La respiración enfriadora śītalī y sītkārī

Introducción

La respiración enfriadora es sus dos variantes, llamadas śītalī y sītkārī , que practicamos en el yoga moderno es un ejercicio de prāṇāyāma la cual tradicionalmente se le atribuye la capacidad de refrescar y enfriar el organismo. En un contexto enfocado en los beneficios terapéuticos de la misma, esta ha resultado una excelente práctica respiratoria que como en muchos ejercicios de respiración lenta, ayuda a ralentizar la actividad metabólica, con todas las repercusiones positivas que esto tiene sobre el aspecto mental, físico y emocional. Aunque como veremos más adelante, es probable que estos beneficios sean derivados del freno que impone inspirar el aire con lentitud y no de las atribuciones refrescantes que le concede la tradición. Procedimientos que se describen en al menos dos de los textos de la tradición haṭha más conocidos como son el haṭhapradīpikā y el gheraṇḍasaṃhitā. De algún modo podríamos pensar en este ejercicio como la contracara de una respiración activa y frenética como kapālabhātī. Donde allí se trata de respirar intencionalmente rápido, aquí es lo contrario y por un método poco común como es inspirar por la boca [1] y con el aliciente de la promesa de refrescar el cuerpo.  

 Para facilitar la lectura del texto, en la primera parte nos ocuparemos del aspecto técnico y práctico del ejercicio. Luego hacia el final del mismo hay dos anexos (uno extenso y otro breve) sobre algunas ideas que lo complementan y ayudan a comprender mejor el contexto de las prácticas de prāṇāyāma, así como también la relación del yoga con la ciencia moderna. 

La respiración enfriadora en el haṭhapradīpikā

El haṭhapradīpikā describe a estas dos prácticas en cuatro de sus śloka (II 56 al 58) [2] en la sección del tratado dedicada al prāṇāyāma. Como en gran parte de estos textos la práctica está impregnada de promesas de adquisición de poderes casi sobrenaturales y se le atribuye propiedades terapéuticas a la práctica de ambas:

II_ 54. Inspire haciendo el sonido "seet" en la boca, luego espire solo por la nariz. Al participar en esta práctica, uno se convierte en un segundo Dios de amor.

II_ 55. Respetado por todas las yoginis, hacedor de creación y destrucción, no aparecerá ni el hambre, ni la sed, ni el sueño, ni siquiera el letargo.

II_ 56. Este sitkari desarrollará la vitalidad del cuerpo. El señor de los yogis estará completamente libre de todas las discapacidades en la tierra.

II_ 57. Aspire aire con la lengua. Practique kumbhaka como antes. Espire lentamente el aire a través de las fosas nasales.

II_ 58. Este kumbhaka llamado shitali destruye el agrandamiento de las glándulas o el bazo, otras enfermedades, fiebre, bilis, hambre, sed y venenos.


Práctica básica de śītalī y sītkārī 

Comencemos ahora con la práctica de las dos variantes de la respiración enfriadora. En primer lugar nos sentamos en una posición cómoda donde la columna vertebral, el cuello y la cabeza puedan permanecer erguidos de manera natural y en balance. Es decir, sin intentar enderezar el cuerpo por la fuerza. Si cualquiera de las posiciones realizadas en el suelo conllevan que la columna se tense, es mejor que optemos por realizar el ejercicio en una silla y así liberar de estrés al organismo o bien con varias mantas dobladas a fin de que las rodillas queden a la altura de las caderas o aún mejor por debajo las mismas. 

Siempre que sea posible, es mejor realizar los ejercicios de respiración al aire libre. Especialmente este particular prāṇāyāma de śītalī donde respiramos por la boca.

Para śītalī enrollamos la lengua formando una especie de tubo, manteniendo los músculos en torno a los labios en tensión y proyectamos la lengua ligeramente hacia afuera. En algunas personas aunque puedan enrollar la lengua, la misma no saldrá demasiado por fuera de los labios y aun así podrán practicarlo igual. Luego realizamos una extensión del cuello (esto es opcional y se puede hacer con el cuello neutro) levantando el mentón y en ese momento tomamos el aire por la boca muy lentamente expandiendo las costillas y llenando al máximo los pulmones. Luego al bajar el mentón hacia el esternón, realizamos una breve apnea. Durante este momento la lengua descansa entre los dientes con la boca cerrada o bien en el paladar. Después manteniendo el mentón hacia abajo en una ligera flexión, iniciamos una lenta exhalación del aire hasta vaciar los pulmones. Realizamos otra breve pausa y retomamos la práctica hasta completar un ciclo de al menos doce respiraciones lentas o unos cinco minutos.

