirarla parcialmente; la imagen de formar una vertical con la pierna que se suele dar como ejemplo en este tipo de movimientos es engañosa y podría conducir a un movimiento compensatorio en la pelvis. Otro detalle importante es mantener la pierna que no trabaja en flexión con la planta del pie en el suelo para ayudar a la estabilidad del conjunto lumbo-pélvico.
ABDUCCIÓN-ADUCCIÓN Y CIRCUNDUCCIÓN: En este ejercicio que realizamos a continuación del anterior, exploramos la movilidad hacia los lados abriendo y cerrando la cadera guiando el movimiento con una mano; al igual que en el ejercicio anterior intentaremos estabilizar la pelvis para ir aprendiendo a disociar los movimientos. Luego podemos realizar un círculo en ambas direcciones siempre guiando la rotación con la mano, imaginando que dibujamos un óvalo pequeño con la rodilla.
Otra forma muy cómoda y terapéutica de este ejercicio consiste en tomarnos con una banda elástica en la parte posterior de la pierna en la fosa poplítea, para ir asistiendo al movimiento circular de la cadera. Esto nos ayudará a darle fluidez a la circunducción y a limitar la sensación de “choque” de la cabeza femoral en el acetábulo característica de los movimientos circulares de cadera.
ABDUCCIÓN CON AMBAS PIERNAS: aquí juntamos las plantas de los pies abriendo y cerrándolas repetidas veces. Luego las dejamos abiertas para empujar las lumbares al suelo varias veces o realizando pequeños movimientos de rotación llevando el peso a la nalga derecha e izquierda evitando elevar las piernas. Aunque a veces suelen ser movimientos difíciles de distinguir para los principiantes, con el tiempo estos ejercicios ayudan a revitalizar la movilidad global de las caderas así como también la de la zona lumbar.
PRACTICAR POSICIONES ESTÁTICAS DE FLEXIÓN: para finalizar esta secuencia es posible quedarse en posiciones fijas durante un ciclo de varias respiraciones que ayudarán a cerrar la misma. En primer lugar acercamos la pierna derecha hacia el abdomen en ardha apanasana quedándonos como mínimo un minuto y medio para luego repetir con la otra pierna. Una variación del mismo es dejar un cojín en el sacro para crear un pequeño desnivel que ayude también a extender la cadera de la pierna que queda en el suelo. Una manera de intensificar las sensaciones de movilidad de esta pierna consiste en realizar una flexión dorsal activa del tobillo lo cual aumenta el estiramiento sobre la zona de la ingle de esta pierna.
Ardha apanasana con soporte.
Ilustración de kandukāsana “el balón” del Śrītattvanidhi del siglo XIX y que también recibe el nombre de apanasana en algunas tradiciones de yoga postural moderno, es una excelente postura para finalizar la secuencia de apertura de caderas en decúbito supino.
Para finalizar la práctica es interesante quedarse en la postura de apanasana abrazando las piernas hacia el abdomen durante un minuto y medio generando una flexión pasiva de ambas caderas. Los efectos positivos de esta posición exceden el trabajo de movilidad de las mismas ya que promueve un excelente estiramiento en la zona lumbar así como también ayuda a la liberación de los gases intestinales. Una modificación terapéutica del asana consiste en colocar una o dos mantas dobladas en el sacro a fin de elevar ligeramente la pelvis con el fin de intensificar el estiramiento de la zona y hasta cierto punto la sensación de comodidad en la postura es mayor.
Apanasana con mantas para enfatizar el aspecto terapéutico de la postura.
Ejercicios de movilidad en decúbito prono
Estos dos ejercicios se pueden integrar antes de la práctica de las extensiones clásicas como la cobra o el arco, o bien antes de las cuclillas de las que nos ocuparemos en un momento. Estando boca abajo abrimos una pierna hacia afuera dejando que la pierna forme un pequeño triángulo. Desde aquí podemos intentar abrir la zona inguinal poco a poco bajando la misma hacia abajo. Como sucede con el resto de posiciones es muy probable encontrar restricción al movimiento y que la distancia entre la ingle de la pierna que tenemos en abducción y rotación externa de cadera no baje demasiado. Aun así con paciencia es posible ir generando un pequeño avance con la práctica regular. Luego podemos intentarlo con la otra cadera por el mismo período de tiempo.