En sītkārī lo único que cambia es la posición de los labios y la lengua, en esta práctica dejamos que la punta de la lengua quede entre los dientes tensando igualmente los músculos bucinadores y repetimos el procedimiento descrito para śītalī.

Otra cuestión importante a tener en cuenta es que al tomar el aire por la boca, el mismo no está pasando por el filtro de la nariz. Por lo tanto siempre es aconsejable realizar el ejercicio en un lugar bien ventilado y si es posible al aire libre. Como es un ejercicio que realizamos durante los meses de calor, al estar ya tibio el aire ambiente, esto no nos creará un perjuicio. Debemos recordar que una de las ventajas de respirar por la nariz es que el aire llega más tibio y purificado a los pulmones. 

Dificultades para enrollar la lengua en śītalī 

Sītkārī se realiza siguiendo el mismo procedimiento descrito para śītalī con la única diferencia de que en esta forma la lengua se deja entre los dientes. Es la opción más adecuada si no podemos formar el tubo con la misma. Foto de Sophie Glossin.

Una de las dificultades habituales al emprender la práctica de śītalī es no poder formar un tubo con la lengua, para lo cual no hay una solución, ya que la anatomía particular de la lengua de cada uno de nosotros permite o dificulta hacerlo. En mi experiencia enseñando este ejercicio en clases grupales, suele haber una mitad que puede hacerlo fácilmente y otra mitad que no. En ese caso, si queremos practicar el ejercicio, podemos optar por su otra variante llamada sītkārī donde la lengua solo queda entre los dientes. Al aparecer de manera conjunta en el haṭhapradīpikā es probable que esta dificultad también la hayan tenido los creadores del ejercicio y por ende aparecen dos variantes a las cuales se les atribuyen efectos enfriadores similares.

Variante alterna de śītalī y sītkārī

Esta forma es aplicable a ambas variaciones sea que practiquemos śītalī o sītkārī y consiste en alternar la exhalación por las fosas nasales derecha e izquierda. Concluida la fase de inspiración se suelta el aire lentamente por la fosa izquierda tapando la otra usando el dedo índice y corazón. Luego se retiene ligeramente el aire por unos segundos a pulmones vacíos y se vuelve a tomar aire por la boca según el método elegido. Se exhala lentamente por la derecha tapando la fosa izquierda con el dedo anular y meñique. Se puede repetir unas doce o más respiraciones siguiendo el mismo método.

Lo complicado de este método es que muchas veces no sabemos por qué lado hemos de exhalar el aire, ya que si contamos las respiraciones con la otra mano es fácil olvidar por qué fosa hemos de exhalar. Para remediarlo podemos juntar el pulgar y el índice de la mano derecha y luego el anular y el meñique para cuando toca exhalar por la otra. De esta manera la mano siempre sabe a través de un medio táctil cuándo ha de ir a un orificio de la nariz o al otro. Esta es una solución inspirada en las llamadas hasta mudrā o gestos de la mano  (ver artículo sobre cómo contar respiraciones de esta manera) y ha sido útil para realizar el ejercicio de una manera más cómoda y fluida.

Fotografías por Sophie Glossin

Coordinar las dos manos 

Una vez que hemos aprendido y practicado por un tiempo estas dos formas de usar las manos para contar y alternar la exhalación, podemos avanzar hacia una práctica más compleja. De este modo la mano izquierda a través del método del círculo, donde vamos pasando por el interior de la mano en forma de espiral, descansa en la rodilla o el muslo y la otra hace lo mismo con los dedos unidos y sube cuando llega el momento de exhalar por la fosa que toca. Y si queremos hacer la práctica aún más compleja podríamos contar el largo de la inhalación y la exhalación. Es decir, contar por ejemplo seis tiempos para tomar el aire y seis para soltarlo. 

Todas estas ideas aparecen en varios textos de la tradición haṭha y pueden servir en algunos casos y otros no. A veces puede ser un factor de mayor estrés contar las respiraciones con una cuenta mental y para otras personas una buena forma de concentrar la atención. Cada uno debería elegir según su propia naturaleza una forma de trabajar esta y cualquier otra respiración del modo más apropiado para cada uno. 


Diagrama básico de un ciclo de 12 respiraciones

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa derecha (tapar con anular y meñique)

  • 6 tiempos para inhalar - 6 para exhalar - fosa izquierda (tapar con índice y corazón)

Contextualizar el tándem yoga y ciencia moderna  

Shri Yogendra (1897-1989) fue un importante promotor del revivalismo del yoga en el siglo XX y uno de los pioneros del yoga asociado a la biomedicina. Fuente de la imagen Wikipedia.

Fuera del mundo de las ideas tradicionales donde nunca ha existido la necesidad de validar las prácticas que se realizan con una metodología científica, en parte de la ciencia moderna (y especialmente en India) hay un creciente interés en comprender qué mecanismos actúan a nivel fisiológico en los diferentes tipos de respiración, incluida una que sea deliberadamente lenta como la que estamos examinando. 

Esta cruzada a favor de unir una epistemología como la ciencia moderna con otra derivada de una visión religiosa de la vida fue la razón de ser de algunos promotores destacados del revivalismo del yoga entre finales del siglo XlX y comienzos del XX como N.C. Paul, Yogendra y Swami Kuvalayananda entre otros, que realizaron diferentes experimentos científicos a la búsqueda de encontrar un nexo entre ambas. O en la actualidad con científicos occidentales consagrados totalmente a esa búsqueda como Sat Bir Singh Khalsa. 

Esta compleja amalgama de visiones divergentes sigue su curso en la búsqueda de comprender mejor y validar qué efectos fisiológicos mensurables tiene la práctica de yoga observada desde un paradigma científico y no solo no se ha detenido, sino que se ha hecho más sofisticada al disponer de una tecnología mucho más avanzada que a la que tuvieron acceso los primeros entusiastas de este sincretismo.

La perspectiva científica sobre respirar lento y la capacidad enfriadora de śītalī y sītkārī

Regresando a la respiración enfriadora, la mayor sorpresa es que aunque se trate de un estudio a pequeña escala, pero riguroso y realizado por científicos en India, [3] parece ser que la variación de temperatura que produce el ejercicio en sus dos variantes, es prácticamente nula. Y la paradoja más importante es que de acuerdo a las conclusiones del mismo, durante la práctica misma de la respiración enfriadora la temperatura del organismo sube moderadamente. Otros resultados del estudio muestran un aumento del Vo2 máximo, es decir un aumento del consumo de oxígeno durante la práctica y un descenso a posteriori.   

Por todo ello, es probable que la sensación refrescante esté más ligada a los beneficios de respirar lento y la repercusión positiva que esto tiene sobre nuestros estados emocionales, una subjetividad que siempre es difícil de medir en términos cuantitativos. Lo cual no quita que si bien la promesa casi mágica de enfriar el organismo no sea cierta, al menos si solo hacemos esto sin más, no deja de ser una excelente manera de inducir un estado de calma e introspección. 

Otro de los detalles que nos ayuda a comprender mejor el cuadro completo de esta respiración es el hecho de que generalmente realizamos la misma hacia el final de una práctica antes de shavasana que es per se una que ralentiza el metabolismo y por ende podría tener cierta capacidad de influir sobre la temperatura corporal. En mi opinión, cada una de estas partes de la  práctica yóguica, ya sean posturas, respiraciones o meditación son las que conducen a los probados beneficios del yoga como un ejercicio en pos de la salud. 

Contextualizar la práctica de prāṇāyāma y los textos clásicos del haṭha yoga

¿Puede aportarnos algo al yoga que practicamos mayoritariamente como una gimnasia orientada a la salud una literatura que frecuentemente recurre por igual a lo sobrenatural, lo terapéutico y lo religioso? Esta es una pregunta que me hago a menudo y aunque es difícil de responder intentaremos sacar algunas conclusiones. Si has seguido esta serie de artículos y vídeos sobre las prácticas yóguicas tradicionales, habrás visto que frecuentemente recurro a los textos clásicos de la tradición haṭha para intentar comprender mejor su origen y observar qué pueden aportarnos estos a la práctica moderna. 