Una progresión del mismo consiste en elevar la tibia y el pie hacia la vertical una vez que nos hemos asegurado que el muslo queda adyacente al torso empujando suavemente la pierna tomándonos del tobillo interior. Esto produce una rotación interna de cadera que a veces no es fácil de leer en términos anatómicos desde la misma postura. Suele generar una sensación de presión difusa e interna en lo profundo de la cadera y ayuda a completar una acción importante para mantener la salud de la misma. Como en el resto de ejercicios asimétricos, practicamos con una pierna y después con la otra abriéndonos a observación las posibles diferencias de movilidad entre una cadera y otra.
Bharadvājāsana modificada como transición hacia cuclillas
Una posición que ha resultado importante a lo largo del tiempo como ejercicio destinado a promover la movilidad integral de las caderas es la llamada bharadvājāsana o postura del sabio Bharadva. Una posición asimétrica donde una cadera queda en rotación externa y la otra en rotación interna. Esta última produce una importante presión sobre la cadera que nos hará conscientes de la dificultad o no de descender el isquion correspondiente. Para remediarlo es importante valerse de soportes o mantas dobladas en el suelo pélvico que ayuden a suavizar la dificultad de la postura. Desde aquí podemos realizar una flexión lateral de columna que hará sentir aún más la presión sobre la articulación. Aunque esta acción de rotación interna de cadera está incluida en los ejercicios en decúbito prono, desde aquí es posible visualizar mejor la asimetría de una cadera en relación a la otra, (observando cuán cerca o lejos del suelo queda un isquion en relación al otro) así como también la posibilidad de realizar torsiones espinales o flexiones laterales. Desde aquí seguimos al siguiente e importante paso que es practicar las posiciones en cuclillas.
Bharadvājāsana modificada y sin necesariamente rotar la columna tal como la conocemos en el yoga postural moderno desde mediados del siglo XX, es una posición que favorece la rotación interna de la cadera y realizada con soportes se vuelve aún más accesible para personas con movilidad articular reducida.
Dos formas en las cuales los isquiones quedan en relación al suelo en bharadvājāsana. En la foto de la izquierda se observa la forma más común en la cual la rotación interna de la cadera produce una elevación de uno de los isquiones, en la foto de la derecha es como se expresan en un porcentaje pequeño de individuos que generalmente tienden a la hiperlaxitud si que esta sea necesariamente una condición patológica del sistema musculoesquelético.
Movilizar caderas practicando posiciones en cuclillas
Tal como hemos comentado en relación a los factores culturales que posiblemente influyen en la movilidad de la cadera y que permite que individuos de determinadas culturas puedan realizar las posiciones en cuclillas con facilidad, esto no se aplica a una parte importante de la población adulta en los países industrializados. Como este tipo de posiciones facilitan y promueven la movilidad de caderas no deberíamos dejar de practicarlas de manera gradual y progresiva integrándolas en nuestras rutinas de trabajo corporal. La dificultad más común al practicar esta posición es la incapacidad de tocar los talones en el suelo para quienes conservan una movilidad intermedia de caderas; esto puede deberse al acortamiento de la dorsiflexión del tobillo y para solucionarlo bastará con colocar una manta doblada para darle soporte a los mismos y no perder el equilibrio.
Para personas mayores cuya movilidad es limitada, es conveniente usar un pequeño taburete o bien un cojín del estilo japonés para meditación llamado zafu, que ayudará bastante a la estabilidad general de la posición del cuerpo. Desde aquí una secuencia que ha resultado importante a lo largo de los años para realizar desde la misma, consiste en doblar el cuerpo hacia adelante varias veces estirando los brazos en medio del espacio que nos permita la separación de las piernas. Otro detalle importante es mantener los pies girados hacia afuera para promover la rotación externa de la cadera y en muchos casos será la única opción posible para poder realizar este tipo de ejercicios. Como otras formas de práctica podemos ser creativos y jugar un poco realizando diferentes movimientos de columna como los giros, o bien sostener la posición fija doblando el cuerpo en medio de las piernas hacia adelante respirando lentamente durante algunos minutos.