Un folio de una copia manuscrita del siglo XIX del haṭhapradīpikā (siglo XV) Colección Schoyen, Noruega. Actualmente hay un proyecto en marcha para editar una edición crítica del texto que seguramente ayudará a clarificar los orígenes de este clásico del haṭha yoga.

Fuente de la imagen Wikipedia.

Por lo tanto me parece relevante dar una breve pincelada que nos ayude a dilucidar un mínimo contexto de estas escrituras que son de por sí muchas veces oscuras y frecuentemente hacen alusiones a temas varios como: la obtención de poderes sobrenaturales, los efectos terapéuticos de ciertas prácticas (como vemos en el ejemplo del comentario sobre la respiración śītalī y sītkārī que acabamos de examinar), las purificaciones del cuerpo físico, los consejos dietéticos, la descripción de estados alterados de la conciencia, etc. y todo esto entremezclado con una soteriología de la liberación.

En relación a las prácticas respiratorias descritas en el haṭhapradīpikā y en el resto de textos importantes de la tradición, estos difieren por muchas razones, de la manera en que practicamos esta respiración y muchas otras en la mayoría de los estilos de yoga moderno, al describirlas como parte de los seis kumbhakas o retenciones del aliento. En general solemos practicar los ejercicios sin aplicar los cierres yóguicos llamados mudrā o bandha que sostienen la práctica de la retención del aliento por períodos prolongados y son considerados “un método para manipular la respiración y otras energías vitales” [4]. Es decir, el concepto mismo de prāṇāyāma no puede ser entendido sin kumbhaka y viceversa. El fin último de todas estas prácticas es conducir al practicante a un estado de “hibernación” de los procesos vitales y al consiguiente suspenso de la respiración. Uno de los varios pasos a seguir en el camino interior que se enfatiza para poder seguir adelante en la práctica interior del yoga. 

Toda esta compleja variedad de procedimientos se describe con abundantes detalles en la literatura del haṭhayoga y requieren el arduo trabajo de un “atleta del interior de cuerpo” para poder ser realizadas con éxito y aun así no están exentas de riesgos. Quien quizás describió con más detalle este viaje interior fue Theos Bernard en su influyente estudio de 1943 “hatha yoga, reporte de una experiencia personal” [5] donde él narra los diferentes procedimientos que conllevan dominar la retención del aliento por largos períodos. Una experiencia que puede ser adecuada para algunos individuos e innecesaria y perjudicial para otros. 

Ejemplar de Hatha Yoga de Theos Bernard editado en español por primera vez en Argentina en 1966.

Es probable que esta simplificación de la práctica de prāṇāyāma propuesta por algunos de los exponentes importantes del yoga postural en India durante la transformación de la práctica hacia una de orientación médica en el siglo XX, hayan optado por quitar o suavizar este aspecto clave del yoga tradicional como es la retención del aliento con el fin de facilitar su asimilación a un paradigma terapéutico. Es el proceso que el periodista William Broad definió con acierto como la “higienización” [6] de la disciplina. Las prácticas extenuantes y a menudo bizarras de los sistemas tradicionales fueron bien omitidas o transformadas en otras más suaves y que encajaran mejor en el campo del modelo triunfante de la biomedicina. Esta es y sigue siendo (yoga y medicina) una relación dialógica compleja de la cual hablaremos más adelante. 

En definitiva, si bien los textos de esta rica y aún viva tradición ascética donde se originaron estas prácticas que quedaron reflejadas en estos manuales, desde aproximadamente tiempos medievales y hasta los premodernos nos pueden servir de inspiración para intentar comprender algunos aspectos del yoga que practicamos hoy en día en gimnasios, centros de yoga y hasta delante de la pantalla de ordenadores y móviles, el abismo que las separa es muy grande en intención y objetivos. El discurso en pos de la salud y bienestar psicoemocional no parece tener un correlato temporal preciso con el del yoga como una disciplina espiritual y religiosa donde sus seguidores generalmente consideran las prácticas físicas como una parte de su sādhana, e incluso son conocidos por practicar mortificaciones y austeridades que van en contra de una prédica a favor de la salud. 