He dejado esta posición intencionadamente para el final de la secuencia las cuclillas, por la razón práctica que observando durante un largo período de tiempo cómo secuenciar mejor posiciones de movilización de las caderas, éstas no son muy accesibles sin el trabajo previo que en algunos casos puede llevar varios meses de práctica continua para poder luego realizar con facilidad las mismas.
Posición en cuclillas con bloques de soporte, una excelente opción cuando el movimiento de las caderas es limitado y quizás la única forma de realizar el ejercicio cuando la limitación de las mismas no permite otras opciones.
Conclusión
Tal como hemos visto la cadera es una articulación compleja que requiere de un trabajo integral y una adaptación progresiva de los ejercicios para poder recuperar o mantener la movilidad de la misma. No son infrecuentes los informes de inflamaciones y lesiones que padecen muchos practicantes en las bursas, tendones y músculos en muchos estilos de yoga postural o pilates que obvian la adaptación individual que proponemos y fuerzan a la cadera a acciones que claramente exceden los límites impuestos por la configuración ósea. Aunque es un trabajo que lleva tiempo (el de reeducar la movilidad articular de esta articulación), la recompensa está a la altura los beneficios dada la importancia que la misma tiene en la vida diaria: acciones repetidas como coger un objeto del suelo o caminar necesitan de una cadera móvil y reeducada. Aún más teniendo en cuenta que culturalmente hemos ido reduciendo y empobreciendo nuestro repertorio postural de una manera considerable. Situación que nos ha llevado a ser una sociedad de personas que infrausa su sistema musculoesquelético pasando la mayor parte del tiempo en posiciones sedentarias, o por el contrario abusa del mismo en rutinas de ejercicio agotadoras que frecuentemente no tienen en cuenta la adecuación personalizada que tan necesaria es si queremos evitar lesionarnos. Aun así la oportunidad de devolverlas a un mejor uso a través de una terapia de movimiento adecuada siempre es posible y una puerta abierta a habitar el cuerpo de una manera más eficiente.
Bibliografía y lecturas recomendadas:
Anatomía para el movimiento, tomo I, Blandine Calais-Germain, ed. La Liebre de Marzo.
Gender Differences in Hip Anatomy: Possible Implications for Injury Tolerance in Frontal Collisions. Stewart C. Wang, Chris Brede, David Lange, Craig S. Poster, Aaron W. Lange, Carla Kohoyda-Inglis, Mark R. Sochor, Kyros Ipaktchi, and Stephen A. Rowe.
The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does. Andreas Holtermann, Niklas Krause, Allard J van der Beek, Leon Straker.
NOTAS:
Ver Anatomía para el Movimiento Tomo I página 205 para un resumen de los diferentes tipos de encajes de la cabeza femoral en el acetábulo.
Ver https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217425/ para las diferencias existentes en el posicionamiento de la cabeza femoral en relación al acetábulo y el género.
Ibídem nota al pie de página 1.
Chairs: A History, Florence de Dampierre página 7.
En este artículo científico se exponen los fundamentos de la llamada “paradoja de la actividad física” https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/3/149.full.pdf
Ver Fascial Fitness, second edition, Robert Schleip y Johana Bayer páginas 83 y siguientes para una explicación detallada de cómo funcionan los mecanoreceptores en relación a la propiocepción y su conexión con el sistema nervioso central.
Apuntes de yoga terapéutico, "los pies"
Estos ejercicios de movilidad activa y pasiva de los músculos del pie, complementan a la serie de movilidad de las articulaciones de mayor tamaño en el cuerpo expuesta en la primera parte y han resultado a lo largo del tiempo un excelente recurso para el mantenimiento de la salud de nuestros olvidados pies, la base de esta verdadera proeza humana que es la bipedestación.
Ejercicio disociado de movimiento de los dedos del pie. Extensión del dedo pulgar del pie por un lado y por el otro los cuatro restantes del pie derecho.