Aun así afirmar que el yoga postural actual no retiene ninguna característica de sus orígenes también es una afirmación arriesgada. El camino del pasado al presente no es lineal y es imposible no pensar en él sin tener en cuenta elementos tales como la apropiación cultural, la globalización o la dificultad de expresar los conceptos de una lengua como el sánscrito (en que fueron redactados la mayoría de textos) en otras que no poseen un vocabulario específico para los conceptos del yoga. 

Para agregar un poco más de complejidad a este tema, de acuerdo a las investigaciones de campo realizadas por Daniella Bevilaqua en India entrevistando practicantes tradicionales, yoguis y ascetas, muchos de estos desconocen los textos que académicos y profesores de yoga gustamos de citar o incluso de recordar de memoria. La razón de esto parece anclarse en la realidad cultural de una tradición viva, donde la transmisión oral es aún más importante de lo que pueda decir un determinado texto. Por otro lado, este sistema tradicional siempre ha requerido de ritos, entre ellos el de la iniciación por parte de un gurú cuyos preceptos y los de su linaje particular son siempre más importantes que lo que digan determinadas escrituras. 

Al fin y al cabo toda relectura del pasado, y en especial la de una literatura esotérica surgida del medioevo indio, no deja de ser una nueva y aventurada interpretación que adaptamos como mejor podemos al tiempo presente y a nuestra ideología imperante en el mismo. Los dioses, deidades y poderes sobrenaturales que habitan las páginas del haṭhapradīpikā no existen en parte, porque ya no coinciden con nuestra visión del mundo. 

Conclusión

Aunque hacen falta más investigaciones para determinar exactamente si este ejercicio enfría o no el organismo, la opción de practicarlo durante los meses de calor parece la más apropiada, ya que más allá del elemento “esotérico” que puedan representar estas ideas de generar frío o calor con un ejercicio de respiración, lo que sí está claro, es que respirar lento tiene beneficios probados terapéuticos como para hacerle un lugar en nuestra práctica yóguica en el momento que sea conveniente y en especial durante el verano.

Bibliografía y lecturas recomendadas:


NOTAS
[1] La pormenorizada investigación personal sobre la respiración que realizó el periodista James Nestor condensada en su libro “Respira” (Editorial Planeta) aborda en profundidad las consecuencias negativas sobre la salud de respirar de manera continua por la boca. Situación que no se aplicaría a śītalī y sītkārī ya que es por un período de tiempo muy breve y con los músculos de la boca y la lengua activos.
[2] Esta es la traducción del inglés del haṭha yoga pradīpikā de Svatmarama realizada por Brian Dana Akers, página 48, editorial Yogavidya.com. Traducción del inglés al español Ciro Berenguer.

II_ 54. Inhale making the sound "seet" in the mouth, then exhale only through the nose. By engaging in this practice one becomes a second God of Love. 

II_ 55. Respected by all yoginis, maker of creation and destruction, neither hunger, nor thirst, nor sleep, nor even lethargy will appear.

II_ 56. This Sitkari will develop the body's vitality. The Lord of Yogis will be completely free of all disabilities on earth.

II_ 57. Draw in air with the tongue. Practice kumbhaka as before. Slowly exhale the air through the nostrils.

II_ 58. This kumbhaka named Shitali destroys enlargement of the glands or spleen, other diseases, fever, bile, hunger, thirst, and poisons.


[3] Ver “Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977599/

[4] Ver Roots of Yoga, James Mallison y Mark Singleton páginas 212 y siguientes sobre el complejo contexto de estas prácticas.

[5] Ver Hatha Yoga. Una técnica de liberación, Theos Bernard, Ediciones Siglo veinte, Buenos Aires, 1966.

[6] La palabra original que usa William Broad en su obra “La ciencia del yoga”  es sanitization y aparece por primera vez en la página 44 de la versión en español, pero vuelve a este concepto varias veces más a lo largo del libro para describir el proceso de depuración al que fue sometido el yoga moderno en comparación al medieval y premoderno.

[7] Let the Sādhus Talk. Ascetic understanding of Haṭha Yoga and yogāsanas, Daniela Bevilacqua, SOAS.