Estos ejercicios de movilidad activa y pasiva de los músculos del pie, complementan a la serie de movilidad de las articulaciones de mayor tamaño en el cuerpo expuesta en la primera parte y han resultado a lo largo del tiempo un excelente recurso para el mantenimiento de la salud de nuestros olvidados pies, la base de esta verdadera proeza humana que es la bipedestación. En parte han sido parcialmente inspirados en el trabajo de la fisioterapeuta y educadora francesa Blandine Germain-Calais, pero con el tiempo los he ido sistematizando de una manera personal que creo se adapta mejor al trabajo de una sesión de yoga o de pilates y he ido integrando también conocimientos sobre el tejido conectivo o la fascia, al igual que ideas tomadas de métodos de masaje entre otros. En la práctica han resultado ser una excelente manera de mejorar la ejecución de las posturas de equilibrio en yoga, que suelen ser dificultosas para los principiantes y también han ayudado a que los gráciles movimientos que el método pilates probablemente ha tomado de la danza, sean mucho más fáciles de realizar. Por supuesto que no es la única razón para practicarlos, ni tampoco sus beneficios se circunscriben exclusivamente a los practicantes de estas técnicas, sino también a quienes practican actividades como las artes marciales o deportes como el surf que demandan un trabajo importante de equilibrio dinámico, sin duda podrán encontrar utilidad en su práctica regular. Integrados dentro de secuencias que den fuerza y movilidad a la musculatura de la pierna, a largo plazo quizás puedan ayudar a compensar posiblemente incluso las naturales asimetrías que todos tenemos en la columna vertebral y se manifiestan en el andar. Esta es mi hipótesis personal después de haberlos practicado y enseñado de manera regular en mi práctica profesional durante al menos doce años consecutivos, aun así esta conclusión se desprende de un trabajo integral sobre la fuerza, coordinación y movilidad de la extremidad inferior, y no solo por el proceso de práctica aislado de los mismos. Por supuesto que no son una panacea, pero en mi experiencia al enseñarlos me ha demostrado la validez práctica de los mismos y se han convertido en parte de la rutina diaria de entrenamiento en las sesiones de yoga y pilates. Cuando la secuencia se practica durante un tiempo considerable, la ejecución del conjunto de los ejercicios se puede hacer entre unos cinco y siete minutos. Para aprenderlos es mejor dividir el trabajo en una serie de fases que expongo a continuación y están detalladas también en el vídeo.
1) Masaje con pelotas sobre la fascia plantar
Este es siempre un buen comienzo para el trabajo sobre los pies y una manera de aumentar la sensibilidad en la zona. Hay que tratar de cubrir toda la superficie plantar con movimientos lentos y ejerciendo una presión constante. Esto se puede hacer en primer lugar con una pelota de tenis y luego pasar a una más pequeña para ayudar a disolver los nudos de tensión que todos tenemos en las plantas. La mejor definición en términos científicos sobre cómo actúa el masaje la he encontrado en la obra del investigador y terapeuta alemán sobre la fascia Robert Schleip y que aquí cito: […] «esto ayudará a promover el intercambio de fluidos en la fascia haciendo que las substancias inflamatorias y los desechos metabólicos que se producen durante períodos de estrés sean removidos durante el mismo y rellenados por fluidos nuevos y nutrientes. Adicionalmente el masaje lleva a la secreción de sustancias antiinflamatorias en la piel y en la fascia, que pueden ayudar a resolver la dureza y la pegajosidad* y problemas de resistencia en la fascia.».[1]
2) Masaje y movilizaciones pasivas de los dedos
Estos ejercicios practicados de manera regular ayudan a devolver poco a poco la vida a los pies haciendo que los olvidados movimientos de los dedos vuelvan a ser posibles, en sí mismos no servirán si no se complementan de movilizaciones activas de los músculos del pie, pero suelen ayudar mucho a las personas que llevan mucho tiempo sin trabajarlos dejándolos tantas horas por día encerrados en nuestros zapatos. En muchos casos el único “paseo” real que tienen fuera de los mismos es cuando asistimos a una clase de yoga o cuando caminamos descalzos por la arena en verano y es ahí cuando tomamos conciencia de lo olvidados que están, al descubrir por ejemplo, que nuestro equilibrio es deficiente. El método consiste en movilizar los dedos en todas las direcciones posibles: doblarlos, estirarlos individualmente, masajear muy bien los espacios que podemos sentir al palpar las plantas sintiendo los huesos, no hay un guion exacto de cómo hacerlo, yo recomiendo jugar un poco con las posibilidades de movilidad de cada uno de los dedos y experimentar. De por sí esto ya nos devolverá la atención al estado de nuestros pies y esto siempre es un buen comienzo.
3) Movilizaciones activas de los dedos del pie
Estos ejercicios son los más difíciles de realizar cuando no se han trabajado los pies durante mucho tiempo, aun así hay algunas personas que sin haberlos practicado nunca los pueden hacer fácilmente siendo quizás las combinaciones asimétricas las únicas que de buenas a primeras les cuesten más, ya que éstas requieren una coordinación motora más compleja. De todos modos, realizarlos de manera periódica sin duda ayuda a mantener en buena forma la movilidad de los músculos del pie y es una gran ayuda en el desarrollo de progresiones de ejercicios de fortalecimiento de la extremidad inferior y como mencionaba antes para ayudar con el trabajo tanto estático como dinámico del equilibrio, tanto en apoyos unipodales como bipodales.
resumen de las acciones musculares y ejercicios propuestos en el vídeo para su práctica:
Abducción y aducción de los de los dedos del pie.
Extensor del dedo gordo del pie.
Extensor común de los dedos del pie.
Combinación del extensor común y propio.
Combinación asimétrica del extensor común y el propio.
Extensión de todos los dedos del pie.
Movimiento consecutivo de coordinación de los dedos.
Flexión de las falanges distales y mediales del pie.
Flexión de todas las falanges del pie.
Hay también un pequeño truco que se puede utilizar para reactivar la coordinación motora cuando nos estamos iniciando en la práctica de estos ejercicios y nos desesperamos al intentar mover individualmente los dedos del pies y éstos parecen hacer caso omiso de las órdenes de su voluntarioso dueño: este consiste en utilizar los dedos de las manos desde una posición de semicuclillas o directamente sentados en una silla, usándolos para tratar por ejemplo de mover el dedo gordo del pie de manera independiente del resto, para luego tomar los pulgares del pie y así intentar mover los ocho dedos restantes. Esta es una estrategia que ha ayudado a muchos de mis alumnos cuando aprenden estos ejercicios por primera vez y que a veces sienten que sus propios dedos hacen caso omiso de las órdenes que intentan darles, a que al menos tengan la certeza de que los mismos se pueden mover de manera disociada con una pequeña ayuda.
4) Estiramiento final de los pies
Al finalizar la secuencia, bajar y estirar los músculos de los pies a través de la flexión de los dedos y realizar el estiramiento de los músculos tibiales elevando las rodillas de manera consecutiva llevando el peso a los empeines, o si la movilidad articular lo permite con ambas piernas a la vez. También es recomendable sentarse con los dedos doblados acercando las nalgas a los talones y hacer un movimiento de péndulo de derecha a izquierda dejando el tronco en vertical y con el peso de manera directa sobre los pies. En general esto ayuda a finalizar de una mejor manera la secuencia completa y será necesario cuando nos hemos pasado más tiempo trabajando la musculatura interior del pie. Por el contrario, cuando estos ejercicios se ejecutan con mayor facilidad por la práctica regular, esta parte se puede obviar y seguir adelante con ejercicios para el fortalecimiento y coordinación de la extremidad inferior. Por supuesto que aquellas personas que no han trabajado los pies en mucho tiempo, deberán proceder con cuidado y no es poco frecuente que estos individuos generalmente tengan muchas dificultades para sentarse sobre los talones. En este caso habrá que recurrir a un terapeuta cualificado que ayude a devolver la movilidad a los pies por métodos de movilidad pasiva como los que usa por ejemplo la reflexología podal o la fisioterapia. Si bien el factor etario es importante y por regla general las personas más jóvenes suelen tener menos problemas para mover activamente los dedos como en la secuencia que ejemplifica el vídeo, algunas personas mayores devuelven a la vida a los pies a través de la práctica incluso después de décadas de olvido de los mismos. Dicho esto, mi último consejo es el siguiente: ¡A practicar!
[1] Robert Schleip y Johana Bayer, Fascial Fitness, Lotus Publishing, páginas 191 y 192. Traducción Ciro Berenguer.
* N. del T. la palabra original en inglés es stickiness que puede entenderse como las adherencias que se producen en el tejido conectivo producto de la falta de movilidad en los mismos.
Lecturas recomendadas:
Sesiones online noviembre 2020
Debido a las nuevas restricciones que momentáneamente nos dejan sin un espacio físico donde poder seguir practicando, os propongo retomar algunas sesiones en línea para no perder la práctica y mantenernos en contacto durante este nuevo período de cierre
Hola alumnas / os,
Debido a las nuevas restricciones que momentáneamente nos dejan sin un espacio físico donde poder seguir practicando, os propongo retomar algunas sesiones en línea para no perder la práctica y mantenernos en contacto durante este nuevo período de cierre que aun no sabemos cuándo durará.
Os propongo realizar sesiones de yoga por las mañanas de 9 a 10hs a través de la plataforma Skype que ahora tiene un sistema parecido al de Zoom y permite acceder a las reuniones sin tener instalado el programa.
Las sesiones cuestan 7 euros cada una o 6 si hacéis las 4 programadas para la primera mitad del mes.
He programado las siguientes sesiones de momento durante noviembre. Este viernes 6/11 de 9 a 10 hs, miércoles 11/11 9 a 10 hs, viernes 13/11 de 9 a 10 hs. Luego en relación a como siga la situación podríamos agregar algunas más.
Esperando que os encontréis bien os envío un cálido saludo,
Ciro
![Sesión de pilates + yoga y sonidos curativos [online vía zoom]](https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/58826500d1758e1fc9b1e091/1588003744216-SA9KPTLK2WIFBKOAU4KN/IMG_5427.JPG)
Sesión de pilates + yoga y sonidos curativos [online vía zoom]
Buenos días,
Ante todo espero que vosotros/as y vuestras familias y amigos/as se encuentren bien en estos tiempos difíciles. Ya ha pasado más de un mes desde que no nos vemos por las clases y seguramente nuestros cuerpos necesitarán trabajo físico si no hemos estado haciendo nada para mantenernos en forma, ya que sabemos instintivamente todo lo que el ejercicio nos puede aportar desde el punto de vista psíquico y emocional.
Os cuento que durante este tiempo seguimos realizado 3 sesiones semanales por las mañanas que nos han servido para mantenernos en contacto y comenzar el día con energía y compartir una experiencia de unión a la distancia. Ese momento de ponerme a enseñar por las mañanas desde mi lado, es uno de los buenos momentos del día. Aunque si bien nunca podrá superar a la experiencia de compartir una clase presencial, mientras dure esta situación la tecnología que tantas veces cuestionamos, es la que por suerte nos está manteniendo conectados estos días. Por lo tanto quien quiera sumarse es bienvenido/a.
Por otro lado en vista a que aún no podremos disfrutar de las clases presenciales por un tiempo largo os propongo una sesión más por las tardes del método pilates. Para quienes nunca lo han practicado, os puede servir como introducción y quienes venís a las clases de pilates os servirá para re-conectar.
CUANDO: los martes de 17 a 18 hs.
PRECIO: las sesiones cuestan 5 euros cada una y se pueden pagar a través de cuenta bancaria o paypal, aunque quien por cuestiones económicas no pueda pagar por las conocidas suspensiones de contrato que muchos trabajadores y autónomos estamos pasando ahora mismo podrá hacerlas a un precio reducido de 3 euros por sesión.
También haremos una sesión de yoga y sonidos curativos a través de la plataforma Zoom con Sofía Masciano el viernes 8 de mayo a las 17hs. Esta vez intentaremos hacer algo diferente dentro de lo que nos permite la tecnología, para compartir de manera virtual el mundo del sonido unido a la práctica de yoga. El precio también es de 5 euros y si queréis participar podéis confirmar vuestra asistencia por este medio.
Un cálido saludo,
Ciro
FRAGMENTO SONORO POST-EVENTO:
Un pequeño fragmento de los cuencos terapéuticos y tibetanos que usamos durante los baños de sonido de las sesiones de yoga y sonidos curativos que realizamos el pasado viernes 11/05/20 de manera virtual.
yoga y sonidos curativos otoño 19
El próximo viernes 4 de Octubre a las 19 hs. retomamos las sesiones de yoga y sonidos curativos en la sala El-Up [Trafalgar 48, interior 3] después de una pausa de un año sin hacer eventos allí. Como siempre la idea es poder compartir una sesión especial donde el yoga y el sonido trabajen en sinergia para crear una experiencia única y envolvente.
Os recordamos que tenemos un aforo limitado a unos 20 asistentes, así al confirmar vuestra asistencia pagando la sesión por adelantado nos ayudáis a seguir adelante con este proyecto al que le ponemos mucho corazón para seguir haciéndolo y seguir aprendiendo de cómo el sonido puede potenciar nuestra práctica de yoga.
La idea de esta sesión es enfocarnos en la energía que comienza a fluir hacia el interior durante el otoño. Los días se acortan, las hojas de los árboles se vuelven amarillas y la naturaleza se prepara para el receso invernal. En sintonía con ese movimiento “hacia dentro” haremos posturas que activen el meridiano del pulmón y su par el intestino grueso mientras nos dejamos envolver por una música meditativa exclusivamente pensada para la sesión.
Nos vemos muy pronto y os deseamos un feliz regreso a las clases esperando tener noticias vuestras.
Un cálido saludo,
Ciro y Sofía
FRAGMENTO SONORO POST-EVENTO:
Yoga, baño de bosque y meditación
Hola!
Me complace en invitarte al próximo baño de bosque, yoga y meditaciónque voy a realizar el sábado 15 de junio en la La Floresta de 10 a 12:30hs, en una de las partes más bellas y menos conocidas de la sierra de Collserola, que si no has venido a ninguno de los eventos anteriores seguro te encantará. Si quieres saber un poco más sobre qué hacemos al practicar el yoga y un baño de bosque, aqu puedes leer un artículo completo í:https://www.terapiasutiles.com/yoga-bosque/
Como siempre salimos en pequeños grupos y por eso te pediré que me confirmes tu asistencia si decides venir aquí:
Inscribirme baño de bosque y yoga
Si quieres saber un poco de lo que haremos te lo cuento:
Esta vez a parte de caminar a paso lento y practicar un poco de yoga al aire libre, nos vamos a enfocar en la práctica de la meditación y con el añadido de poder real izarla en un lugar inspirador como es en plena naturaleza y al costado de un pequeño arroyo que cruza la sierra. Al igual que sucede con los baños de bosque la práctica de la meditación es cada día más reconocida por la comunidad científica por sus efectos positivos sobre la salud mental. física y emocional. Haremos una práctica sencilla precedida de prāṇāyāma , uno de los pasos previos a la meditación en el yoga clásico de Patañjali.
Al final de la sesión compartiremos un té para charlar un poco sobre la experiencia y compartir dudas y pensamientos. Como estoy comprometido con con la idea de generar menos residuos, te pediré que traigas tu propia taza para el té, ya que generar menos residuos es una mejor forma de contribuir al cuidado de la naturaleza que reciclar :)
Algunos consejos prácticos: traer calzado adecuado, protector solar, un pareo y un pequeño cojín para sentarte a meditar (si lo tienes mejor, aunque no es indispensable) y repelente para los mosquitos aunque no suele haber muchos, haremos la parte final al costado de un curso de agua y allí suele haber mosquitos a veces, no siempre por suerte, ¡pero mejor prevenir!
¡Un cálido saludo y hasta pronto!
Ciro
YOGA - DAO YIN - SONIDOS CURATIVOS
“Una sesión de teoría y práctica, para explorar dos tradiciones terapéuticas donde el trabajo meditativo con el cuerpo y el sonido confluyen de manera armónica ” Impartido por Isaac Juliá y Ciro Berenguer.
¿Dónde?: sala trigon, carrer d'en Grassot, 87, 08025 Barcelona.
¿Cuándo?: sábado 4 de mayo de 2019 de 10 a 12hs.
Precio: 25 € [20 € con reserva previa antes del 29 / 04 / 2019] Descuento especial a socios de Sala Trigon.
Estructura de la sesión:
Imagen de un libro de mediados del siglo XX de Swami Shivananda en hindi donde se muestran algunos de los ejercicios de la serie, como la flexión y extensión del codo y la rotación de los hombros.
1. Comenzaremos con una práctica de yoga terapéutico realizando la serie de “ liberación de articulaciones” o pavanamuktasana, ejercicios influidos por el análisis del movimiento y la biomedicina que se desarrollaron a partir del siglo XX en India por pioneros como Shivananda y Swami Kuvalayananda entre otros y haremos una breve reseña del desarrollo de estos ejercicios de movilización articular en la historia del yoga postural moderno. Una serie fácil de aprender y que ayuda a mantener la salud del sistema músculo-esquelético-fascial y une la práctica de yoga con el conocimiento sobre el movimiento humano.
Tao Hongjing, autor de un tratado donde se mencionan por primera vez los sonidos curativos.
2. Enlazaremos con la práctica de dao yin, Isaac presentará los “sonidos curativos” (Liu Zi Jue), ejercicios que combinan el aliento y el movimiento para generar la homeostasis y limpieza de los órganos internos, mientras yo me encargaré de ambientar la práctica con sonidos improvisados a partir de lo que sucede en el momento y para facilitar el trabajo de reconexión con el cuerpo a través del sonido. También aprenderemos un poco del contexto histórico de la práctica y la posible influencia del budismo en el desarrollo de estas ideas.
En este enlace podéis acceder a una descripción muy breve de los sonidos, y donde se puede escucharlos casi como una “modulación del aliento” más que una vocalización.
Los cuencos terapéuticos, una excelente fuente sonora para la relajación profunda.
3. El final de la sesión será con una relajación profunda practicando ejercicios de yoga nidra, más un baño sonoro con las vibraciones de los cuencos tibetanos y otros instrumentos acústicos. Para quienes vienen de la práctica del dao yin tradicional será una manera de experimentar un final distinto al acostumbrado, aunque más habitual para quienes practican yoga.
Objetivos de la sesión:
Profundizar en la conexión entre el sonido como facilitador al “trabajo interno “que proponen tanto el yoga y el dao yin como forma de mejorar la salud. Usar el potencial curativo y liberador del sonido, aprender un poco el sobre contexto histórico de estas tradiciones curativas que se originaron en Asia y cómo estas pueden ayudarnos a potenciar nuestras práctica de yoga o dao yin individual o conjuntamente. Para quienes solamente practican yoga será una buena oportunidad de aprender ejercicios que implican un tipo de coordinación motriz diferente a la que estamos acostumbrados en yoga.
El precedente:
Llevo varios años organizado sesiones de “yoga y sonidos curativos” buscando conectar de forma heterodoxa y experimental algunas de las ideas de la medicina tradicional del este de Asia y su posible integración con la práctica del yoga postural moderno. En estos años de trabajo e investigación, han surgido muchas ideas que hemos ido desarrollando mediante la observación de cómo las diferentes frecuencias sonoras afectan a la práctica de yoga de una manera positiva, sea a través del sonido que escuchamos generado por instrumentos, o nuestra propia voz.
Esto ha sido el antecedente para diseñar este pequeño monográfico con un trabajo aún más específico, enlazando directamente con otra tradición de ejercicios físicos que provienen de la tradición china y que también utilizan el sonido integrado al movimiento y como veremos en la sesión, fueron posiblemente influidos por el budismo, uno de los vehículos por el que algunas ideas que se originaron en India, se convirtieron en un fenómeno pan-asiático.
Isaac Julià es profesor y practicante de Aikido, Tai Chi /Dao Yin y acupuntor en la tradición japonesa. Ciro Berenguer es profesor de yoga, músico y acupuntor. Ambos compartimos la búsqueda de experimentar sobre el movimiento, la salud y las conexiones entre la medicina china y las artes corporales de manera no dogmática.
Lecturas recomendadas:
Yoga terapéutico 3, Mukunda Stiles, Robin Books. ISBN: 9788479275860.
Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati. Yoga Publications Trust ISBN-10: 9788186336144.
The Luo Collaterals: A Handbook for Clinical Practice and Treating Emotions and the Shen and the Six Healing Sounds, David Twicken, ISBN-13: 978-1848192300.
estúdios sobre yoga y medicina ayurvédica
http://www.ayuryog.org/index.php Esta web de la Universidad de Viena reúne material de calidad sobre la conexión entre ayurveda, alquimia y el yoga a lo largo de los siglos.
estudios sobre el yoga postural desde el medioevo a la actualidad:
http://hyp.soas.ac.uk/ Aquí puedes leer (en Inglés) los últimos estudios sobre los orígenes del yoga como práctica física desde la antigüedad hasta nuestros días.